Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriğiyle vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokar. Bu sayede vücut enerjiyi karbonhidratlardan değil yağlardan almaya başlar ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilir. Klasik ketojenik diyet %70-80 oranında yağ, %15-25 oranında protein ve %5-10 oranında karbonhidrat içerir.
Bu içerikte 3 günlük ketojenik diyet listesi ve örnek tariflerini bulabilirsiniz.
3 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Olmalıdır?
3 günlük ketojenik diyet listesi, kişiye özel bir uzman tarafından belirlenmelidir. Ancak, ketojenik diyetin temel prensipleri doğrultusunda örnek bir liste aşağıda verilmiştir.
1. Gün
- Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 2 dilim avokado, 1 dilim lor peyniri
- Öğle: 200 gram yoğurtlu semizotu salatası
- Akşam: Izgara tavuk ve haşlanmış brokoli
2. Gün
- Kahvaltı: 1 su bardağı kefir, 10 adet çiğ badem, 1 tatlı kaşığı chia tohumu
- Öğle: Zeytinyağlı enginar ve ton balığı salatası
- Akşam: Fırında somon ve roka salatası
3. Gün
- Kahvaltı: 2 adet omlet (yumurta, beyaz peynir ve maydanoz)
- Öğle: 200 gram yoğurtlu havuç salatası
- Akşam: Tavuk köftesi ve mevsim salatası
Ara öğün olarak ketojenik atıştırmalıklar tercih edilebilir.
3 Günlük Ketojenik Diyet Listesi Örnek Tarifler
Kahvaltı Tarifleri
Haşlanmış Yumurta ve Avokado: Yumurtaları haşlayın, avokadoyu dilimleyip yanında tüketin.
Kefir ve Badem: Kefiri bir kasede bademle karıştırın.
Omlet: Yumurtaları çırpın, beyaz peyniri ve maydanozu ekleyip tavada pişirin.
Öğle Tarifleri
Sebze Salatası: Semizotu, havuç ve enginarı doğrayıp yoğurtla karıştırın. Ton balığını süzüp ekleyin.
Kefirli Havuç Salatası: Rendelenmiş havuçları yoğurt, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın.
Akşam Tarifleri
Tavuk Izgara: Tavuk göğsünü baharatlarla marine edip ızgarada pişirin. Brokoliyi buharda haşlayın.
Somon Fırında: Somon balığını baharatlarla marine edip fırınlayın. Roka ve limonu yanına koyun.
Tavuk Köftesi: Tavuk kıymasını baharatlarla yoğurup köfte şekli verin ve tavada pişirin. Salata malzemelerini doğrayıp karıştırın.
Ara öğünlerde ise zeytin, çiğ kuruyemişler veya sebzeler tüketebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Ketojenik diyetin etkili olması için doğru şekilde yapılması önemlidir. Bu diyetin bazı temel noktaları şunlardır:
- Düşük karbonhidrat: Ketojenik diyet, genellikle toplam kalori alımının %5’inden daha azını karbonhidratlardan sağlamayı hedefler.
- Yüksek yağ: Karbonhidrat alımının azalmasıyla birlikte kalori alımının büyük kısmı yağlardan gelir.
- Pür protein: Ketojenik diyet, yeterli miktarda protein alımını sağlar, ancak aşırı protein alımından kaçınılır.
Sık Sorulan Sorular
Ketojenik diyet kimler için uygundur?
Ketojenik diyet genellikle obezitesi olan bireyler veya tip 2 diyabet hastaları için uygundur. Ancak hamile kadınlar veya böbrek taşı olan bireyler için önerilmez.
Ketojenik diyette ne kadar süre kalınmalıdır?
Keto diyetinde kalış süresi kişisel hedeflere bağlıdır. Bazı kişiler birkaç hafta kalarak vücutlarını sıfırlamayı tercih ederken, bazıları uzun vadeli kilo yönetimi için kullanabilir.
Ketojenik diyet kilo verdirir mi?
Evet, ketojenik diyet kilo vermeye yardımcı olabilir. Bu diyetin temel prensipleri düşük karbonhidrat alımı ve yüksek yağ içeriğiyle vücudu ketozis durumuna sokarak kilo kaybını destekler.