Hızla gelişen yaşam koşulları, iş hayatının yoğunluğu, stres, düzensiz beslenme ve hareketsizlik kilo alımına sebep olabilmektedir. Özellikle erkekler, kilo alımını daha çok karın bölgesinde hisseder ve bunu estetik kaygılar nedeniyle sorun olarak algılar. Dolayısıyla, kilo vermek erkekler için sadece estetik bir tercih değil, sağlık açısından da önemlidir. Fazla kilolar, diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi sağlık problemlerini de beraberinde getirebilmektedir. Bu yüzden kilo verme sürecinin bir diyetisyen eşliğinde olması önerilir. Bu yazımızda, beslenme programı ile ilgili bilgi vereceğiz.
Erkekler İçin Diyet Programı
Erkekler için diyet programı hazırlanırken, öncelikle yaş, boy, kilonun yanı sıra aktivite düzeyi de dikkate alınır. Hedeflenen kilo kaybına ulaşabilmek için vücut ihtiyaçları göz önünde bulundurularak, protein, karbonhidrat ve yağ oranları dengelenir.
Erkekler için diyet listesi hazırlanırken şu noktalara dikkat edilmelidir:
- Protein alımına dikkat edilmeli ve listede yer verilmelidir.
- Yağ alımı azaltılmalı ve özellikle trans yağlardan uzak durulmalıdır.
- Kahvaltı atlanmamalıdır.
- Öğün atlamaktan kaçınılmalıdır.
- İnsülin direnci olanlar, kan şekeri dengeyi sağlamak için sık sık ama az yemek yemelidir.
Erkekler için ideal diyet listesi şöyle örneklenebilir:
Kahvaltı: Peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek ve domates
Öğle Yemeği: Tavuk veya balık ve bol salata
Akşam Yemeği: Izgara köfte veya sebze yemeği
Ara Öğünler: Meyve veya yoğurt
Diyet listesi kişiye özel hazırlanır ve kişinin ihtiyaçlarına göre diyetisyen tarafından oluşturulur.
Erkekler İçin Diyet Listesinde Olması Gerekenler
Erkekler için diyet listesi hazırlanırken öncelikle kişinin vücut ağırlığı, boyu ve sağlık durumu dikkate alınır. Diyet listesinde yüksek lif içeren besinlerin yer almasına özen gösterilir. Lifli gıdalar sindirimi uzun sürdüğü için tokluk hissi sağlar ve insülin seviyesini dengeler.
Diyet listesinin içerisinde mutlaka protein içeren gıdalar yer alır. Protein içeren besinler metabolizmayı hızlandırır ve kas kaybını önler. Ayrıca, protein vücudun ihtiyaç duyduğu aminoasitleri karşılar ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Ayrıca, diyet listesinin içerisinde düşük glisemik indeksli besinlere yer verilir. Düşük glisemik indeksli besinler kana yavaş karıştığı için insülin seviyesini dengeler ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
Erkek diyet listeleri kişiye özel hazırlanır. Kişinin vücut ağırlığı, boyu, yaşı ve sağlık durumu dikkate alınarak hazırlanır.
Diyette Su Tüketimi Nasıl Olmalı?
Sıvı tüketimi kilo verme sürecinin en önemli adımlarından biridir. Vücudun su ihtiyacı doğru şekilde karşılanmadığında, hücreler yeterince oksijen alamaz ve bu da metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Aynı zamanda yeterince sıvı tüketilmemesi, sindirim sisteminin yavaşlamasına ve kabızlık gibi problemlere yol açar.
Diyette su tüketimi şu şekilde olmalıdır:
- Sabah uyandıktan hemen sonra 1 bardak su içilmelidir.
- Kahvaltıdan önce 1 bardak su içilmelidir.
- Öğle yemeği ile akşam yemeği arasında 1 bardak su içilmelidir.
- Ara öğünlerde de 1 bardak su içilmelidir.
Kilo Vermek İçin Neler Yapılmalı?
Kilo vermek için sağlıklı beslenmenin yanı sıra spor da yapmak gerekir. Spor yapmadan kilo vermeye çalışmak kas kaybına neden olabilir. Aynı zamanda kilo verme süreci de zorlaşır. Dolayısıyla, kilo verme sürecinde hem sağlıklı beslenmek hem de spor yapmak şarttır.
Kilo vermek için şu öneriler dikkate alınmalıdır:
- Ara öğünlerde meyve tüketilmelidir.
- Şekerli içeceklerden uzak durulmalıdır.
- Gece atıştırmalıklarından kaçınılmalıdır.
- Yemekler küçük tabaklarda yenilmelidir.
- Porsiyonlar küçük tutulmalıdır.