Günlük beslenme alışkanlıkları içinde yer alan ekmek, Türk mutfağının vazgeçilmez ve en önemli besinlerinden biridir. Her öğünümüzden en az birinde tüketilen ekmek; sağlıklı bir diyet listesinde de kendine yer bulabilir mi? Diyette ekmek yenir mi? Diyetisyen onaylıyor mu? Bu soruların yanıtlarını yazımızda bulabilirsiniz.
Diyet Yaparken Ekmek Tüketilmeli Mi?
Ekmek, Türk mutfağının en önemli ve vazgeçilmez besinleri arasında yer alır. Besleyici ve doyurucu özelliği sayesinde her öğünümüzden en az birinde ekmek tüketiyoruz. Öğle yemeğimizin olmazsa olmazı sandviçler, akşam yemeğiyle birlikte mutlaka masamızda yer bulan pilav ya da makarna; kahvaltıda yumurta ve peynirle birlikte tükettiğimiz ekmek; ara öğünlerde canımız tatlı istediğinde tercihlerimiz arasında yer alan çikolata kremalı ekmek dilimleri…
Hatta bazen çorba içtiğimizde yanında ekmek olmadan doymak mümkün olmuyor. Ama ekmeğin diyet yaparken de tüketilip tüketilmeyeceği kafamızı karıştırıyor. “Diyette ekmek yenir mi?” sorusu bu noktada en çok merak edilen soruların başında geliyor. Ekmeği hayatımızdan çıkardığımızda kısa sürede kilo verdiğimizi gözlemliyoruz ama bu sağlıklı bir yöntem mi? Yavaş yavaş ekmekten uzaklaşarak başka besinlerle bu eksikliği telafi edebilir miyiz?
Aslında ekmek sağlıklı bir diyet listesinde yer almalı. Vücuda gerekli besin maddelerini sağlayan ekmek diyette tüketildiğinde kilo kontrolünü kolaylaştırabilir. Eğer fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız diyet listenizden ekmeği çıkartmak yerine doğru ekmek çeşitlerini tercih etmelisiniz.
Ekmek Neden Diyet Listelerinde Olmalı?
Diyet yapmak kararlı bir şekilde sürdürülen, özen ve dikkat gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanan dengeli bir diyet listesi uygulanmalıdır. Diyet yaparken, özellikle kahvaltı öğününde mutlaka tam tahıllı ekmek gibi karbonhidrat içeren besinler tercih edilmelidir.
Güne hiç karbonhidrat almadan başlamanın vücut üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle diyetisyen onaylı diyet listelerinde ekmek yer almalıdır. Diyetisyen onaylı diyet listesini uygularken öğün atlamaktan kaçınılmalı, her öğünde yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Diyette Hangi Ekmekler Tercih Edilmeli?
Eğer kilo vermek istiyorsanız öğünlerinizde doğru ekmek çeşitlerini tercih etmelisiniz. Diyette kullanılacak ekmeklerin, tahıllı ve tam buğday unundan yapılmış olması gerekiyor. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştıran, gün içinde tokluk hissi veren tam tahıllı ve kepekli ekmek çeşitleri tercih edilmelidir.
Rafine un içeren, ayçiçek yağı ile hazırlanmış beyaz ekmek, poğaça ve bisküvilerin yerine tam buğday unundan yapılmış tahıllı ekmek çeşitleri tercih edilmelidir. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi kolaylaştıran tam buğday unundan yapılmış tahıllı ekmek çeşitleri, kan şekerinin dengelenmesine yardımcıdır.
Ekmeğin Faydaları Neler?
Diyette ekmek yenecekse mutlaka tam tahıllı ve kepekli çeşitleri tercih edilmeli. Bu sayede lifli yapısından dolayı sindirim sistemi düzenlenir, bağırsakların çalışmasına katkı sağlar. Lifli yapısı sayesinde kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olan tam tahıllı ekmek çeşitleri; demir, çinko ve vitamin B6 açısından zengindir. İçerdiği mineraller sayesinde kalp-damar hastalıklarının riskini azaltır.
Tam buğday unundan yapılmış ekmek çeşitleri, içerdiği folat sayesinde hücrelerin yenilenmesine yardımcıdır. Ayrıca kemiklerin sağlıklı gelişimini destekler. İçerdiği magnezyum sayesinde tansiyonu dengeler, kemiklerin sağlıklı kalmasını sağlar.
Diyette Ekmek Tüketiminin Zararları Nelerdir?
Diyette tüketilen ekmeklerin doğru seçimi oldukça önemlidir. Eğer diyet listenizde yer alan ekmeğin tam tahıllı ve kepekli değilse kilo vermekte zorlanabilirsiniz. Özellikle beyaz ekmeğin glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini hızla yükseltir, arkasından insülin seviyesini düşürür. Bu da açlık hissini tetikler ve daha fazla yemek yemenize neden olur.
Hangi Ekmeği Ne Zaman Tüketmeliyim?
Sadece diyet değil sağlıklı beslenme için de doğru besinler tüketilmelidir. Sağlıklı bir diyet programında mutlaka tam tahıllı ya da çavdar ekmeği gibi lifli yapıya sahip ekmek türleri olmalı. Tam tahıllı ya da çavdar ekmeğinin glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini dengeleme özelliği vardır. İçerdiği folat sayesinde hücrelerin yenilenmesine yardımcıdır.
Bu nedenle diyette ya da sağlıklı beslenirken kahvaltıda tam tahıllı ya da çavdar ekmeği tercih edilmelidir. Ara öğünlerde dilimlenmiş tam tahıllı ya da çavdar ekmeği üzerine az tuzlu lor peyniri ya da beyaz peynir sürülerek tüketilebilir.
Diyette Ekmek Yerine Ne Tüketebilirim?
Diyet sırasında ekmek yerine tüketilecek sağlıklı alternatifler mevcut. İsterseniz diyette bu alternatif besinlerden faydalanabilirsiniz:
- Pirinç keki: Diyetisyen onaylı liste varsa içinde mutlaka pirinç keki bulunmalı. Pirinç keki hem lezzetli hem de doyurucu özelliğe sahip sağlıklı bir atıştırmalıktır. İçerdiği lif sayesinde sindirim sistemini düzenler, kolesterol seviyesini dengeler.
- Mısır unu köftesi: Mısır unu köftesi; lif, protein ve vitamin açısından zengindir. Mısır unu köftesi sayesinde tokluk hissi artar, kan şekerinin dengelenmesine yardımcıdır.
- Yulaf ezmesi: Diyetisyen onaylı listeye yulaf ezmesi mutlaka dahil edilmeli. Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler, vücudun ihtiyacı olan enerji ihtiyacını karşılar.
- Chia tohumu pudingi: Chia tohumu pudinginin diyet yapanlar için birçok faydası vardır. İçerdiği lif sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağışıklığı güçlendirir.
- Kuru meyve ve çiğ kuruyemiş karışımı: Atıştırmalık olarak tercih edebileceğiniz kuru meyve ve çiğ kuruyemiş karışımı kan şekerinin dengelenmesine yardımcıdır.
- Yumurtalı tarifler: Yumurtanın diyet listelerindeki önemi büyüktür. Yumurtanın yüksek protein içeriği sayesinde uzun süre tok tutar.
- Kinoa: Kinoa içerdiği lif sayesinde sindirim sistemini düzenler, kilo kontrolünü kolaylaştırır.
- Süt ya da yoğurt: Diyetisyen onaylı liste içinde mutlaka süt ya da yoğurt bulunmalı. Süt yoğurdun yüksek kalsiyum içeriği kemiklerin güçlenmesine yardımcıdır.
- Pasta tabağı besinleri: Kahvaltılık olarak tercih edebileceğiniz pasta tabağı besinlerinin içinde yumurta ya da lor peyniri olmalı.
- Mevsim salatası: Diyet listenizde yer alan salatanız mevsime göre değişiklik gösterebilir.
- Süt mısır salatası: Öğle yemeğinizde mutlaka süt mısır salatası bulundurmalısınız.
- Bulgur pilavı
- Brokoli püresi: Akşam yemeğinde brokoli püresi bulundurmalısınız.
- Dondurulmuş sebzeler: Diyet listenizde dondurulmuş sebzelerin de yer alması gerekir.
- Balık köftesi: Dondurulmuş mevsim balıklarından hazırlanmış balık köftesi hem lezzetli hem de doyurucu özelliğe sahiptir.
- Mevsim meyveleri: Ara öğünlerde mevsim meyvelerinden yararlanabilirsiniz.
- Pudra şekersiz kek
- Meyveli yoğurt veya kefir
- Sütlü kahve veya latte
- Peynir tabağı
- Sade soda veya meyve aromalı sodalar
- Kumpir patates
- Kumpir mısır
- Kumpir karnabahar
- Peynir
- Pirinç patlağı
- Simit
- Paket mısır patlağı
- Pirinç pilavı
- Pasta tabağı
- Pirinç salatası
- Kinoa salatası
- Bulgur pilavı salatası
- Köfte
- Tavuk veya hindi şiş
- Taze fasulye
- Mantar
- Soya filizi salatası
- Yoğurtlu kabak
- Karnabahar salatası
- Kumpir karnabahar püreleri
- Kumpir kabaklar
- Kumpir havuçlar
- Pancarlı nohut salatası
- Pancarlı enginar salatası
- Bulgur pilavı kısırı
- Pirinç salatası kısırı
- Pirinç pilavı kısırı
- Kinoa kısırı
- Pirinç pilavı ve garnitürlü tavuk sote
- Kumpir karnabahar ve nohutlu köfte karışımı
- Makarna ve garnitürlü tavuk sote karışımı
- Bulgur pilavı ve garnitürlü tavuk sote karışımı
- Diyetisyen onaylı listeyi uygularken bu alternatif besinlerden yararlanabilirsiniz.