Diyet yaparken kilo vermek için bazı besinleri kısıtlamak veya yüksek miktarda kalori tüketiminden kaçınmak yerine, besinlerin dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekir. İdeal kilonuzu korumak veya kilo vermek istiyorsanız, günlük diyet listesi oluşturup bu listeye uymalı ve sağlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz. İşte, günlük diyet listesi oluşturmanın püf noktaları:
Günlük Diyet Listesi Nedir?
Günlük diyet listesi, kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve diğer sağlık verilerine göre hazırlanmış yemek listesine verilen isimdir. Uzun süreli kilo verme veya kilo koruma süreçlerinde tüketeceğiniz öğünlerin planlanması açısından oldukça önemlidir. Listeyi oluştururken kişiye özel bir plan yapılması gerekir. Aksi takdirde diyet, istenilen verimi vermez.
Diyetisyen tarafından hazırlanan günlük diyet listesinin içinde sabah, öğle, akşam ve ara öğünler bulunur. Bu öğünlerin içinde tüketilecek yemekler, miktarları ve besin grupları yer alır. Böylece diyet yaparken hem kalori alımını sınırlamış olursunuz hem de gün içinde ihtiyacınız olan tüm vitamin, mineral ve besin değerlerini alarak vücudunuzu dengede tutarsınız.
Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
Diyet listesi hazırlanırken öncelikle sağlık taraması yapılır. Tarama sonucunda kişinin kilosu, yaşı, cinsiyeti, boyu gibi bilgileri alınır. Bu bilgiler kullanılarak kişinin boyuna ve kilosuna göre ideal kilonuz hesaplanır. Vücudun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğu belirlenir.
Kişinin sağlık geçmişi değerlendirilir. Özellikle şeker, tansiyon gibi hastalıkları olanların besin listesi oluşturulurken buna dikkat edilir. Kişinin sevdiği ve sevmediği besinler de listenin hazırlanmasında dikkate alınır. Böylece diyet kişiye özel olur ve kişi listeye uyum sağlamakta zorlanmaz.
Diyet Listesinin Faydaları
Diyet listesi sayesinde vücudun ihtiyacı olan tüm besin değerlerini alırsınız. Düzenli olarak besin değeri yüksek yiyecekler tükettiğiniz için vücudunuz da düzenli çalışır.
İdeal kilonuzu koruyarak, vücudunuzda fazla yağ dokusu bulunmaz. Vücudun fazla yağ dokusu ile yağ oranı yüksek olursa insülin direnci artar ve kan şekeri seviyeniz yükselir. Bu durum daha sonra diyabet gibi metabolik hastalıklara yol açar.
İnsülin direncinin artmasının önüne geçmek için diyet listenizde tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve yağsız protein kaynakları bulundurmalısınız.
Ayrıca diyet liste sayesinde gün boyunca her 2-3 saatte bir beslenerek kan şekerinizin dengede kalmasını sağlayabilir ve aşırı acıkıp abur cubur yeme isteğini azaltabilirsiniz.
Örnek Diyet Listeleri
İdeal kilonuzu korumak veya kilo vermek için günlük diyet listesinde özellikle sebze ve meyve tüketimine özen göstermelisiniz. Bu yiyecekler düşük kalorili olduğu için diyet yapan kişiler tarafından sık tercih edilir.
Meyve ve sebzelerde lif oranı yüksek olduğu için sindirim sisteminiz de düzenli çalışır. Lif oranı yüksek besinler aynı zamanda tok tutma özelliğine sahip olduğu için çabuk acıkmanızı engeller.
Örnek diyet listeleri;
- Birinci Örnek Diyet Listesi
- Sabah Kahvaltısı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, yarım avokado, 4 tane zeytin, 1 adet domates, 1 adet salatalık
- Öğle Yemeği: 1 kase nohut yemeği (yağsız), 3 yemek kaşığı bulgur pilavı (yağsız), 1 kase yoğurt (yağsız), 1 adet elma
- Akşam Yemeği: 1 dilim tam buğday ekmeği (yağsız), 3 yemek kaşığı lor peyniri (yağsız), 1 adet salatalık, 1 adet havuç (rendelenmiş), 3 yemek kaşığı brokoli (haşlanmış)
- Ara Öğün: 5 adet kuru kayısı
- İkinci Örnek Diyet Listesi
- Sabah Kahvaltısı: 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı reçel (şekersiz), 6 tane çiğ fındık, 1 tatlı kaşığı tahin, yarım adet elma, yarım adet armut
- Öğle Yemeği: 1 dilim tam buğday ekmeği (yağsız), 100 gram tavuk göğsü (yağsız), 1 tatlı kaşığı hardal, 3 yemek kaşığı yoğurt (yağsız)
- Akşam Yemeği: 200 ml kabak çorbası (yağsız), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı (yağsız), yarım avokado
- Ara Öğün: 5 adet ceviz
- Üçüncü Örnek Diyet Listesi
- Sabah Kahvaltısı: 2 dilim tam buğday ekmeği, yarım avokado, 4 tane zeytin, 1 adet domates, salatalık ve limon suyu karışımı
- Öğle Yemeği: Yağsız et yemeği (mercimek), 3 yemek kaşığı kinoa salatası (yağsız), yarım kase yoğurt (yağsız)
- Akşam Yemeği: 100 gram ton balığı, yeşillikler (limon soslu), yarım kase yoğurt (yağsız)
- Ara Öğün: 10 adet kuru üzüm
Sıkça Sorulan Sorular
Diyetisyen Olmadan Diyet Listesi Oluşturulur Mu?
Diyetisyen olmadan günlük diyet listesi oluşturulması önerilmez. Kişiye özel bir liste hazırlanmadığı için vücuda gerekli olan besin değerleri alınamayabilir. Ayrıca liste içinde yer alan yiyeceklerden biri de alerji yapabilir veya kişinin başka bir sağlık probleminin tetiklenmesine neden olabilir.
Bu sebeple günlük diyet listesinin mutlaka uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanması gerekir.
Diyet Yaparken Neler Yenmez?
Diyet yaparken kızartılmış yiyecekler, fast food ürünleri, şeker oranı yüksek abur cuburlar, işlenmiş gıda ürünleri tüketilmemelidir. Bu yiyecekler hem sağlığınıza zarar verir hem de kilo vermenizi engeller.