Definasyon diyetinin amacı, vücut yağ oranını azaltarak kas kütlesini korumaktır. Definasyon diyeti listesi, kişisel ihtiyaçlara ve hedeflere göre uyarlanmalıdır. Diyetin sağlıklı ve dengeli olması önemlidir, bu yüzden uzman bir diyetisyen rehberliğinde ilerlemek önerilir.
Definasyon Diyeti Nedir?
Definasyon diyeti, vücut yağ oranını düşürerek kas kütlesini korumaya yönelik bir beslenme planıdır. Bu diyet, genellikle vücut geliştirmeciler tarafından yarışma öncesinde tercih edilir. Definasyon diyetinin amacı, kas kaybını en aza indirerek vücutta yağ oranını azaltmaktır. Definasyon diyetinde dikkat edilen unsurlar şunlardır:
- – Vücut yağ oranını düşürmek
- – Kas kütlesini korumak
- – Yağ yakımını artırmak
- – Dengeli beslenmek
Definasyon Diyetinde Ne Yenmeli?
Definasyon diyetinde temel prensip, vücudu protein açısından zengin ve sağlıklı yağlar içeren besinler ile beslemektir. Aynı zamanda lif oranı yüksek sebzeler ve tam tahıllar da diyetin önemli parçalarıdır. Aşağıda definasyon diyetinde tüketilmesi gereken besinler listelenmiştir:
- – Tavuk göğsü
- – Somon
- – Ton balığı
- – Hindi
- – Yumurta
- – Süt
- – Yoğurt
- – Peynir
- – Brokoli
- – Kereviz
- – Ispanak
- – Marul
- – Biber
- – Havuç
- – Kinoa
- – Bulgur
- – Esmer pirinç
- – Baklagiller
Bu besinler, definasyon diyetinin temel taşlarıdır ve vücudun ihtiyaç duyduğu protein, sağlıklı yağlar, lif ve karbonhidratı sağlar.
Definasyon Diyetinde Ne Yenmemeli?
Definasyon diyetinde, vücutta yağ oranını artıran ve sağlıklı beslenme ilkeleriyle çelişen bazı besinlerden kaçınılmalıdır. Bu besinler şunlardır:
- – Şeker içeren yiyecekler (şekerlemeler, tatlılar)
- – Beyaz ekmek ve beyaz makarna
- – Şekerli içecekler (gazlı içecekler, meyve suları)
- – Fast food yiyecekler (hamburger, pizza)
- – Cips ve abur cuburlar
- – İşlenmiş et ürünleri (sosis, salam)
- – Kızartılmış yiyecekler (patates kızartması)
Bu besinlerin tüketimi, vücutta yağ oranını artırabilir ve kas kütlesinin korunmasını zorlaştırabilir. Definasyon diyetinde dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen göstermek önemlidir.
Definasyon Diyeti Nasıl Yapılır?
Definasyon diyeti, doğru malzemelerle hazırlanmış yemeklerin tüketilmesi ve yeterli su alımı ile yapılır. Aşağıda definasyon diyetinin temel adımları sıralanmıştır:
- Malzemeleri Hazırlayın: Definasyon diyetine başlamadan önce, gerekli malzemeleri hazırlamak önemlidir. Bu malzemeler genellikle sebzeler, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlardan oluşur.
- Yemekleri Hazırlayın: Definasyon diyetinde yemeklerinizi sağlıklı yöntemlerle hazırlamak önemlidir. Izgara, haşlama veya buharda pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Kızartma yönteminden kaçınılmalıdır.
Definasyon Diyet Listesi
Definasyon diyet listesi, kişisel ihtiyaçlara ve hedeflere göre değişiklik gösterebilir. Ancak genel olarak aşağıdaki gibi bir liste oluşturulabilir:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, süt ve meyve
- Ara Öğün: Badem veya fındık
- Öğle Yemeği: Tavuk göğsü veya ton balığı, bulgur veya esmer pirinç ve sebze salatası
- İkindi Ara Öğün: Yoğurt veya meyve
- Akşam Yemeği: Izgara somon veya hindi köftesi ve sebze yemeği
Bu liste, genel bir örnek olup kişisel ihtiyaçlara göre değişiklik gösterebilir.
Definasyon Diyeti Örnek Listesi
Aşağıda bir haftalık definasyon diyet örnek listesi verilmiştir:
- Pazartesi: 3 yumurta beyazı + tam yumurta + yeşillik, şekersiz çay; tavuk göğsü + bulgur pilavı + yeşil salata; yoğurt; 2 adet meyve; fırında balık + sebze yemeği
- Sali: Yoğurt + yulaf ezmesi + meyve; ton balığı + bulgur pilavı + yeşil salata; yoğurt; fırında mantar dolması + sebze yemeği + ayran
- Çarşamba: Omlet + yeşillik + şekersiz çay; tavuk göğsü + esmer ekmek + yeşil salata; yoğurt; fırında balık + sebze yemeği; ton balığı + bulgur pilavı + yeşil salata
- Perşembe: Lor peyniri + domates + meyve; tavuk göğsü + kinoa + yeşil salata; yoğurt; fırında mantar dolması + sebze yemeği + ayran
- Cuma: Yulaf ezmesi + süt + meyve; ton balığı + bulgur pilavı + yeşil salata; yoğurt; fırında balık + sebze yemeği; lor peyniri + domates + meyve
- Cumartesi: Omlet + yeşillik + şekersiz çay; tavuk göğsü + kinoa + yeşil salata; yoğurt; fırında mantar dolması + sebze yemeği + ayran; ton balığı + bulgur pilavı + yeşil salata
- Pazar: Lor peyniri + domates + meyve; tavuk göğsü + esmer ekmek + yeşil salata; yoğurt; fırında balık + sebze yemeği
Definasyon Diyetinde Su Tüketimi Nasıl Olmalıdır?
Definasyon diyetinde su tüketimi oldukça önemlidir çünkü su, vücudun işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmesi için gereklidir. Su tüketimi ile ilgili şu noktalar dikkate alınmalıdır:
- – Günde en az 2-3 litre su içilmelidir.
- – Su tüketimi öğün aralarında yapılmalı, yemeklerle birlikte su içmekten kaçınılmalıdır.
- – Su içme alışkanlığı kazanmak için her saatte bir bardak su içilmeye çalışılmalıdır.
Bu şekilde su tüketimi artırılarak hem vücuttaki toksinler atılır hem de tokluk hissi sağlanır.