PKO diyeti, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeriği sayesinde kilo vermeyi hızlandıran, gün içerisinde kişiye enerji vererek, metabolizmayı hızlandıran bir diyet türüdür. Ketojenik beslenme modeline benzer bir diyet türü olan PKO diyetinde, vücut enerji ihtiyacını karbonhidratlardan değil yağlardan karşılar. Ketojenik diyetlerde olduğu gibi PKO diyetinin de temel prensibi, vücudun karbonhidratları hızlıca yakması yerine yağ yakmasını sağlamaktır.
PKO Diyeti Nedir?
PKO diyeti, protein, karbonhidrat ve yağ oranın farklı olmasıyla ketojenik diyetten ayrılır. Ketojenik diyetler yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yeterli protein içerirken PKO diyetinde, düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yüksek yağ bulunmaktadır. PKO diyetinde tüketilen yiyeceklerin glisemik indeksi düşük olmalıdır. Böylece vücutta insülin seviyeleri dengede kalır ve kişiye uzun süre tokluk hissi verir.
PKO diyetinde öğünlerde karnabahar, brokoli, lahana gibi sebzelerin yanı sıra omega 3 yağ asitleri açısından zengin besinler tüketilir. Et, balık ve yumurta gibi protein kaynakları da bu diyette sıkça tüketilir. Aynı zamanda avokado, kuru yemişler ve tam yağlı süt ürünleri de PKO diyetinin önemli parçalarıdır. Bu besinlerin yağ içeriği vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi karşılamasına yardımcı olurken aynı zamanda tokluk hissi yaratır.
PKO Diyeti Nasıl Yapılır?
PKO diyeti yapılırken sabah kahvaltısında mutlaka protein kaynağı yiyecekler tüketilmelidir. Beyaz peynir, lor peyniri, yoğurt gibi protein kaynağı besinlerle birlikte zeytin veya avokado tüketilebilir. Kahvaltıda yer alan peynir miktarı kişi için belirlenen kaloriye göre değişkenlik gösterebilir. Kahvaltıda tahin helvası veya pekmez de tüketilebilir. Yumurta da kahvaltı için tercih edilen protein kaynağıdır. Yumurtanın haşlanmış ya da omlet olarak pişirilmesi yine kişinin kendi tercihlerine bağlıdır.
Kahvaltıdan 4 saat sonra ara öğün yapılır. Ara öğünde ise kahve ve kuru yemiş tüketilir. Kahve içerisine süt ilave edilmesi önerilir. Ara öğünde tercihen badem ya da ceviz yenebilir.
Öğle yemeği içinse ızgara tavuk ya da ton balığı tercih edilebilir. Bu besinlerin yanında zeytinyağlı mevsim yeşillikleri tüketilebilir. İsteğe bağlı olarak bir dilim tam buğday ekmeği de yenilebilir.
Akşam yemeği için ise et veya balık pişirilebilir. Bu besinlerin yanında yine zeytinyağlı mevsim yeşillikleri ya da buharda pişirilmiş karnabahar, brokoli ya da lahana gibi sebzeler tüketilebilir.
Sadece akşam yemeğinde salata tüketmek yerine gün içerisinde her öğünde salata olması önerilir. Salata içerisinde mevsim yeşilliklerinin yanı sıra haşlanmış nohut ya da mercimek de yer alabilir.
Sürekli olarak taze mevsim sebzeleri tüketmek zor olabilir. Bu nedenle her akşam bir miktar mevsim sebzeleri yemek olarak pişirilebilir. Aynı şekilde bir akşam haşlanmış nohut ya da mercimek pişirilebilir.
PKO Diyetinde Neler Tüketilmeli?
PKO diyetinde protein kaynağı besinler bol miktarda tüketilirken sebzeler de eksik edilmez. İsteğe bağlı olarak bu besinlerin yanında az miktarda tam buğday ekmeği de tüketilebilir. Aynı zamanda kahvaltıda zeytin ile avokado gibi yağlı yiyecekler de bulunur. Ara öğünde ise kahve ve kuru yemiş yenir.
Kahvaltıda mutlaka peynir bulunur. Beyaz peynir, lor peyniri ya da yoğurt tüketilebilir. Öğle yemeğinde ızgara tavuk ya da ton balığı yenebilirken akşam yemeğinde et veya balık tercih edilir.
Akşam yemeği için tercih edilen et ve balığın yanında buharda pişirilmiş karnabahar, brokoli veya lahana gibi sebzeler yenir. Aynı zamanda mevsim yeşilliklerinden oluşan bir salata da tüketilir.
Sadece akşam yemeğinde salata tüketmek yerine gün içerisinde her öğünde salata olması önerilir. Salatada yer alan mevsim yeşillikleriyle birlikte haşlanmış nohut ya da mercimek de tüketilebilir.
PKO Diyeti Örnek Listesi
Aşağıda PKO diyeti yapacak olanlar için örnek bir liste bulunmaktadır:
- Kahvaltı: Beyaz peynir (5-6 dilim), 5-6 adet zeytin, 1 adet yarım avokado (yarım açık tost)
- Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk ya da ton balığı, mevsim salatası (domates, marul, turp, havuç)
- Ara Öğün: 1 fincan şekersiz Türk kahvesi (sütlü de olabilir) + 10 adet kuru yemiş
- Akşam: Mevsim salatası (domates, marul, turp, havuç), 1 porsiyon et ya da balık
Mevsim salatasının yanında bir dilim tam buğday ekmeği de tüketilebilir.
PKO Diyetinin Faydaları
PKO diyeti, kilo verme sürecini hızlandırarak fazla kiloların hızlıca verilmesini sağlar. Diyet listesinde yer alan sebzeler sayesinde sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olurken aynı zamanda vücuttaki toksinlerin atılmasını sağlar.
Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinlerin sıkça tüketildiği PKO diyetinin faydalarından biri de kalp sağlığını korumasıdır. Bu diyette yer alan sebzeler sayesinde bağışıklık sistemi güçlenirken beyin fonksiyonları da iyileşir. Aynı zamanda bu besinler cilt sağlığını koruyarak genç görünmesini sağlar.