Aralıklı oruç, belirli bir zaman diliminde beslenip belirli bir zaman diliminde oruç tutulmasını içeren bir beslenme modelidir. Bu diyet, yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzı için de uygulanabilir.
Aralıklı oruç diyeti nedir sorusuna cevap olarak, bu diyetin belirli saatlerde yemek yenip belirli saatlerde yenmemesi anlamına geldiğini söyleyebiliriz. Aralıklı oruç diyetinin birçok çeşidi bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok bilinenleri 16:8 ve 5:2 diyeti olarak öne çıkar.
Genel olarak aralıklı oruç diyeti sabah 10’dan akşam 6’ya kadar yemek yenilerek ve diğer saatlerin tamamen aç kalınarak yapılmasıdır. Aralıklı oruç diyetinde kilo verme hedefi olsa da asıl hedef sağlıklı bir şekilde beslenmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaktır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
Aralıklı oruç diyeti, vücudu belirli aralıklarla aç bıraktığınız ve bu sayede vücudunuzu dinlendirdiğiniz bir diyettir. Bu diyet sayesinde hücresel onarım, kan şekeri seviyesinin dengelenmesi ve kilo vermek gibi birçok fayda elde edebilirsiniz.
Aralıklı oruç nedir sorusuna ise, uzun süre aç kalınarak yapılan ve vücudun dinlenmesini sağlayan bir diyet modeli yanıtı verilebilir.
Aralıklı Oruç Diyetinin Tarihçesi
Aralıklı oruç, tarihi çok eskiye dayanan bir beslenme şeklidir. İlk olarak M.Ö. 500’lü yıllarda Yunan hekim Hipokrat tarafından uygulanan aralıklı oruç modeli, 1970’li yıllarda geniş kitleler tarafından uygulanmaya başlanmıştır.
Aralıklı oruç, eski çağlarda insanları avcılık ve toplayıcılıkla geçindiği için çok fazla tüketim fırsatı olmaması nedeniyle sıkça uygulanan bir beslenme şekliydi. Ayrıca bazı dinlerde de aralıklı oruç uygulamaları bulunmaktadır. Örneğin Ramazan ayındaki oruç tutma uygulaması dinler tarafından yapılan aralıklı oruç modeline örnek olarak gösterilebilir.
Tarihi çok eskiye dayansa da aralıklı oruç son yıllarda popülerlik kazanmış ve birçok kişi tarafından uygulanmaya başlanmıştır.
Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç nasıl yapılır sorusuna cevap vermeden önce aralıklı oruç diyet programı nedir sorusuna cevap vermek gerekmektedir.
Aralıklı Oruç Diyet Programı Nedir?
Aralıklı oruç diyet programı, oruç tutulan ve yemek yenilen saatleri belirten bir programdır. Bu program sayesinde hangi saatlerde yemek yenip hangi saatlerde aç kalınacağına karar verilir.
Aralıklı oruç nasıl yapılır sorusunun cevabı olan aralıklı oruç diyet programı ile iki öğün arasında en az 5 saat olmak şartıyla toplam 8 saat yemek yenir. Geri kalan 16 saat ise aç kalınır. Aralıklı oruç programında yemek yenilen öğünler arasında en az 5 saat olması gerektiği için programda 3 ana öğün ve iki ara öğün bulunmaktadır. Kahvaltı ile akşam yemeği arasında en az 5 saat olmalıdır. Aynı şekilde öğle yemeği ile akşam yemeği arasında da en az 5 saat olmalıdır. Bu sayede toplamda 8 saatlik bir yemek yenme süresi ortaya çıkar.
Klasik Aralıklı Oruç Programı
Klasik aralıklı oruç programı olan 16:8 modelinde sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yenir. Bu programda her gün sabah 10 ile akşam 6 arasında yemek yenilir ve diğer saatlerde tamamen aç kalınır.
Klasik aralıklı oruç programında özellikle 12:00 ile 18:00 veya 13:00 ile 19:00 arasında da yemek yenebilir. Ancak bu durumda aynı zamanda en az 5 saatlik açlık sürelerine dikkat edilmelidir.
5:2 Oruç Programı
5:2 modeli de klasik aralıklı oruç yöntemlerinden biridir. Bu yöntemde haftada iki gün yemek yenmez ve geri kalan beş günde normal beslenmeye devam edilir.
5:2 modelindeki açlık günlerinde kadınlar 500 kalori erkekler ise 600 kalori almalıdır. Bu modelin ilk örneği 1990’lı yıllarda ortaya çıkmıştır.
Kısa Süreli (24 Saat) Oruç Programı
Kısa süreli aralıklı oruç modeli olan 24 saatlik aralıklı oruç programında ise haftada bir gün aç kalınır.
24 saatlik aralıklı oruç modelinde açlık süresi toplamda 24 saattir. Örneğin son öğünden bir gün sonra ertesi günün öğününe kadar hiçbir şey yenmez. Yani son öğünden sonraki gün öğle yemeğine kadar aç kalınır.
Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Aralıklı oruç faydaları, kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut tipine ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Bununla birlikte genel olarak aralıklı oruç diyetinin birçok faydası bulunmaktadır.
Bu diyetin vücuda sağladığı faydalardan bazıları şunlardır:
- Kilo Verme: Aralıklı oruç diyeti sayesinde vücutta insülin seviyesi düşer ve metabolizma hızlanır. Bu sayede yağ yakımı gerçekleşir ve kilo verme süreci hızlanır.
- Kronik Hastalık Riskini Azaltma: Aralıklı oruç diyeti, inflamasyon seviyelerini düşürür ve hücresel onarıma yardımcı olur. Bu sayede diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların riski azaltılır.
- Beyin Sağlığını İyileştirme: Aralıklı oruç, beynin onarım sürecini tetikler ve zihinsel işlevleri iyileştirir. Bu sayede Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıkların riski azalır.
Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları Nelerdir?
Aralıklı oruç zararları, kişinin yaşına, cinsiyetine, vücut tipine ve sağlık durumuna göre değişiklik gösterebilir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin herkes için uygun olmayabileceği unutulmamalıdır.
Bu diyetin bazı kişilere zarar verebilecek durumları şunlardır:
- Düşük Enerji Seviyesi: Aralıklı oruç diyeti vücudu uzun süre aç bıraktığı için enerji seviyesinde düşüklüğe neden olabilir. Özellikle ilk günlerde bu durum daha fazla hissedilebilir.
- Daha Fazla Yemek Yeme İsteği: Aralıklı oruç diyeti yaparken uzun süre aç kalındığı için yemek yenilen saatlerde kişinin kendisini daha fazla yeme isteği hissedebilir.
- Mide Bulantısı ve Baş Dönmesi: Uzun süre aç kalınması nedeniyle bazı kişilerde mide bulantısı, baş dönmesi gibi sorunlar görülebilir.
- Sindirim Sorunları: Bazı kişilerde aralıklı oruç diyeti mide bulantısı, baş dönmesi gibi sindirim sorunlarına neden olabilir.
- Duygusal Sorunlar: Uzun süre aç kalınması nedeniyle bazı kişilerde duygusal sorunlar görülebilir. Özellikle çikolata bağımlılığı olan kişilerde daha fazla hissedilir.
- Aşırı İnsülin Salınımı: Uzun süre aç kalındığı için bu kişilerin vücudu daha fazla insülin salgılar ve bu da kan şekerinin düşmesine neden olur.
- Düşük Kan Şekeri: Uzun süre aç kalınması nedeniyle bazı kişilerde düşük kan şekeri görülebilir.
- Sıvı Kaybı: Uzun süre aç kalınması nedeniyle bazı kişilerde sıvı kaybı görülebilir.
- Düşük Protein Alımı: Uzun süre aç kalındığı için bazı kişiler yeterli protein almayabilir ve bu da kas kaybına neden olabilir.
- Düşük Kalsiyum Alımı: Uzun süre aç kalındığı için bazı kişiler yeterli kalsiyum almayabilir ve bu da kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Düşük Demir Alımı: Uzun süre aç kalındığı için bazı kişiler yeterli demir almayabilir ve bu da anemiye neden olabilir.
- Düşük Çinko Alımı: Uzun süre aç kalındığı için bazı kişiler yeterli çinko almayabilir ve bu da bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebilir.
- Düşük B12 Alımı: Uzun süre aç kalındığı için bazı kişiler yeterli B12 almayabilir ve bu da sinir sistemini olumsuz etkileyebilir.
- Düşük Omega-3 Alımı: Uzun süre aç kalındığı için bazı kişiler yeterli omega-3 almayabilir ve bu da kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Aşırı Tüketim: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle yemek yenilen saatlerde aşırı tüketim yapılabilir. Bu da kilo alımına neden olabilir.
- Sindirim Sorunları: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler sindirim sorunları yaşayabilir.
- Kilo Verememe: Aralıklı oruç diyetinde yeterince tüketilmemesi nedeniyle bazı kişiler kilo veremeyebilir.
- Ağrı Kontrol Sorunları: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler ağrı kontrol sorunları yaşayabilir.
- Kardiyovasküler Sorunlar: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler kardiyovasküler sorunlar yaşayabilir.
- Böbrek Sorunları: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler böbrek sorunları yaşayabilir.
- Sindirim Sistemi Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler sindirim sistemi problemleri yaşayabilir.
- Sosyal Etkiler: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler sosyal etkiler yaşayabilir.
- Duygusal Etkiler: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler duygusal etkiler yaşayabilir.
- Zihinsel Etkiler: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler zihinsel etkiler yaşayabilir.
- Mide Ülseri Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler mide ülseri problemleri yaşayabilir.
- Tansiyon Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler tansiyon problemleri yaşayabilir.
- Sodyum Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler sodyum problemleri yaşayabilir.
- Magnezyum Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler magnezyum problemleri yaşayabilir.
- Potasyum Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler potasyum problemleri yaşayabilir.
- Kalsiyum Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler kalsiyum problemleri yaşayabilir.
- B12 Problemleri: Aralıklı oruç diyetinde uzun süre yemek yenmemesi nedeniyle bazı kişiler B12 problemleri yaşayabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Ara öğünler yasak mı?
Ara öğünler genellikle yasak değildir ancak her ara öğünde abur cubur ya da yüksek kalorili yiyecekler tüketilmemelidir. Ara öğünlerde özellikle meyve, kuruyemiş gibi düşük kalorili yiyecekler tercih edilmelidir.
Kahve içmek serbest mi?
Kahve içmek genellikle serbesttir ancak özellikle şeker ya da süt eklenmeden tüketilmelidir. Kahve tüketimi aynı zamanda mide asidini de artırır ve bu da mide problemlerine neden olabilir. Özellikle mide rahatsızlığı olan kişilerin kahve tüketimi konusunda dikkat etmesi gerekir.