Kahvaltıda Daha Az Kalori Alın: 10 Hafif Tarif

Beslenme düzeninizde fark yaratmak istiyorsanız, kahvaltı öğününde yapılan tercihler büyük önem taşıyor. Özellikle günün ilk öğününde doğru besinlerle enerji almanız, metabolizmanızı dengelemeniz ve gün içinde daha az kalori tüketmeniz için çok önemli. Kahvaltılık tarifleri diyetisyen Onur Gözükara’nın önerileriyle sizlerle!

1. Avokado ve Yumurtalı Ekmek

Malzemeler:

• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 adet yumurta
• 1 adet avokado
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber

Yapılışı:

1. Tost makinesinde ekmeklerinizi kızartın.
2. Ayrı bir tavada yumurtayı pişirin.
3. Avokadoları dilimleyip ekmeklere yerleştirin.
4. Üzerine yumurtayı koyun ve baharatlarla lezzetlendirin.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 417 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 36 gr
• Kişi Başı Protein: 13 gr
• Kişi Başı Yağ: 26 gr

2. Yoğurtlu Meyve Salatası

Malzemeler:

• 200 gram az yağlı yoğurt
• 1 adet muz
• 1 adet armut
• 1 adet mandalina
• 4-5 adet çilek
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Yapılışı:

1. Meyveleri küçük parçalara doğrayın.
2. Ayrı bir kasede yoğurdu ve yulaf ezmesini karıştırın.
3. Meyveleri yoğurdun üzerine ekleyip karıştırın.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 267 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 42 gr
• Kişi Başı Protein: 15 gr
• Kişi Başı Yağ: 4 gr

3. Zeytin Ezmeli Yumurta Salatası

Malzemeler:

• 1 adet yumurta (haşlanmış)
• 1 yemek kaşığı zeytin ezmesi
• 4-5 dal maydanoz

Yapılışı:

1. Yumurtayı haşlayın.
2. Bir kaba zeytin ezmesini koyup üzerine yumurtayı ekleyin.
3. İstenirse biraz zeytinyağı ekleyip maydanozu da doğrayarak karıştırın.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 234 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 6 gr
• Kişi Başı Protein: 12 gr
• Kişi Başı Yağ: 19 gr

4. Peynir ve Domates Salatası

Malzemeler:

• 50 gram az yağlı beyaz peynir
• 5 dal roka, marul veya maydanoz
• 1 adet domates

Yapılışı:

1. Peyniri küçük küpler halinde doğrayın.
2. Peynirleri ve domatesleri bir kaba alıp üzerini yeşillikle süsleyin.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 222 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 9 gr
• Kişi Başı Protein: 14 gr
• Kişi Başı Yağ: 14 gr

5. Chia Puding

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı chia tohumu (45 gram)
• 1.5 su bardağı az yağlı süt (400 mililitre)
• 1 yemek kaşığı bal (veya pekmez) (15 gram)
• 1/2 su bardağı çilek (veya dilediğiniz meyveler)

Yapılışı:

1. Süt ve chia tohumlarını bir kaba alıp karıştırın. (Sütün soğuk olması önerilir)
2. Dondurucuya koyup birkaç saat bekletin, ara sıra karıştırın. (İsterseniz gece hazırlayıp sabaha hazır hale getirebilirsiniz)
3. Puding kıvamına gelen karışımı meyvelerle karıştırıp tabağa alın.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 330 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 47 gr
• Kişi Başı Protein: 12 gr
• Kişi Başı Yağ: 13 gr

6. Az Yağlı Pankekler

Malzemeler:

• 1 adet yumurta (büyük)
• 3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt (veya süt) (45 gram)
• 4 yemek kaşığı yulaf unu (40 gram) veya tam buğday unu (dilerseniz yulaf ezmesini de un haline getirebilirsiniz)
• 1 tatlı kaşığı kabartma tozu (5 gram)
• Dilediğiniz kadar meyve (muz, elma, çilek vb.) veya kuru meyve (üzüm, incir, kayısı vb.) veya bitter çikolata damlası (isteğe bağlı)

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. (Un ve kabartma tozunu eklerken azar azar ilave edin)
2. Tavanızı çok az yağlayıp pankek hamurunu dökün ve alt üst pişirin. (Daha kolay pişirmek için kısık ateşte pişirin.)

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 273 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 38 gr
• Kişi Başı Protein: 10 gr
• Kişi Başı Yağ: 10 gr

7. Tofu ve Kabak Mücverleri

Malzemeler:

• 1 su bardağı tofu peyniri (200 gram) -soya sütünden yapılan peynir- veya lor peyniri (veya süzme peynir)
• 1 su bardağı kabak rendesi (200 gram)
• Dilediğiniz baharatlar veya yeşillikler (taze soğan, maydanoz, dereotu vb.)

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırın.

Tavanızı çok az yağlayıp mücverlerinizi pişirin.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori: 187 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat: 9 gr
• Kişi Başı Protein:18 gr
• Kişi Başı Yağ:10 gr

8. Pesto Soslu Yumurta Salatası

Malzemeler:

• 1 adet yumurta (haşlanmış)

Ayrıca karışım için; yarım avokado veya dilerseniz yarım yemek kaşığı pesto sos.

Yapılışı:

1. Tüm malzemeleri bir kaba koyup çatalla ezin.

Pesto sosunu isterseniz evde de yapabilirsiniz; Ananas, karnabahar, marul, kereviz sapı, yeşil biber, nane, maydanoz ve limon suyunu mutfak robotundan geçirip baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz.

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori:298 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat:12 gr
• Kişi Başı Protein:18 gr
• Kişi Başı Yağ:19 gr

9. Kahvaltılık Omlet Salatası

Malzemeler:

• 3 adet yumurta

Ayrıca yeşillikler; domates, salatalık, marul, maydanoz.

Sos olarak; zeytinyağı, limon suyu, tuz ve baharatlar.

Yapılışı:

1. Tüm sebzeleri doğrayın.

Peynir ve yumurtaları çırptıktan sonra yeşilliklerle harmanlayıp pişirin.

Ayrıca isterseniz omletinizi tabağa aldıktan sonra üzerine koyup sıcak servis yapabilirsiniz.

(Omletinizin içine dilerseniz karnabahar, brokoli, mantar gibi sebzelerden de koyabilirsiniz)

Limon suyu sosunu yeşilliklerin üzerine gezdirip afiyetle yiyebilirsiniz.

(Sos olarak isterseniz nane, dereotu ve taze soğan da ekleyebilirsiniz)

Besin Değerleri:

• Kişi Başı Kalori:338 kcal
• Kişi Başı Karbonhidrat:14 gr
• Kişi Başı Protein:22 gr
• Kişi Başı Yağ:21 gr

10. Tam Buğdaylı Kreplerle Düşük Yağlı Tereyağı Kremalı Ispanaklar