90 kilo bayanlar için diyet listesi arayışında olanlar için bu içeriğimizde kalıcı kilo vermenin mümkün olduğu bir liste paylaşıyoruz. Kilo vermek, sabır ve kararlılık gerektiren bir süreçtir. Ancak sağlıklı ve dengeli bir diyetle, bu süreci daha etkili hale getirmek mümkündür. 90 kilo bayanlar için hazırladığımız bu diyet listesi, kilo vermek isteyenler için umut verici bir başlangıç olabilir. Çünkü bu diyet listesi, sağlıklı yaşam alışkanlıklarını kazandırarak kalıcı kilo vermeyi hedefler.
90 Kilo Bayanlar İçin Diyet Listesi
Pazartesi
- Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim az yağlı peynir, 1 adet haşlanmış yumurta, domates ve salatalık
- Öğle: 1 kâse az yağlı yoğurt, 1 kâse sebze çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Akşam: 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık, bol yeşil salata ve 1 kâse az yağlı yoğurt
- Ara Öğün: 1 adet meyve (elma veya armut) ve 1 avuç çiğ kuruyemiş
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Salı
- Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 yemek kaşığı lor peyniri, domates ve salatalık
- Öğle: 1 porsiyon sebzeli bulgur pilavı, 1 kâse sebze çorbası
- Akşam: Izgara sebzeler eşliğinde 1 porsiyon hindi köftesi, 1 kâse az yağlı yoğurt
- Ara Öğün: 1 dilim tam buğday krakeri ve 2 yemek kaşığı light labne peyniri
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Çarşamba
- Kahvaltı: 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım muz ve sütle hazırlanmış smoothie
- Öğle: Tavuklu veya ton balıklı kısır, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Akşam: Zeytinyağlı enginar, bol yeşil salata ve 1 kâse az yağlı yoğurt
- Ara Öğün: 4 yemek kaşığı badem ezmesi ve meyve püresi karışımı
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Perşembe
- Kahvaltı: Omlet (2 yumurta) sebzelerle birlikte, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Öğle: Zeytinyağlı nohut yemeği, bulgur pilavı ve yoğurtlu semizotu salatası
- Akşam: Izgara somon, kinoa salatası (domates, salatalık, nane) ve 1 kâse az yağlı yoğurt
- Ara Öğün: 3 adet kuru kayısı ve 10 adet çiğ fındık
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Cuma
- Kahvaltı: Chia tohumlu puding (süt) ve taze meyvelerle süslenmiş
- Öğle: Zeytinyağlı enginarlı karışık salata ve tam buğday ekmekli ton balığı sandviç
- Akşam: Izgara tavuk şiş, sebzeli bulgur pilavı ve yoğurtlu marul salatası
- Ara Öğün: 2 yemek kaşığı fındık ezmesi ve tam buğday ekmek dilimi
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Cumartesi
- Kahvaltı: Peynirli pancake (yulaf unu kullanarak), taze meyve dilimleriyle süslenmiş
- Öğle: Izgara sebzeli mercimek köftesi, marul-limon soslu yeşil salata ve ayran
- Akşam: Zeytinyağlı taze fasulye, ton balıklı karışık sebze salatası ve bulgurlu dolma
- Ara Öğün: Yoğurt ve bir avuç kuru üzüm karışımı
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Pazar
- Kahvaltı: Fırında yumurta beyazı (domates-biber) ve bir dilim tam buğday ekmeği
- Öğle: Az yağlı yoğurtlu kabak salatası, ton balıklı kısır ve domates-biber dolması
- Akşam: Izgara levrek, zeytinyağlı karışık sebze sote ve bulgurlu kabak dolması
- Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve sütlü kahve (şekersiz)
- Su Tüketimi: Günlük en az 2-2.5 litre su içilmeli
- Not: Hafta içinde spor yapılmalı, haftada en az 3 gün yürüyüş yapılmalı.
Kiloya Göre Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Tablosu
| Yaş Aralığı (Yıl) | Hafif Aktif (Kcal) | Orta Aktif (Kcal) | Aşırı Aktif (Kcal) |
|---|---|---|---|
| 18-30 (90 kg) | 2400-2600 kcal | 2700-2900 kcal | 3000-3200 kcal |
| 31-50 (90 kg) | 2200-2400 kcal | 2500-2700 kcal | 2800-3000 kcal |
| 51+ (90 kg) | 2000-2200 kcal | 2300-2500 kcal | 2600-2800 kcal |
| *Kcal değerleri yaklaşık değerlerdir. | |||
Diyetisyeninizle birlikte sizin için en uygun kalori miktarını belirlemek sağlıklı bir kilo verme süreci için kritik öneme sahiptir. Unutmayın ki kalıcı kilo vermek sabır gerektirir ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleriyle mümkündür.