Diyet programları, düzenli ve kararlı bir şekilde uygulandığında başarılı sonuçlar verir. Ancak gün içerisinde neler yediğinizi ve iç tükettiğiniz kalorileri takip etmezseniz, farkında olmadan diyetinizi bozabilirsiniz. Bu nedenle bir diyet günlüğü tutarak hem motivasyonunuzu artırabilir hem de diyet listenize sadık kalabilirsiniz. Diyet günlüğü tutmak için kağıt kalem kullanabileceğiniz gibi, akıllı telefonunuza uygun bir uygulama indirerek bu işlemi daha pratik bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
Diyet Günlüğü Tutmanın Faydaları
Diyet günlüğü tutmanın birçok faydası vardır. İşte bu faydalardan bazıları:
- Yediklerinizi Fark Etmenizi Sağlar: Gün içinde farkında olmadan fazla atıştırmalar yapabilir veya porsiyonlarınızı abartabilirsiniz. Diyet günlüğü sayesinde yediklerinizi kaydederek bu tür alışkanlıklarınızı fark edebilir ve düzeltebilirsiniz.
- Kalori Alımını Takip Etmenize Yardımcı Olur: Diyetinizin kalori sınırına uyup uymadığını kontrol edebilirsiniz. Böylece diyetinizin seyrini bozan fazla kalorilerden kaçınabilirsiniz.
- Motivasyon Kaynağıdır: İlerleme kaydettiğinizde (örneğin, kilo verdiğinizde veya sağlıklı yemekler yaptığınızda), kendinizi daha motive hissedebilirsiniz.
- Kendinizi Daha İyi Tanırsınız: Hangi yiyecekleri tercih ettiğinizi, hangi saatlerde daha çok yediğinizi ve duygusal yeme alışkanlıklarınızı anlayabilirsiniz. Bu bilgiler, diyetinizi daha kişiselleştirilmiş hale getirmenize yardımcı olur.
- Sağlıklı Alışkanlıklar Geliştirirsiniz: Yiyecek tercihlerinizin yanı sıra, ne zaman ve neden yediğinizi kaydetmek, stres ve duygusal yeme gibi sağlıksız alışkanlıkları tanımanıza yardımcı olabilir.
Diyet Günlüğü Tutmak İçin Uygulamalar
Diyet günlüğü tutmak için kullanabileceğiniz bazı popüler uygulamalar şunlardır:
- MyFitnessPal: Kalori sayacı, günlük aktivitelerin takibi ve diyetisyen önerileriyle kullanışlı bir uygulamadır.
- Lifesum: Yiyecek tarifi önerileri, kalori takibi ve günlük su tüketimini izleme imkanı sunar.
- Noom: Kilo verme odaklı bir uygulama olup, kalori takibi ve psikolojik destek sağlar.
Diyet Günlüğü Örnekleri
Diyet günlüğü tutarken yazmanız gereken temel bilgiler şunlardır:
- Tarih
- Yemeklerin adı ve porsiyonları
- Tüketilen içecekler
- Yemek saatleri
- Duygusal durum (açlık, tokluk, stres vb.)
- Yaptığınız aktiviteler
Diyet günlüğü örneği aşağıda verilmiştir:
Tarih: 01/01/2023
Kahvaltı:
- 2 dilim tam buğday ekmeği (açlık durumu: hafif aç)
- 1 adet haşlanmış yumurta
- 3 dilim az yağlı beyaz peynir
- 1 adet domates
- 1 bardak şekersiz yeşil çay
Ara Öğün:
- 1 adet elma (tokluk durumu: orta)
Öğle:
- 1 tabak sebzeli bulgur pilavı (açlık durumu: aç)
- 1 kase yoğurtlu semizotu salatası
- 1 dilim karpuz
Ara Öğün:
- 1 avuç çiğ kuruyemiş (tokluk durumu: iyi)
Akşam:
- Izgara tavuk göğsü (açlık durumu: aç)
- Buharda pişirilmiş brokoli
- 2 dilim tam buğday ekmeği
Gece Atıştırması:
- 1 kase yoğurt (açlık durumu: hafif aç)
Aktivite:
- 30 dakika yürüyüş
Notlar:
- Bol su içtim (toplam: 2 litre)
- Şekerli yiyeceklerden uzak durdum.
- Stres düzeyim: orta
Diyet Günlüğü Yazmanın Püf Noktaları
Diyet günlüğü yazarken dikkat etmeniz gereken püf noktalar şunlardır:
- Açık ve Detaylı Olun: Yediklerinizi net bir şekilde ifade edin. Örneğin, sadece “salata” yazmak yerine “domates, salatalık ve havuçlu yoğurtlu salata” yazın. Bu sayede ne kadar ve hangi tür besin tükettiğinizi daha iyi anlayabilirsiniz.
- Dürüst Olun: Tüm yediklerinizi kaydedin. Kaçamaklar veya küçük atıştırmalıklar yapma eğiliminde olabilirsiniz. Bunları da dürüstçe kaydederseniz, gerçek kalori alımınızı anlayabilirsiniz.
- Zaman Damgası Ekleyin: Yiyeceklerin yanında ne zaman tükettiklerinizi de yazın. Bu, yemek saatlerini düzenlemenize yardımcı olabilir. Özellikle geç saatlerde yenen atıştırmalıklar uyku kalitenizi bozabilir ve kilo vermenizi engelleyebilir.
- Duygusal Durumları Kaydedin: Yiyeceklerin yanında duygusal durumunuzu da yazın. Stres veya sıkıntı gibi duygusal durumlarda daha fazla yemek yediğinizi fark edebilirsiniz. Bu sayede duygusal yeme alışkanlıklarınızı düzeltebilirsiniz.
Tüm bu ipuçlarını kullanarak etkili bir diyet günlüğü tutabilir ve diyet programınızın başarısını artırabilirsiniz.