FODMAP diyeti kabızlık, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını hafifletmek için tasarlanmış bir diyettir. Bu diyet sindirimi zor, fermente edilebilen ve uzun zincirli karbonhidratları olan gıda maddelerini sınırlamayı hedefler.
Daha çok irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi sindirim sistemi rahatsızlıkları olan kişiler tarafından tercih edilen bu diyet, FODMAP olarak adlandırılan fermente edilebilen kısa zincirli karbonhidratlar içeren besinlerin tüketiminin azaltılmasını içerir. Diyet, bağırsaklarda fazla gaz birikmesine neden olan ve sindirim sisteminde hassasiyete yol açan FODMAP içeren besinlerin sınırlandırılmasına dayanır.
FODMAP kısaltması şu besinleri temsil eder:
- Fermente edilebilir: Sindirim sisteminde meydana gelen fermantasyon ile parçalanabilen besinler.
- Oligosakkaritler: Fruktoz ve galaktoz içeren besinler.
- Diyet şekeri: Sakkaroza benzeyen ve galaktoz içeren besinler.
- Molekül: Galaktoz, mannitol, ksilitol gibi şekerli alkoller.
- Laktik asit: Süt ve süt ürünleri.
Sindirim sisteminin hassas olmasından dolayı FODMAP içeren besinleri sindirmek zor olabilir. FODMAP diyeti sayesinde bu besinlerin sindirim sisteminden atılım süresi hızlandırılır ve şişkinlik, kabızlık gibi rahatsızlıkların önüne geçilir.
FODMAP Diyeti Nedir?
FODMAP diyet, fermente edilebilen kısa zincirli karbonhidratlar içeren gıda maddelerinin sınırlandırıldığı bir beslenme programıdır. Bu diyetin temel mantığı, FODMAP içeren besinleri sınırlayarak bağırsaklarda meydana gelen fermantasyonu azaltmaktır.
FODMAP diyeti ile bağırsaklarda meydana gelen iltihaplar önlenir ve hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde görülen şişkinlik ve kabızlık gibi rahatsızlıkların etkisi azaltılır.
FODMAP Diyetinin Amacı Nedir?
FODMAP diyetinin amacı kısa zincirli karbonhidratların sindirim sisteminde meydana getirdiği inflamatuar (iltihabi) etkiyi azaltmaktır. IBS gibi bağırsak rahatsızlıklarından muzdarip olan kişilerin bağırsakları bu FODMAP’leri sindirmekte zorluk çekmektedir. Bu durumda şu rahatsızlıklara neden olur:
- Kabızlık
- Düşük metabolizma
- Aşırı gaz birikmesi
- Şişkinlik
Diyet sayesinde bağırsak iltihabı azaltılır ve hassas bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde meydana gelen şişkinlik, aşırı gaz oluşumu ve kabızlık gibi rahatsızlıkların etkisi azaltılır.
FODMAP Diyetini Kimler Uygulayabilir?
FODMAP diyeti, IBS gibi sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişiler tarafından tercih edilir. Ayrıca bağırsak iltihabı rahatsızlıkları olan kişiler de bu diyeti uygulayabilir. Diyetin temel amacı bağırsağın daha az iltihap oluşturmasını sağlamaktır.
Diyetin sınırlı gıda yelpazesinden dolayı bu diyet, IBS ya da bağırsak iltihabı rahatsızlığı bulunan kişiler dışında uygulanmamalıdır. Eğer sindirim sistemi ile ilgili rahatsızlıklar bulunmuyorsa diyetin herhangi bir faydası olmaz.
FODMAP Diyeti Kaç Gün Uygulanır?
FODMAP diyeti 4-6 hafta boyunca uygulanabilir. Bu süre boyunca diyetin vücutta yarattığı etkiler gözlemlenir ve diyetin vücutta yarattığı etkiler izlenerek bir sonraki adım belirlenir. Eğer diyetin vücutta yarattığı etki olumluysa diyet sürdürülür.
Diyetin vücutta yarattığı olumlu etki şu şekilde gözlemlenir:
- Kabızlık ya da ishal belirtilerinin azalması
- Dışkılamada düzelme
- Ağrının azalması
- Nabızda düşme
Diyet sayesinde bağırsak iltihapları önlendiği için FODMAP diyeti sonrasında normal bir beslenme programına geçilebilir.
FODMAP Diyetinde Hangi Gıdalar Var?
FODMAP diyeti menüsü aşağıdaki gıda maddelerinden oluşur:
- Sebze çeşitleri (domates, patates, ıspanak, kabak, salatalık)
- Meyve çeşitleri (muz, üzüm, nar)
- Soya sütü ve dondurması
- Tahıllar (pirinç, kinoa, mısır)
- Kuru yemiş çeşitleri (fındık, ceviz, yer fıstığı)
- Sade unlu mamuller (krakerler)
- Peynir çeşitleri (sade beyaz peynir)
- Taze otlar (maydanoz, dereotu, fesleğen)
Ayrıca yağlar (zeytin yağı, tereyağı) ve baharat çeşitleri de diyet menüsünde yer alır.
FODMAP Diyetinde Neler Yasaktır?
FODMAP diyetinde yasaklı besinler listesi aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Pırasa
- Balkabağı
- Kuru soğan
- Sarmısak
Bunların dışında mercimek, bezelye, yer elması, bal, şeker pancarı şekeri, laktozlu süt ve süt ürünleri ile içecek olarak soda da yasaktır.
FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?
FODMAP diyeti uygulanırken ilk önce bir beslenme uzmanına danışılır. Daha sonrasında diyetisyen tarafından uygulama planı oluşturulur.
- Açıklayıcı aşama: İlk hafta yemek günlüğü tutulur. Belirtiler gözlemlenir ve hangi gıda maddesinin vücutta rahatsızlığa yol açtığı saptanır. İkinci haftada belirtiler gözlemlenmeye devam edilir. Belirtilerin azaldığı gözlemlenirse üçüncü aşamaya geçilir. Belirtilerin devam etmesi durumunda uzman ile birlikte yol haritası belirlenir.
Diyetisyen tarafından oluşturulan plan içerisinde uygun görülen gıda maddeleri günlük menüye dahil edilir ve belirtilerin devam edip etmediği gözlemlenir.
- Tolerans aşaması: Besin günlüğü tutulur ve belirtiler gözlemlenir. Belirtilerde düzelme olduğu zaman dört gün boyunca aynı gıda maddesi tüketilir. Tüketilen besinler arasında belirtilerde düzelme olup olmadığına bakılır.
Tüketilen besinlerin belirtileri etkilemediği gözlemlenirse o besin grubu tolerans gösterilen besinler listesine eklenir. Eğer belirtilerde düzelme olmuyorsa tolerans göstermeyen besinler listesine eklenir.
- Uyarlama aşaması: Tolerans aşamasında saptanan tolerans gösterilmeyen besinler diyet menüsünden çıkarılır. Belirtilerde düzelme olduğu zaman aynı gıda maddesinden dört gün boyunca tüketilir. Aynı besinlerde belirtilerde düzelme olmadığı gözlemlenirse tolerans gösterilen besinler listesine eklenir.
Tüm bu aşamalar sırasında doktor önerisi dışında herhangi bir ilaç kullanılmamalıdır.
FODMAP Diyetiyle Nasıl Beslenilir?
FODMAP diyetiyle beslenirken özelikle şişkinlik hissi yaratacak gıdalardan uzak durulur. Şişkinlik hissi yaratan gıda maddeleri arasında soğan, sarımsak, baklagil, mercimek, bezelye ve yer elması bulunur. Bunların dışında şeker pancarı şekeri de şişkinlik hissi yaratacak gıdalardandır.
Diyette fermente edilebilen kısa zincir karbonhidratların yanı sıra laktaz içeren besinlerin tüketiminden de kaçınılmalıdır. Bu nedenle diyet programına peynir çeşitleri (sade beyaz peynir), meyve çeşitleri (siyah üzüm), sebze çeşitleri (domates), tahıllar (pirinç) ile kuru yemiş çeşitleri (fındık) eklenebilir.
FODMAP Diyeti Kilo Verdirir mi?
FODMAP diyeti kilo vermek için değil daha çok kabızlık ve ishal gibi sindirim sistemi rahatsızlıklarını hafifletmek için uygulanır.
FODMAP Diyeti Ne Kadar Sürede Etki Gösterir?
FODMAP diyeti belirtilerin giderilmesinde çok kısa sürede etki göstermez. Diyetin tam etkisini göstermesi için en az iki haftalık bir süre gereklidir.