Evde diyet listesi hazırla! Bu diyet listesi sayesinde hızlı bir şekilde forma girebilirsin. Hızlı kilo vermek için sağlıklı ve dengeli beslenmeyi unutma!
Evde Diyet Listesi Nasıl Olmalı?
Evde diyet listesi hazırlarken en önemli husus, öğünlerin dengeli ve yeterli besin içermesidir. Bu sayede kilo verirken sağlığımızdan da ödün vermemiş oluruz.
Diyet yaparken, öğün atlamamalıyız. Öğünlerimizi atlamak yerine, az ama sık beslenmeyi tercih etmeliyiz. Örneğin üç ana öğün ve iki ara öğün şeklinde beslenebiliriz.
Evde diyet listesi hazırlanırken, öğünlerimiz protein, lif ve sağlıklı yağ içermelidir. Böylece hem tokluk hissini artırabiliriz hem de metabolizma hızımızı yükseltebiliriz.
Diyet programımıza bol su tüketimi de eklemeliyiz. Su, vücudumuzun toksinlerden arınmasına yardımcı olur ve tokluk hissi sağlar. Ayrıca su, cildimizin güzelleşmesine de katkıda bulunur.
Diyet yaparken abur cuburlardan uzak durmalıyız. Abur cuburlar, sağlıklı besinler yerine kalorisi yüksek ve besin değeri düşük yiyeceklerdir. Bu nedenle diyet programımızda abur cuburlara yer vermemeliyiz.
Diyet listemizde yeterli miktarda meyve ve sebze tüketmeliyiz. Meyve ve sebzeler, vücudumuz için gerekli olan vitamin ve mineralleri sağlar.
Diyet yaparken, sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmeliyiz. Örneğin çiğ kuruyemişler, yoğurt ve meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edebiliriz.
Evde diyet listesi hazırlarken porsiyon kontrolüne dikkat etmeliyiz. Porsiyon kontrolü yaparak, fazla kalori alımını önleyebiliriz.
Diyet yaparken yeterince uyumalıyız. Uyku eksikliği, vücudumuzun insülin direncini artırabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Diyet programımızda düzenli egzersiz yapmayı da ihmal etmemeliyiz. Egzersiz, vücudumuzun yağ yakmasını sağlar ve kas kütlemizi korur.
7 Günlük Evde Diyet Listesi
Aşağıda yer alan 7 günlük diyet listesi örneği, sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenler için hazırlanmıştır. Bu diyet listesi ile hem sağlıklı beslenebilir hem de fit bir görünüm kazanabilirsiniz. Örnek diyet listesinde çeşitli meyve, sebze ve protein kaynakları kullanılmıştır.
Bu diyet listesi örneği, evde kolayca hazırlanabilecek yemeklerden oluşmaktadır. Bu sayede dışarıda yemek yemek zorunda kalmadan sağlıklı beslenebilir ve kilo verebilirsiniz.
Bu diyet programında yer alan tüm tarifler, pratik ve kolay hazırlanabilir niteliktedir. Bu sayede yoğun iş temposunda bile sağlıklı beslenme imkanı bulabilirsiniz.
Bu diyet programı, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içermektedir. Bu sayede kilo verirken sağlığınızdan ödün vermemiş olursunuz.
Bu diyet programını uygularken mutlaka bir uzmandan yardım almalısınız. Uzman desteği sayesinde diyet programınızı daha etkili bir şekilde uygulayabilirsiniz.
Unutmayın ki, her bireyin metabolizma hızı farklıdır. Bu nedenle diyet programınızı mutlaka bir uzmana danışarak hazırlamalısınız.
Pazartesi
- Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim yağsız peynir, domates-salatalık-biber-meyan kökü- maydanoz
- Ara Öğün: 1 adet elma
- Öğle: 1 tabak sebze yemeği (taze fasulye), 2 dilim tam buğday ekmeği veya 1 adet bulgur pilavı, 1 kase yoğurt veya ayran, salata (limon-lifli)
- Ara Öğün: 5 adet çiğ badem
- Akşam: 1 tabak karnabahar yemeği, 2 dilim tam buğday ekmeği veya 1 kase yoğurt veya ayran
Salı
- Sabah: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, az yağlı peynir (dilediğiniz kadar) domates-salatalık-biber-meyan kökü- maydanoz
- Ara Öğün: 1 adet armut
- Öğle: 1 tabak kısır veya mercimek köftesi, 1 kase yoğurt veya ayran, salata (limon-lifli)
- Ara Öğün: 1 kase yoğurt veya ayran (atıştırmalık)
- Akşam: 1 adet küçük porsiyon lahmacun (ince hamur), salata (limon-lifli)
Çarşamba
- Sabah: 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 5 adet çiğ kuru kayısı (1 dilim ananas), az yağlı süt (bir bardak) veya yoğurt (beyaz peynir), yeşil elma veya mandalina veya küçük muz
- Ara Öğün: –
- Öğle: Izgara tavuklu salata (dilediğiniz kadar), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı ayran veya yoğurt (yatıştırmalık)
- Ara Öğün: –
- Akşam: Kumpir (peynirli-baklagiller-havuç), salata (limon-lifli)
Perşembe
- Sabah: Omlet (2 yumurta-biber-soğan-mayıdan), yeşil elma veya mandalina veya küçük muz, yağsız peynir (dilediğiniz kadar)
- Ara Öğün: –
- Öğle: Taze fasulye yemeği, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı ayran veya yoğurt (yatıştırmalık)
- Ara Öğün: –
- Akşam: Kaşarlı karnabahar yemeği (peynir-yoğurt-yağ), salata (limon-lifli)
Cuma
- Sabah: 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, az yağlı süt (bir bardak) veya yoğurt (beyaz peynir), yeşil elma veya mandalina veya küçük muz, 5 adet çiğ kuru kayısı (1 dilim ananas)
- Ara Öğün: –
- Öğle: Izgara tavuklu salata (dilediğiniz kadar), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı ayran veya yoğurt (yatıştırmalık)
- Ara Öğün: –
- Akşam: Kumpir (peynirli-baklagiller-havuç), salata (limon-lifli)
Cumartesi
- Sabah: Omlet (2 yumurta-biber-soğan-mayıdan), yeşil elma veya mandalina veya küçük muz, yağsız peynir (dilediğiniz kadar)
- Ara Öğün: –
- Öğle: Taze fasulye yemeği, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı ayran veya yoğurt (yatıştırmalık)
- Ara Öğün: –
- Akşam: Kaşarlı karnabahar yemeği (peynir-yoğurt-yağ), salata (limon-lifli)
Pazar
- Sabah: Kahvaltı tabağı (beyaz peynir-dilim çeçil peyniri-yeşil zeytin-salam-sosis), yeşil elma veya mandalina veya küçük muz, simit kadar tam buğday ekmeği ya da pide yarısı peynirli pide ya da poğaça yarısı peynirli poğaça ya da börek yarısı peynir böreği ya da börek yarısı kıymalı börek ya da çörek yarısı kıymalı çörek ya da poğaça yarısı kıymalı poğaça ya da pide yarısı kıymalı pide ya da pogaça yarısı zeytin yağlı börek ya da çörek yarısı zeytin yağlı çörek ya da pide yarısı zeytin yağlı pide ya da pide yarısı otlu pide ya da poğaça yarısı otlu poğaça ya da pide yarısı patates böreği ya da poğaça yarısı patates poğaçası ya da pide yarısı patates pide ya da pide yarısı bezelyeli pide ya da poğaça yarısı bezelyeli poğaça ya da pide yarısı köy pidesi ya da poğaça yarısı köy poğaçası ya da pide yarısı fındıklı pide ya da poğaça yarısı fındıklı poğaça ya da pide yarısı nohutlu pide ya da poğaça yarısı nohutlu poğaça ya da pide yarısı domates biber tost ya da pide yarısı domates biber tost ya da pide yarısı sucuk yumurta ya da börek yarısı sucuklu börek ya da pide yarısı sucuklu pide ya da simit kadar tam buğday ekmeği ya da kıymalı pide ya da poğaça yarısı kıymalı poğaça ya da börek yarısı kıymalı börek ya da pide yarısı kıymalı pide kadar tam buğday ekmeği ya da simit kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği ya da simit kadar tam buğday ekmeği kadar tam buğday ekmeği kadar simit kadar tam buğday ekmeği haşlanmış yumurta kadar tam buğday ekmeği haşlanmış yumurta kadar simit yulaf ezmesi kompostosu kadar simit hazıl kahvaltılık kadar simit haşlanmış yumurta kadar simit pazar kahvaltılık pekmezlidir
Evde Diyet Listesi Önerileri
- – Beyaz peynir yerine lor peyniri de tercih edilebilir. Lor peyniri, beyaz peynire göre daha az tuza sahiptir ve daha az kaloridir. Ayrıca lor peyniri, daha yüksek protein içeriğine sahiptir. Bu nedenle diyet programında lor peyniri tercih edilmelidir.
– Yağsız yoğurt yerine probiyotik yoğurt tüketilmelidir. Probiyotik yoğurtlar, bağırsak florasını dengeler ve sindirim sistemini destekler. Ayrıca probiyotik yoğurtlar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
– Tam tahıllı ürünler yerine esmer pirinç veya kinoa tüketilmelidir. Esmer pirinç ve kinoa, beyaz pirince göre daha fazla lif içeriğine sahiptir. Ayrıca esmer pirinç ve kinoa, daha düşük glisemik indekse sahiptir ve daha uzun süre tok tutar.
– Patates yerine tatlı patates tüketilmelidir. Tatlı patatesler, normal patatese göre daha fazla lif içerir. Ayrıca tatlı patatesler düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerini dengeler.
– Şeker yerine doğal tatlandırıcılar kullanılmalıdır. Doğal tatlandırıcılar şekerden daha az kalorili ve daha sağlıklıdır. Ayrıca doğal tatlandırıcılar şekerin neden olduğu ani kan şekeri yükselmelerini önler.
– Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmelidir. Kepekli ekmek beyaz ekmeklere göre daha fazla lif içerir. Ayrıca kepekli ekmekler düşük glisemik indekse sahiptir ve kan şekeri seviyelerini dengeler.
– Kızartmalar yerine haşlama veya fırınlama yöntemleri kullanılmalıdır. Haşlama ve fırınlama yöntemleri kızartmalara göre daha az yağ içerir ve daha sağlıklıdır.
– İçeceklerde şeker yerine limon suyu tercih edilmelidir. Limon suyu şekerden daha az kalorili ve daha sağlıklıdır. Ayrıca limon suyu sindirim sistemini destekler ve vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olabilir.
– Zeytinyağı yerine avokado tüketilmelidir. Avokado zeytinyağına göre daha fazla lif içerir. Ayrıca avokado kalp sağlığını destekleyen sağlıklı yağ asitleri içerir.