Son zamanlarda popüler bir diyet türü haline gelen ketojenik diyet, yüksek yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat içeren bir beslenme tarzıdır. Bu diyetin amacı, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokarak yağ yakımını artırmaktır. Ketojenik diyetin bir diğer adı da keton diyeti veya keto diyettir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Keto diyet, vücudu ketoz adı verilen bir duruma sokmak için yağ tüketimini artıran ve karbonhidrat alımını azaltan bir diyettir. Ketozda vücut enerji için yağı glikoz yerine kullanır ve karaciğer, keton adı verilen moleküller üretir. Ketojenik diyetin temeli de budur.
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı yüksek yağlı bir beslenme şeklidir. Adını da bu noktada alır çünkü keton cisimcikleri adı verilen ketonlar, düşük karbonhidratlı diyetler tüketildiğinde vücudun yağları yakarak enerji elde etmesini sağlar.
Bu diyet türü ilk olarak, 1920’lerde ilaç tedavisine yanıt vermeyen epilepsi hastalarına yardımcı olmak amacıyla geliştirildi. Ancak daha sonra kilo verme çabası içinde olan kişilerin de dikkatini çekti ve günümüzde, çoğunlukla hızlı kilo kaybı için bir yöntem olarak kullanılmaya başlandı.
Ketojenik diyetin kilo verme üzerindeki etkisi, vücudun insülini ve kan şekerini düzenleme biçiminde değişikliklerden kaynaklanır. Düşük karbonhidratlı diyetler, insülin seviyelerini düşürerek vücudun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olur.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyette ana hedef, vücudu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokmaktır. Bunu sağlamak için, günlük kalori alımının %70-80’i yağlardan, %10-20’si proteinlerden ve %5-10’u karbonhidratlardan karşılanır. Yani keto diyette, düşük karbonhidratlı yüksek yağ içeren gıdalar tüketilir.
Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyet listesi aşağıdaki gibidir:
- Kahvaltılık: Yumurta, domates, beyaz peynirli omlet, karnabahar kızartması
- Atıştırmalık: Badem, ceviz, çiğ fındık, kuru domates
- Öğle Yemeği: Ton balıklı salata
- Ara Öğün: Tofu, zeytin
- Dışarıda Yemek: Izgara et, köfte
- Akşam Yemeği: Izgara sebze yanında yoğurt, karnabahar kızartması
- İkindi Kahvaltısı: Lor peynirli karnabahar köftesi
- Akşam Atıştırmalığı: Lor peyniri
- Sıcak İçecekler: Yeşil çay, bitki çayı
Diyet listesi bireylerin yaşam tarzına göre şekillendirilebilir. Ketojenik diyet yemek tarifleri araştırarak de liste oluşturabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Örneği
Ketojenik diyet örneği 1: Sabah kahvaltısında sahanda yumurta ve beyaz peynir tüketebilirsiniz. Ara öğünde ise ceviz veya badem yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde ton balıklı salata yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde sebze yemeği yanında yoğurt tüketebilirsiniz. Akşam atıştırmalığında ise lor peyniri yiyebilirsiniz.
Ketojenik diyet örneği 2: Sahurda omlet, beşamel karnabahar veya mantar yemeği yiyebilirsiniz. İkindi kahvaltısında tost ya da elmalı cevizli salata tercih edebilirsiniz. Öğle yemeğinde mercimek köftesi ya da karnabahar pilavı yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde ise etli sebze yemeği tercih edebilirsiniz.
Kilo Vermek İçin Keto Diyet Listesi Örneği
Kilo vermek için keto diyet listesi örneği: Kahvaltıda haşlanmış yumurta ve tam yağlı lor peyniri tüketebilirsiniz. Ara öğünde çiğ fındık veya kuru domates yiyebilirsiniz. Öğle yemeğinde tavuklu salata yiyebilirsiniz. Akşam yemeğinde sebze yemeği yanında yoğurt tüketebilirsiniz.
Ketojenik Diyette Kaç Kalori Alınmalı?
Ketojenik diyette kalori alımı kişiden kişiye değişir. Ancak ortalama olarak kadınların günde 1.200-1.500 kalori, erkeklerin ise 1.500-2.000 kalori alması gerekir. Alınacak kalori miktarı, bireylerin hedeflerine ve aktivitelerine göre belirlenmelidir.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Ketojenik diyetin faydaları şunlardır:
- Diyabet riskini azaltır
- Kalp sağlığını iyileştirir
- Nöbetleri azaltabilir
- Aklı korumaya yardımcı olabilir
- Bazı kanser türlerinin büyümesini yavaşlatabilir
- Beyin hasarını azaltabilir
- Akne riskini azaltabilir
Ayrıca keto diyeti; trigliserid oranlarını düşürürken HDL kolesterolünü artırır. Bunun yanı sıra ketoz sırasında yaşanan yüksek insülin seviyeleri nedeniyle hücrelerde bulunan kan şekerinin yakıt olarak kullanılmasını sağlar.
Ketojenik Diyetin Zararları Nelerdir?
Ketojenik diyetin zararları şunlardır:
- Düşük kan şekeri
- Mide bulantısı
- Mide ağrısı
- Baş dönmesi
Bunun yanı sıra bu diyet yönteminin uzun süre uygulanması sonucunda kalp hastalığına yakalanma riski artabilir çünkü ketojenik diyet yüksek miktarda doymuş yağ içerir.