Keto diyeti, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren ketojenik bir diyettir. Vücudunuz bu tarz bir diyette yüksek miktarda doymuş yağ, yeterli miktarda protein ve çok az miktarda karbonhidrat alır. Bu sayede vücudunuzun enerji kaynağı, karbonhidratlar yerine yağ asitlerine dönüşen keton cisimlerine dönüşür. Bu duruma ketozis denir. Ketojenik diyetin tam anlamıyla faydasından yararlanabilmek için doğru şekilde yapılması gerekir.
Keto Diyeti Nedir?
Keto diyeti nedir sorusunun en basit yanıtı, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren diyet olarak verilebilir. Ketojenik diyet, genel olarak keton cisimleri olarak bilinen yağ asitlerinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlar. Bu diyetin temel prensibi, karbonhidrat alımının azaltılması ve yağ tüketiminin artırılmasıdır. Böylelikle vücudunuz, enerji için yağları kullanmaya başlar.
Ketojenik diyetler, sıklıkla obezite, tip 2 diyabet veya diyabet ve metabolik sendrom gibi çeşitli sağlık sorunlarını yönetmek için kullanılır. Aynı zamanda epilepsi tedavisine yardımcı olabileceği için de uygulanabilir.
Keto diyeti ile birlikte vücuttaki karbonhidrat alımı çok düşer. Bu durum vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma iter. Ketozis, vücudun yağları yakarak enerji üretmesidir. Bu süreçte karaciğer, yağlardan keton adı verilen molekülleri oluşturur. Bu ketonlar, vücudun enerjisi için önemli bir yakıt görevi görür.
Ketojenik diyetin de dahil olduğu düşük karbonhidratlı diyetlerin tamamı, diyet endeksi adı verilen oran kullanılarak değerlendirilir. Diyet endeksi oranı da kilo verme hedefinizi belirler.
Kilo verme hedeflerinizi belirlerken kalori endeksi adı verilen oran kullanılır. Kalori endeksi, kilo kaybı açısından oldukça önemlidir. Kalori endeksi oranı, normal vücut ağırlığına göre belirlenir. Bu oranı hesaplamak için şu formülü kullanabilirsiniz:
(0.75 x kilo) + (15 x boy) – 500
Elde ettiğiniz sonucun ortalama 500 – 1000 kalori altında kalması gerekir.
Keto Diyeti Kaç Kalori Olmalı?
Keto diyeti kaç kalori olmalı sorusunun cevabı kişiden kişiye değişir. Kilo verme hedefiniz belirlediğiniz kalori endeksi ve kalori ihtiyacınıza bağlıdır. Kilo verme hedefinizi belirledikten sonra bu iki oranın ortalama 500 – 1000 kalori altında olması gerekir.
Keto Diyetinde Ne Yenir?
Ketojenik diyetin temel prensiplerinden biri, düşük karbonhidrat içermesidir. Bu yüzden beslenme planınızda yüksek miktarda karbonhidrat içeren gıdalar yer almaz. Beslenme planınızda yer alan gıdalar ise şunlardır:
- Peynir
- Sebzeler
- Sebze yemekleri
- Et
- Tavuk
- Balık
- Kremalı soslar
- Kahve
- Sade soda
- Sebzeli salatalar
- Yumurta
- Kuruyemişler
- Peynirli atıştırmalıklar
Keto Diyetinde Neler Yasaktır?
Keto diyetinde neler yasaktır sorusunun cevabı yine vücudunuzun ihtiyacına göre değişiklik gösterir. Ancak genel olarak yasaklı gıdalar şu şekilde sıralanabilir:
- Pirinç
- Makarna
- Ekmek
- Pirinç
- Paketli meyve suyu
- Soda
- Meyveler (muz, elma, üzüm vb.)
- Mısır
- Nişasta içeren sebzeler (patates, havuç vb.)
- Süt ve sütlü gıdalar (yoğurt, kefir vb.)
- Sakarin içeren gıdalar
Bunların yanı sıra yarım yağlı süt ve sütlü gıdalar da ketojenik diyet ile uyumlu değildir.
Keto Diyetinde Neler Yiyebilirsiniz?
Keto diyetinde neler yiyebilirsiniz sorusunun cevabı, vücudunuzun ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterir. Genel olarak tüketebileceğiniz gıdalar şunlardır:
- Peynir
- Sebzeler (salata)
- Et (tavuk, hindi)
- Yağsız balık (somon vb.)
- Sade soda
- Sebzeli çorba
- Sade kahve
- Sebzeli salata
- Kuruyemişler (fındık, ceviz)
- Peynirli atıştırmalıklar
Keto Diyeti Zayıflatır mı?
Keto diyeti zayıflatır mı sorusunun cevabı, diyetin doğru şekilde uygulanıp uygulanmadığına bağlıdır. Ketojenik diyet doğru şekilde uygulandığında kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olur. Bu durum da sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi sağlar.
Keto Diyetinin Zararları Nelerdir?
Keto diyetinin zararları nelerdir diye merak edenler için kısa bir liste oluşturabiliriz:
- Mide bulantısı
- Mide ağrısı
- Sindirim problemleri (kabızlık, ishal vb.)
- Ağız kuruluğu
- Baş ağrısı
Bunların yanı sıra ketojenik diyette yüksek miktarda yağ ve yeteri kadar protein bulunur. Yüksek miktarda yağ tüketimi karaciğer yağlanması, kalp rahatsızlığı ve pankreas iltihabına neden olabilir. Yeteri kadar protein tüketimi ise böbreklerde soruna yol açabilir.
Keto Diyeti Nasıl Yapılır?
Keto diyeti nasıl yapılır sorusunun cevabı şu şekildedir:
- Düşük karbonhidrat alımı: Ketojenik diyetin temel prensibi düşük karbonhidrat tüketimidir. Bu yüzden beslenme planınızda yüksek miktarda karbonhidrat içeren gıdalar yer almaz. Bunun yerine yüksek miktarda yağ ve yeteri kadar protein içeren gıdalara yönelirsiniz.
– Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein, karbonhidrat ve yağ oranını belirleyin ve buna uygun bir beslenme planı oluşturun.
- Düzenli egzersiz: Ketojenik diyet ile birlikte egzersiz de yapmanız gerekiyor. Düzenli egzersiz yapmak kilo verme sürecinizi hızlandırır ve vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi yakmasını sağlar.
– Egzersiz programınızı haftada en az üç gün olacak şekilde oluşturun. Egzersiz programınızda yürüyüş, koşu, bisiklet sürme gibi kardiyo egzersizlerine yer verin.