Diyet yaparken ne yemeliyiz? Diyet yaparken en önemli şey beslenme düzeninizi oluşturan gıdaları doğru seçmek ve yeterli miktarda tüketmektir. Sağlıklı bir diyet listesinde karaciğer dostu besinler, iyi yağlar, yüksek lifli gıdalar ve kaliteli protein kaynaklarının yanı sıra bol su tüketimi de yer alır.
Diyet Yaparken Ne Yemeliyiz?
Diyet yaparken ne yenir sorusunun cevabı aslında çok basit: Mevsiminde ve doğru gıdalar! Diyet sürecinde tüketilen gıdaların özellikle de mevsiminde olması son derece önemlidir. Mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler daha az katkı maddesi içermesi dolayısıyla vücutta daha az zarara neden olur ve metabolizmayı yavaşlatmaz. Ayrıca bu meyve ve sebzeler vücuda gerekli vitamin ve mineralleri sağlar.
Diyet yaparken ne yemeliyiz sorusunun cevabına geçmeden önce sağlıklı bir diyet listesinin nasıl olması gerektiğine değinelim:
Protein Kaynağı: Diyet yaparken vücudun protein ihtiyacını karşılamak son derece önemlidir. Protein vücudun onarılmasına, yağ yakmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu sebeple diyet listesinin kaliteli protein kaynakları içermesi gerekir. Diyet sürecinde yer alması gereken kaliteli protein kaynakları:
• Tavuk
• Hindi
• Yağsız kırmızı et
• Balık
• Baklagiller
• Yumurta
• Süt ve süt ürünleri
Lifli Gıdalar: Lifli gıdalar sindirimi kolaylaştırarak bağırsak sağlığını korur ve kabızlığı engeller. Ayrıca bağırsaklardaki zararlı bakterileri yok edip sindirim sistemini düzenler ve kolesterolü dengelemeye yardımcı olur. Diyet yaparken tüketilmesi gereken lifli gıdalar şunlardır:
• Kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye)
• Tam tahıllar (yulaf, esmer pirinç, kepekli makarna)
• Sebzeler (brokoli, lahana, enginar, tatlı patates)
• Meyveler (avokado, elma, muz)
İyi Yağlar: Vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerini sağlayan iyi yağlar kalp sağlığını korur, iltihabı azaltır ve kilo kontrolünü destekler. Diyet yaparken tüketilmesi gereken iyi yağ kaynakları:
• Avokado
• Zeytinyağı
• Fındık
• Chia tohumu
Su: Su vücudun sıvı dengesini korur, hücrelerin besin ve oksijen almasını sağlar, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve sindirim sisteminin düzgün çalışmasını destekler. Diyet yaparken bolca su içmek son derece önemlidir. Ayrıca diyette yer alan çorba türleri de sıvı alımına katkıda bulunur.
Vitamin & Mineral Kaynakları: Vitaminler vücudun büyüme ve gelişmesini desteklerken mineraller de kemik sağlığını destekleyip kas ve sinir sistemini güçlendirir. Diyet yaparken vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için özellikle yeşil sebzelere ağırlık vermek gerekir.
Şekerli Gıdalar: Diyet yaparken şekerden uzak durmak son derece önemlidir. Şeker vücutta insülin direncine neden olur ve bu da kilo vermeyi zorlaştırır. Ayrıca şeker kan şekerini yükselttiği için vücudun glikozu yakmasını zorlaştırır ve midede yarattığı şişkinlik hissi nedeniyle bir süre sonra açlık hissine yol açar. Bu sebeple diyet yaparken beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, hamur işleri, şekerli abur cuburlar, dondurma gibi şekerli gıdalardan uzak durmak gerekir.
Diyet Listesinde Bulunması Gereken Besinler Nelerdir?
Diyet yaparken ne yememeliyiz sorusunun cevabı listeyi oluşturacak gıdaları doğru seçmekten geçer. Diyet listesinde yer alması gereken besinler şöyle sıralanabilir:
- Tahıllar: Diyet yaparken tam tahıllar tüketmek son derece önemlidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine esmer pirinç, beyaz makarna yerine tam buğday makarna tercih edilmelidir.
- Sebzeler: Diyet yaparken bol bol sebze tüketmek gerekir. Sebzeler lif açısından zengin olup yüksek oranda su içermesi sayesinde tokluk hissi sağlar.
- Meyveler: Diyet listesinde meyvelere de yer verilmelidir. Özellikle elma, armut, nar gibi meyveler yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlar.
- Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri iyi bir kalsiyum kaynağıdır ve diyet listesinin vazgeçilmezleri arasında yer alır.
- Kuru baklagiller: Diyet yapanlar için önemli bir protein kaynağıdır.
- Kuru meyveler: Diyet yaparken enerji ihtiyacını karşılamak için kuru meyveler tüketilebilir ancak aşırıya kaçmamak gerekir.
- Kuruyemişler: Diyet yapanlar için önemli bir protein kaynağıdır ancak tuzlu olanlar tercih edilmemelidir.
- Tavuk eti: Diyet listesinin önemli protein kaynaklarından biridir.
- Yağsız kırmızı et: Kırmızı et protein açısından zengindir ancak yağsız olanları tercih edilmelidir.
- Balık: Omega 3 yağ asidi bakımından zengin olan balık diyet yapanların tüketmesi gereken besinler arasında yer alır.
- Taze baharatlar: Diyet listesinde baharatlara da yer verilmelidir.
- Bitter çikolata: Diyet yapanlar ara öğünlerde bitter çikolata tüketebilir.
- Yumurta: Diyet yapanlar için önemli protein kaynağıdır.
- Zeytinyağı: Diyet yapanlar zeytinyağını salatalarında kullanabilir.
- Tofu: Soya peyniri olarak da bilinen tofu vegan beslenenler için önemli protein kaynağıdır.
- Peynir: Diyet yapanlar için önemli bir protein kaynağıdır.
- Soya fasulyesi: Vegan beslenenlerin diyet listesinde yer almalıdır.
- Sebze suyu: Diyet yapanlar çorba olarak sebze suyunu tercih edebilir.
- Hindistan cevizi yağı
- Bulgur
- Kinoa
- Nohut
- Mercimek
- Siyah fasulye
- Süt
- Mısır
- Pekmez
- Avokado
- Muz
- Mango
- Makarna
- Pirinç
- Patalya turbu
- Lahana turbu
- Karpuz
- Sandviç ekmeği
- Maden suyu
- Limon
- Sebze çorbası
- Kefir
- Fermente edilmiş lahana turbu
- Biberiye
- Kekik