Karbonhidrat yüklemesi, vücudun ağırlıklı olarak karbonhidratlardan yakıt sağlaması için tasarlanmış bir beslenme şeklidir. Bu diyet türü, kilo verme diyetlerinden ziyade daha çok vücut geliştirme ve sporcular tarafından tercih edilir. Karbonhidrat yüklemesi diyeti ile kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmayı hedefleyen sporcular, bu diyet türü sayesinde yağ yakımını hızlandırıp kas kütlesini koruyarak 1 hafta içinde 1 kg verim almayı umar.
Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?
Karbonhidrat yüklemesi veya karbonhidrat döngüsü olarak da bilinen carb cycling diyeti, vücudu ağırlıklı olarak karbonhidratlardan besleyerek, daha fazla yağ yakımını ve enerji üretimini sağlar. Özellikle vücut geliştirmeciler ve sporcular arasında popüler olan bu diyet türü, kas kütlesini korurken yağ kaybını artırmayı hedefler.
Karbonhidrat Yükleme Diyeti Nasıl Yapılır?
Karbonhidrat yükleme diyetinde, beslenme planı haftalık olarak hazırlanır ve belirli günlerde karbonhidrat alımı artırılır. Haftada 5 gün düşük karbonhidratlı ve yüksek proteinli besinler tüketilirken, haftada 1-2 gün karbonhidrat alımı artırılır. Karbonhidrat alımının artırıldığı bu günlerde protein alımı aynı seviyede tutulur. Bu sayede, vücut 5 gün boyunca yağ yakarken, kas kütlesini korumak için gerekli olan proteini alır.
Karbonhidrat yükleme diyetinde beslenme düzeni şu şekilde ilerler:
- Pazartesi: Düşük karbonhidrat (yüksek protein)
- Salı: Düşük karbonhidrat (yüksek protein)
- Çarşamba: Düşük karbonhidrat (yüksek protein)
- Perşembe: Düşük karbonhidrat (yüksek protein)
- Cuma: Yüksek karbonhidrat
- Cumartesi: Yüksek karbonhidrat
- Pazar: Düşük karbonhidrat (yüksek protein)
Karbonhidrat Yükleme Diyetinde Ne Yemeli?
Karbonhidrat yükleme diyetinde, düşük karbonhidrat günlerinde yüksek protein içeren besinler tüketilirken, yüksek karbonhidrat günlerinde pirinç, makarna, yulaf, patates gibi karbonhidrat kaynakları tüketilir. Ayrıca bu diyet türünde öğünlerin ara öğünlerde tüketilen besinlerle desteklenmesi önerilir.
Karbonhidrat yükleme diyetinde yenecek besinler şu şekildedir:
- Düşük Karbonhidrat Günleri: Tavuk, hindi, balık, et ve tofu gibi yüksek proteinli besinler; sebze, yeşil meyve ve yoğurt gibi düşük karbonhidratlı yiyecekler
- Yüksek Karbonhidrat Günleri: Pirinç, makarna, yulaf, patates gibi karbonhidrat kaynakları; sebze ve meyve tüketimi
Karbonhidrat Yükleme Diyeti Zararları Nelerdir?
Diyet listeleri kişiseldir. Vücut yapısına göre hazırlanan diyet listeleri sayesinde vücudun ihtiyacı olan besin değerleri tam olarak karşılanabilir. Ancak yeterince tüketilmeyen besinler sonucunda yaşanılan vitamin eksiklikleri vücutta farklı semptomlara yol açabilir.
Karbonhidrat yükleme diyetinin zararları şunlardır:
- Mide bulantısı ve kusma
- Baş ağrısı ve migren
- Mide rahatsızlıkları
- Ateş
- Tansiyon yükselmesi
- Ateş basması
- Tüketilen besinlerin kalitesine bağlı olarak kan değerlerinde yükselme
Kilo Verememe
Ağırlıklı olarak sporcular tarafından kullanılan karbonhidrat yükleme diyeti, çoğu kişinin vücut yapısına uygun olmayabilir. Bu nedenle yapılan diyet sonrasında kilo verememe gibi sorunlar yaşanabilir.
Vitamin Eksiklikleri
Diyet listelerinde yeterince vitamin içeren besinler tüketilmeyebilir. Vitamin eksiklikleri sonucunda vücutta farklı semptomlar yaşanabilir. Kilo verme diyetlerinde vücudun ihtiyacı olan vitaminlerin karşılanması için mutlaka yeterince meyve tüketilmeli ve meyvelerin yanı sıra sebzelerin de tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Ateş Basması
Ateş basması sorununa sıklıkla kadınlarda rastlanır. Ancak erkeklerde de yaşanabilir. Diyetle birlikte alınan besinlerin hormon dengelerini değiştirmesi sonucunda ateş basması sorunu yaşanabilir.
Tansiyon Yükselmesi
Kilo verme diyetleriyle birlikte alınan besinlerin değişmesi sonucunda kan değerlerinde değişiklikler yaşanabilir. Kilo verme diyetinde düşük sodyumlu besinler tüketilirse tansiyon yükselmesi sorunu yaşanabilir.
Mide Rahatsızlıkları
Mide rahatsızlıkları; mide bulantısı, mide ekşimesi ve kusma şeklinde kendini gösterir. Mide rahatsızlıklarının en yaygın nedenleri arasında stres ve kötü beslenme yer alır. Stres yönetimi sayesinde mide rahatsızlıklarının önüne geçilebilirken, kilo verme diyetlerinde yenilen besinlerin içeriklerine dikkat edilerek mide rahatsızlıklarının önüne geçilebilir.
Kötü Kolesterol Yükselmesi
Kilo verme diyetinde tüketilen besinlerin değişmesi sonucunda kan değerlerinde değişiklikler yaşanabilir. Örneğin; kilo verme diyetinde yeterince sebze ve meyve yenilmezse LDL kolesterol değerlerinde yükselmeler yaşanabilir.
Mide Bulantısı
Mide bulantısı; mide rahatsızlıkları arasında yer alır. Mide bulantısının nedenleri arasında stres ve kötü beslenme yer alır. Stres yönetimi sayesinde mide bulantısının önüne geçilebilirken, kilo verme diyetlerinde yenilen besinlerin içeriklerine dikkat edilerek mide bulantısının önüne geçilebilir.
Ketojenik Diyetlere Bağlı Kalma Sorunu
Keto diyetinin amacı, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokarak kan şekeri seviyelerini düşürmektir. Keto diyetiyle birlikte vücut artık yağları yakıt olarak kullanmaya başlar. Böylelikle kilo verme süreci hızlanır. Ancak bazı kişiler bu diyete bağlı kalmada güçlük yaşayabilir.