Ketojenik diyet, vücudu yağları enerji için yakmaya yönlendiren düşük karbonhidratlı bir beslenme programıdır. Bu diyette karbonhidrat tüketimi oldukça düşüktür. Ketojenik diyet listesinde buğday, pirinç ve şeker gibi besinler bulunmazken, yağ ve protein ağırlıklı yiyecekler yer alır. Ketojenik diyet, vücutta yağ yakımını arttırdığı için kilo verme noktasında etkili olabilir.
Ketojenik diyet menüsü genellikle yağ bakımından zengin besinler içerir. Ketojenik diyet listesinde ne yenir sorusunun cevabı ise oldukça fazladır. Bu yazımızda sizler için ketojenik diyette ne yenir sorusunu detaylı olarak cevapladık.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet kısaca, karbonhidratların vücuttaki enerji kaynağı olarak kullanılmasının önüne geçip, bunun yerine yağların kullanılmasıyla yapılan bir diyettir. Karbonhidrat yerine keton adı verilen moleküller kullanılır. Ketojenik diyet, vücudun insülin ve glukoz seviyelerini dengede tutarak hücre hasarını onarmaya yardımcı olabilir.
Ketojenik diyetin temel prensibi karbonhidrat alımını %5 oranına indirmek ve vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokmaktır. Ketozis vücudun yağ yakarak enerji üretmesi ve kan şekerinin daha stabil hale gelmesi anlamına gelir. Ketojenik diyetlerde protein miktarı da kontrollü bir şekilde artırılır. Ketojenik diyet sadece zayıflama programı değil aynı zamanda bazı sağlık sorunları için tedavi edici olarak da kullanılır.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyet yapılırken her bir öğünün içeriği dikkatli bir şekilde ayarlanmalıdır. Ketojenik diyet yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Ketojenik diyet yaparken protein ve yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük yiyecekler tüketilmelidir.
- Günlük kalori ihtiyacının %70-80’i yağlardan karşılanmalıdır.
- Tüketilen her öğünde mutlaka protein bulunmalıdır.
- Tüketilen besinlerin içeriğine dikkat edilmelidir.
- Ketojenik diyet yaparken sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir.
- İlk birkaç gün vücutta yorgunluk, baş ağrısı ve mide bulantısı gibi belirtiler görülebilir.
Ketojenik diyette hazırlanan yemeklerde koyu yeşil sebzeler mutlaka kullanılmalıdır. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar ketojenik diyet tariflerinde sıkça tercih edilir.
Ketojenik Diyette Ne Yenir?
Ketojenik diyet listesi özellikle kilo vermek isteyen ve vücut yağ oranını azaltmak isteyen kişiler tarafından oldukça merak edilmektedir. Ketojenik diyette ne yenir sorusunun cevabı uzun bir liste oluşturur.
Ketojenik diyette yenilecek besinlerin başında et gelir. Tüm et çeşitleri ketojenik diyet listesinde yer alır ancak işlenmiş etler (sosis, salam vb.) mümkün oldukça az tüketilmelidir. Bunun yanı sıra balık, yumurta ve kümes hayvanları da ketojenik diyet menüsünde bulunur. İsterseniz aşağıdaki gibi sıralayabiliriz:
- Etler: Dana eti, kuzu eti, koyun eti, sığır eti, hindi, tavuk.
- Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı, sardalya, ringa balığı, istiridye, karides, midye ve diğer deniz ürünleri.
- Süt Ürünleri: Süzme yoğurt (tam yağlı), lor peyniri, beyaz peynir, çedar peyniri, mozzarella peyniri.
- Kuru Yemişler: Badem, fındık, ceviz, antep fıstığı (tuzsuz olmalı) ve keten tohumu.
- Ayrıca: Zeytin, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı (sade veya karışık baharatlı).
Ketojenik Diyette Hangi Sebzeler Yenir?
Ketojenik diyet yaparken tüketilmesi gereken sebzeler; brokoli, karnabahar, lahana gibi nişastası düşük sebzelerdir.
Ketojenik Diyette Yenmeyen Besinler Nelerdir?
Ketojenik diyet programında yemek yenilmeyen besinler şunlardır:
- Pirinç
- Pasta
- Ekmek
- Paketli gıda ürünleri (patates cipsi gibi)
- Makarna
- Meyve suyu
- Gazlı içecekler
- Dondurma
- Meyve (limon ve avokado hariç)
Ketojenik Diyette Öğün Listesi
Ketojenik diyet yapan kişiler gün içinde kaç öğün yemek yiyeceklerini merak ederler. İlk üç gün vücutta değişiklik olduğu için kişilerde açlık hissi oluşmayabilir ancak daha sonrasında bu his oluşur. Vücut alıştıktan sonra ketojenik diyet yapan kişiler gün içinde birden fazla öğün yiyebilirler.
Kahvaltıda Ne Yenir?
Kahvaltıda yenilecek yiyecekler, bireylerin damak zevkine bağlı olarak değişkenlik gösterebilir.
- Sahanda yumurta (sade veya sucuklu)
- Avokado üzerine limon sıkılmış peynir tabağı (kaşar peyniri veya lor peyniri)
- Süzme yoğurt (tam yağlı) veya lor peyniri yanında kuruyemiş (badem veya ceviz)
- Kahvaltılık omlet (peynir, ıspanak ve mantar eklenmiş)
Sahanda yumurta, haşlanmış yumurta ya da yumurtalı ekmek yerine geçen peynir ile hazırlanan omlet hem oldukça doyurucu hem de lezzetlidir. Aynı zamanda ketojenik diyette kahvaltıda tüketilen peynir tabağında mutlaka az tuzlu ve tam yağlı peynir olmasına dikkat edilmelidir.
Ketojenik Diyette Öğle Yemeği Önerileri
Ketojenik diyet öğle yemeği önerileri arasında salatalar yer alır. Salataların içerisine zeytinyağı ile hazırlanmış sos eklenebilir. Bunun yanı sıra peynir çeşitleri de ketojenik öğle yemekleri arasında yer alır. Ketojenik diyette öğle yemeği olarak yenilecek diğer besinler şunlardır:
- Izgara tavuk göğsü veya köfte
- Tahıl içermeyen sulu yemekler (karnabahar yemeği gibi)
- Biber dolması (etsiz olmayacak)
Akşam Yemeğinde Ne Yenir?
Ketojenik akşam yemeği, biraz daha protein ağırlıklı olabilir. Akşam yemeklerinde mutlaka salata bulunmalıdır. Salatanın içine dilediğiniz sosu ekleyebilirsiniz.
Döner, kebap, et yemeği ya da balık da akşam yemeği tercihleriniz arasında yer alır.