Son yıllarda popüler hale gelen diyet türlerinden biri de intermittent fasting yani aralıklı oruçtur. Bu diyetin Türkçe adı IF diyeti olarak adlandırılmaktadır. IF diyetinin faydaları ve nasıl yapıldığına dair detaylı bir rehber hazırladık. İşte aralıklı oruç yöntemi ile ilgili bilmeniz gereken her şey!
IF Diyeti Nedir?
Intermittent fasting yani aralıklı oruç, yemek yeme saatlerini sınırlayarak kilo vermeyi hedefleyen beslenme biçimidir. Bu yöntemde, günün belirli saatlerinde yemek yenip geri kalan saatlerde yemek yenmez. Bu sayede, vücut yemek yenmeyen süre içinde yağı enerji olarak kullanır ve metabolizmayı düzenler.
Aralıklı Oruç Yöntemleri Nelerdir?
Intermittent fasting yönteminde 3 farklı yaklaşım bulunur:
- 16-8 Yöntemi: Günlük 16 saat yemek yenmez. Geri kalan 8 saatte 2-3 öğün yenir. Örneğin, 12:00’de ilk öğün yenilip son öğün de 20:00’de yenir.
- 5:2 Yöntemi: Haftanın 5 günü normal beslenilirken, diğer 2 günde kadınlarda 500-600 erkeklerde de 600 kalori kadar tüketilir.
- OMAD (One Meal A Day) Yöntemi: Bu yöntemde ise bir günde sadece 1 öğün yenir.
IF Diyeti Nasıl Yapılır?
Intermittent fasting diyetinin en yaygın yöntemi 16/8‘dir. Bu yöntemde toplamda 16 saat açlık çekilir ve kalan 8 saatte yemek yenir. İlk öğün, uyanır uyanmaz değil 12:00 gibi yenir. Son öğün de akşam 20:00’de yenir. Arada atıştırmalık tüketimine de izin verilir ancak kalorisi yüksek yiyecekler tercih edilmez.
IF Diyeti Listesi Örnekleri
Intermittent fasting diyetinde açlık süresi içinde sadece su ve şekersiz çay tüketilebilir. Bu sürede şekerli içecekler, alkol ve sütlü kahve tüketilmez. Ayrıca yemek yenmeyen süre içinde en az 2 litre su içilmelidir.
Açlığın son bulmasıyla birlikte öğle yemeği yenir. Yemek, oruç tutulan sürede vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineraller açısından zengin olmalıdır. Bu nedenle, öğle yemeğinde bol sebze ve protein içeren besinler tercih edilmelidir. Ayrıca yeterli miktarda karbonhidrat da tüketilmelidir. Akşam yemeğinde de yine sebze ve protein ağırlıklı besinler yer almalıdır.
Ayrıca gün içinde aç kalmamak için ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir. Örneğin, meyve, kuru meyve, kuruyemiş gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih edilebilir.
Örnek bir intermittent fasting listesi ise şöyledir:
Ara Öğün: Türk kahvesi / şekersiz yeşil çay / su
Öğle Yemeği: Tavuk + yeşil salata + zeytinyağlı nohut
Ara Öğün: Yoğurt + yarım avokado + chia tohumu + tarçın
Akşam Yemeği: Köfte + karnabahar pirinci + zeytinyağlı enginar
Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
- Intermittent fasting diyetinde yemek yenen sürede, sağlıklı beslenmeye özen gösterilmelidir. Yüksek kalorili besinlerden uzak durulmalı ve porsiyon kontrolü sağlanmalıdır.
- Açlık süresi içinde en az 2 litre su içilmelidir. Ayrıca sıfır kalori içecekler de tüketilebilir.
IF Diyetinin Faydaları Nelerdir?
- Daha iyi kan şekeri kontrolü: Intermittent fasting, insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri seviyesini stabilize etmeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azaltır.
- Düşük inflamasyon seviyeleri: Oruç, vücudun iltihaplanma ile savaşmasına yardımcı olur ve kronik inflamasyona bağlı hastalıkların riskini azaltır.
- Kalp sağlığını iyileştirme: Intermittent fasting, kolesterol seviyelerini ve tansiyonu düşürerek kalp hastalıkları riskini azaltır.
IF Diyetinin Zararları Nelerdir?
- Mide rahatsızlıkları: Oruç tutulan süre içinde midenin asit salgılaması devam eder ve bu da mide ağrısı, yanma veya reflü gibi rahatsızlıklara neden olabilir.
- Aşırı açlık hissi ve baş ağrısı olabilir.
- Ayrıca, intermittent fasting, bazı tıbbi durumları (diyabet, düşük tansiyon, kusma, bulantı) olan kişiler için zararlı olabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Kahvaltı yapılmalı mı?
Araştırmalar, kahvaltının günün en önemli öğünü olmadığını göstermektedir. Ancak bazı kişiler kahvaltı yapmadan daha iyi hissetmeyebilir.
Diyet sırasında spor yapılabilir mi?
Evet, diyet sırasında spor yapılabilir. Özellikle kısa süreli egzersizler tercih edilmelidir.
Diyet esnasında su içilebilir mi?
Evet, diyet esnasında su içilebilir. Ayrıca sıfır kalori içecekler de tüketilebilir.
Sonuç
Son yıllarda popüler hale gelen intermittent fasting, kilo vermek isteyenler için etkili bir yöntemdir. Bu yöntem, günlük kalori alımını azaltır, yağ yakımını artırır ve metabolizmayı düzenler. Ancak diyette, sağlıklı beslenmeye özen gösterilmesi ve uzman kontrolünde yapılması önemlidir.