Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
Ketojenik diyet listesi hazırlarken öncelikle diyete dahil edilecek gıdaların seçiminde dikkatli olunmalıdır. Ketojenik diyet; yağ, protein ve karbonhidrat oranın belirli aralıklarda olması gerektiği bir beslenme programıdır. Bu nedenle ketojenik diyet listesi hazırlarken de bu oranlara dikkat edilmesi gerekir. Ketojenik diyet listesinin içeriğinde yer alacak gıdalar; kişinin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine ve hedeflenen kiloya göre değişiklik gösterebilir. İsterseniz gelin ketojenik diyet listesi hazırlamaya daha yakından bakalım.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidrat yerine yağ kullanması esasına dayanan bir beslenme şeklidir. Yani normalde vücut, enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Ancak ketojenik diyette bu karbonhidratlar azaltılır ve yağ miktarı artırılır. Böylece vücudun enerji ihtiyacı yağlardan karşılanır. Ketojenik diyetin en önemli faydası, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokarak kilo vermeye yardımcı olmasıdır.
Ketojenik Diyet Nasıl Çalışır?
Ketojenik diyetin nasıl çalıştığına bakacak olursak; normal bir diyette vücut, enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşılar. Vücut, sindirim sistemi tarafından glikoza dönüştürülen karbonhidratları yakarak enerji elde eder. Ancak ketojenik diyette karbonhidrat alımı kısıtlanır ve yerine yağ ağırlıklı besinler tüketilir. Böylece sindirim sistemi glikoza dönüştürülemeyen yağları yakarak enerji elde eder.
Ketojenik diyetin temel mantığı, karbonhidrat alımını azaltarak vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokmaktır. Ketozis sırasında vücut, sindirim sistemi tarafından glikoza dönüştürülemeyen yağları yakar ve enerji elde eder.
Ketojenik Diyet Ne İşe Yarar?
Ketojenik diyetin vücutta yarattığı ketozis durumu, vücudun normal şekilde enerji elde etmesinden daha fazla yarar sağlar. Bu yararlardan bazıları şunlardır:
- Yağ Yakma: Ketojenik diyet sayesinde vücut, yağları yakarak enerji elde eder. Bu da vücudun yağ depolarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olur.
- İnsülin Seviyesinin Düşürülmesi: Ketojenik diyet, insülin seviyelerini düşürerek kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Kardiyovasküler Hastalık Riskinin Azaltılması: Ketojenik diyet, HDL kolesterol seviyelerini artırarak LDL kolesterol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir.
- Epilepsi ve Nörolojik Bozuklukların Yönetimi: Ketojenik diyetin özellikle çocuklarda epilepsi ataklarını azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir ve bazı nörolojik bozuklukların yönetiminde de kullanılabilir.
Ketojenik Diyet Zayıflatır mı?
Evet, ketojenik diyet kilo vermeye yardımcı olabilir. Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır. Bu sayede insülin seviyeleri düşer ve vücut enerjisini yağlardan elde eder.
Ketojenik diyetin zayıflama üzerindeki etkisi bilimsel çalışmalarla da kanıtlanmıştır. Örneğin 2021 yılında yapılan bir çalışmada; 12 hafta boyunca 46 katılımcıya farklı besin öğelerine odaklanan diyetler verilmiştir. Katılımcılar arasında ketojenik diyet uygulayanların diğer gruplara kıyasla daha fazla kilo verdiği görülmüştür.
Ayrıca 2022 yılında yapılan başka bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiştir. 24 katılımcı üzerinde yapılan çalışmada; düşük yağlı diyetle beslenenlerin ketojenik diyet uygulayanlara kıyasla daha az kilo verdiği belirlenmiştir.
Ketojenik Diyet Kimler İçin Uygundur?
Ketojenik diyet; vücudun normal şekilde enerji elde etmesi yerine yağları yakarak enerji elde etmesini sağlar. Bu durum vücuttaki insülin seviyelerini düşürerek kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve kilo vermeye yardımcı olur.
Araştırmalar; ketojenik diyetin tip 2 diyabeti olan kişilerde kilo kontrolüne yardımcı olduğunu ve insülin hassasiyetini artırabildiğini göstermektedir. Ayrıca bu beslenme şekli aynı zamanda epilepsi, nörolojik bozukluklar ve bazı türlerde kanser tedavisinde de etkili olabilir.
Ancak tüm bu faydalarına rağmen; ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir. Özellikle böbrek hastalığı veya pankreatit gibi kronik sağlık sorunları olan kişilerde bu beslenme şekli uygulanmadan önce mutlaka doktor onayı alınmalıdır.
Keto Diyeti Kimler Yapmamalıdır?
Kilo verme amacıyla yapılan birçok beslenme programı gibi ketojenik diyeti de herkes uygulayamaz. Özellikle sağlık durumu uygun olmayan kişilerde bu beslenme programı kullanılmamalıdır. Dolayısıyla eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa önce doktorunuza başvurmalısınız. Böylece doktorunuz size uygun olan beslenme programını belirleyebilir.
Özellikle böbrek hastalığı veya pankreatit gibi kronik sağlık sorunları olan kişilerde bu beslenme şekli uygulanmadan önce mutlaka doktor onayı alınmalıdır. Diğer yandan hamile veya emziren kadınların da ketojenik diyeti yapmamaları önerilir.
Hızlı ve Pratik Ketojenik Diyet Listesi
İş yoğunluğu nedeniyle sağlıklı beslenmeye vakit bulamayan kişilere özel hızlı ve pratik ketojenik diyet listesi aşağıdaki gibidir:
Pazartesi
- A Kahvaltı: Yumurta, avokado dilimleri
- A Öğle: Tavuk salatası (zeytinyağı)
- A Akşam: Izgara somon
Sali
- A Kahvaltı: Yumurta, domates dilimleri
- A Öğle: Ton balığı salatası (mayonez)
- A Akşam: Izgara kuzu pirzola
Çarşamba
- A Kahvaltı: Omlet (peynirli)
- A Öğle: Kırmızı lahana salatası (zeytinyağı)
- A Akşam: Tavuk butu
Perşembe
- A Kahvaltı: Chia tohumlu puding (krema)
- A Öğle: Tavuklu karnabahar salatası (yoğurt)
- A Akşam: Izgara levrek
Cuma
- A Kahvaltı: Yumurta salatası (mayonez)
- A Öğle: Avokado ton balığı salatası
- A Akşam: Kuzu tandır
Cumartesi
- A Kahvaltı: Omlet (domates-biber)
- A Öğle: Kinoa salatası (nohut)
- A Akşam: Tavuk pirzola
Pazar
- A Kahvaltı: Lorlu omlet
- A Öğle: Kırmızı lahana salatası (nohut)
- A Akşam: Izgara alabalık
Eğer iş yoğunluğunuz nedeniyle hazır yemek siparişi vermek zorunda kalıyorsanız bu aşamada da dikkat etmelisiniz. Sipariş ettiğiniz yemeklerin içeriğinde unlu mamuller olmamasına dikkat edin. Eğer yiyebileceğiniz alternatif yemek bulamıyorsanız sipariş ettiğiniz yemeklerden ayran aşı gibi unlu mamul içeren gıda grubunu çıkartarak tüketebilirsiniz.