Ergenlik dönemi, çocukların fiziksel ve psikolojik açıdan en hızlı gelişim gösterdiği dönemlerden biridir. 11-12 yaşındaki çocukların vücutlarında birçok değişiklik meydana gelir. Bu değişikliklerden en önemlisi de boy uzamasıdır. Bu dönemde çocuklarda artan iştah, kilo alımına neden olabilir. Bu nedenle, bu yaştaki çocukların sağlıklı bir şekilde beslenmesi büyük önem taşır.
11-12 Yaş Diyet Listesi Örnekleri
11-12 yaş çocuk diyet listesi, her çocuğun bireysel ihtiyaçlarına göre hazırlanmalıdır. Çocukların yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna, aktivite seviyesine ve sağlık geçmişine bağlı olarak diyetisyen tarafından hazırlanması gereken 11-12 yaş diyet listesi örneklerini aşağıda bulabilirsiniz:
Örnek Diyet Listesi 1
Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği (veya 2 adet küçük galeta) + 1 yemek kaşığı beyaz peynir (veya 2 köfte büyüklüğünde lor peyniri) + 1 adet haşlanmış yumurta + 5 adet zeytin + 1 adet domates + 1 adet salatalık (veya yeşillik) + 1/2 su bardağı portakal suyu.
Ara Öğün: 1 adet kuru meyve (veya mevsimine göre 1 adet meyve).
Öğle: 1 tabak sebze yemeği (veya etli nohut/yemek) + 3 yemek kaşığı pilav (veya makarna) + 1 adet ayran.
İkindi: 6 adet tuzsuz kuruyemiş (ceviz, fındık veya badem) + 1 dilim karpuz (veya mevsim meyvesi).
Akşam: 3 köfte büyüklüğünde et köftesi + 6 yemek kaşığı bulgur pilavı (veya makarna) + bolca salata.
Yatmadan Önce: 1/2 su bardağı süt.
Örnek Diyet Listesi 2
Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği (veya 4 adet küçük galeta) + 1 yemek kaşığı beyaz peynir (veya lor peyniri) + 1 adet haşlanmış yumurta + 1/2 su bardağı portakal suyu.
Ara Öğün: 5-6 adet çubuk kraker.
Öğle: 1 porsiyon et yemeği (veya tavuk, balık) + 3 yemek kaşığı bulgur pilavı (veya makarna) + 1/2 su bardağı ayran.
İkindi: 3 yemek kaşığı yoğurt (veya süzme yoğurt) + 1 dilim kavun.
Akşam: Kısır (veya mercimek köftesi) + bolca salata.
Örnek Diyet Listesi 3
Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği (veya 4 adet küçük galeta) + 2 yemek kaşığı lor peyniri (veya beyaz peynir) + domates, salatalık, maydanoz ve nane ile hazırlanmış yeşil salata + 1 adet ceviz ve kuru kayısı veya erik.
Ara Öğün: 5-6 adet tuzsuz çubuk kraker.
Öğle: Etli karnabahar yemeği (veya sebze yemeği) + 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna + ayran.
İkindi: 3 yemek kaşığı yoğurt veya süzme yoğurt + mevsime uygun meyve.
Akşam: Kısır veya bulgur salatası (veya mercimek köftesi) + bolca salata.
Diyet Listesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
-
Diyet programında yer alan tüm öğünler atlanmamalıdır. Kahvaltı ve öğle öğünü atlanırsa akşam yemeğinde fazla yenilmesine neden olur. Bu nedenle her gün düzenli olarak üç ana öğün ve ara öğün yapılmalıdır.
-
Süpermarketlerden alınan abur cuburlardan uzak durulmalı ve sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Çocuklar için besleyici ve lezzetli atıştırmalık tarifleri bulunmaktadır ve bunlar evde hazırlanabilir.
-
Meyveler mevsimine uygun olarak seçilmelidir. Kuru meyveler tercih edileceği zaman az miktarda ve şekersiz olarak tüketilmelidir. Çocuklara taze sıkılmış meyve suları verilmelidir.
-
Tüketilen yağlar kaliteli ve sağlıklı yağlar olmalıdır. Omega-3 yağ asidi içeren besinler tüketilmelidir. Haftada en az iki kere balık tüketimi sağlanmalıdır.
-
Porsiyonlar ideal ölçülerde olmalıdır. Çocuklara birer porsiyon verilmelidir. Sulu yemekler tercih edilmeli ve kızartmalar sofrada yer almamalıdır.
-
Aylık gelişim takibi yapılmalı ve boy-kilo oranları ölçülmelidir. Eğer çocukta kilo verme ihtiyacı varsa, bunu diyetisyen rehberliğinde yapmak önemlidir.
-
Düzenli kahvaltı yapılmalı ve bu öğünde protein içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Çocukların sabah kahvaltısına özen göstermeleri teşvik edilmelidir.
-
Diyet programında yeterli miktarda sıvı alımına dikkat edilmelidir. Çocuklar günde en az altı-sekiz bardak su tüketmelidir.
-
Düzenli fiziksel aktivite yapılmalı ve bu alışkanlık çocuklara kazandırılmalıdır. Haftada en az üç kere spor yapılmalıdır.
-
Diyet programında yer alan tüm besinler dengeli olarak tüketilmelidir. Örneğin, sadece süt tüketmek yerine süt-tahıl-meyve kombinasyonu yapılmalıdır.
Diyet Yaparken Yapılmaması Gerekenler
-
Süpermarketlerden alınan abur cuburlar asla tüketilmemelidir. Özellikle kuru yemişlerin tuzsuz ve az yağlı olanları tercih edilmelidir.
-
Meyveler mevsimine uygun olarak seçilmeli ve kuru meyveler az miktarda tüketilmelidir. Şeker oranı yüksek meyvelerden uzak durulmalıdır.
-
Tüketilen yağlar kaliteli ve sağlıklı yağlar olmalıdır. Omega-3 yağ asidi içeren besinler tüketilmelidir. Haftada en az iki kere balık tüketimi sağlanmalıdır.
-
Porsiyonlar ideal ölçülerde olmalıdır. Çocuklara birer porsiyon verilmelidir. Sulu yemekler tercih edilmeli ve kızartmalar sofrada yer almamalıdır.
-
Aylık gelişim takibi yapılmalı ve boy-kilo oranları ölçülmelidir. Eğer çocukta kilo verme ihtiyacı varsa, bunu diyetisyen rehberliğinde yapmak önemlidir.
-
Düzenli kahvaltı yapılmalı ve bu öğünde protein içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Çocukların sabah kahvaltısına özen göstermeleri teşvik edilmelidir.
-
Diyet programında yer alan tüm besinler dengeli olarak tüketilmelidir. Örneğin, sadece süt tüketmek yerine süt-tahıl-meyve kombinasyonu yapılmalıdır.
Diyetisyen Önerileriyle Sağlıklı Beslenme İpuçları
Diyetisyen kontrolünde hazırlanan diyet listeleri sayesinde çocuklar için sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak mümkündür. Özellikle ergenlik döneminde artan iştah, kilo alımına neden olabilir. Diyetisyen önerileriyle hazırlanan diyet listeleriyle bu sorunların önüne geçilebilir ve çocukların sağlıklı bir şekilde büyümesi desteklenebilir. Ayrıca, diyetisyen önerileriyle hazırlanan diyet listeleri sayesinde çocukların gelişimi takip edilir ve ihtiyaç duyulan besinler dengeli bir şekilde verilir.