Sporcu Diyeti Nedir?
Sporcu diyeti, sporla uğraşan kişilerin kas kütlesini korumalarına yardımcı olacak şekilde hazırlanan beslenme planıdır. Aynı zamanda gün içerisinde daha enerjik olmalarını ve performanslarını artırmalarını sağlar.
Kas kütlesinin korunması ve enerji oranlarının dengede tutulması için yeterli miktarda besin değeri yüksek yiyeceklerin tüketilmesi gerekir. Sporcu diyetleri, yalnızca kilo kaybı ya da kilo alma amacıyla uygulanmaz. Bu diyetlerin hedefi vücudun kas ihtiyacını karşılayabilmesini sağlar.
Sporcu Diyeti Nasıl Olmalıdır?
Farklı spor branşlarına göre sporcuların ihtiyaç duyduğu besin oranları değişir. Bu nedenle sporcu diyetleri, spor branşına göre belirlenir. Özellikle yüksek yoğunluklu ve uzun süre yapılan sporlarda karbonhidrat alımı önemlidir.
Fakat güç ve dayanıklılık gerektiren branşlarda protein alımı daha fazla önem kazanır. Uzun mesafe koşucuları içinse tam tahıllı ürünler, sebze ve meyveler gibi yüksek lif içeren besinler tüketilmesi önerilir.
Protein Değeri Yüksek Besinler Nelerdir?
Sporcu diyetinde protein oranı oldukça önemlidir. Vücut geliştirme gibi ağırlık kaldırılan sporlarda ise protein alımı daha da artar. Protein değerinin yüksek olduğu besinler şunlardır:
- Yumurta
- Soya peyniri
- Tahıl gevreği
- Peynir
- Sığır eti
- Tavuk
- Balık
Sporcu Diyetinde Karbonhidrat Oranı Ne Olmalı?
Karbonhidratlar, proteinlerle beraber vücudun kas onarımına yardımcı olur. Aynı zamanda sindirim sisteminin de düzenli çalışmasını sağlar. Vücut geliştirme branşıyla uğraşan kişiler, karbonhidrat alımını diyetlerinde önceliklendirir.
Sporda Enerji İhtiyacı Ne Kadardır?
Spor branşlarına göre enerji ihtiyacı farklılık gösterir. Örneğin, tekvando gibi yüksek yoğunluklu branşlarda enerji oranı daha fazladır.
Sporcu Diyetinde Kilo Kontrolü Nasıl Olmalı?
Bir diyet programında kilo kontrolü, verilen kalori oranının vücuda alınan kalori oranından az olmasıyla sağlanır. Bunun yanında spor yapıldığında kas kütlesi korunur ve yağ oranı azalır.
Sporcu Diyeti Listesinde Neler Olmalı?
Sporcu diyetinde kas onarımı ve büyümesi için yeterli protein alımı şarttır. Aynı zamanda karbonhidratlar da bu süreçte büyük rol oynar.
Sporda Kas Kaybını Önlemek İçin Ne Yapılmalı?
Spor yapıldığı dönemde kas kaybının önlenmesi için yeterli miktarda protein tüketilmesi gerekir. Aynı zamanda enerji oranlarının da dengeli bir şekilde tutulması şarttır.
Buğday Ekmeği Mi Yoksa Tam Buğday Ekmeği Mi Tercih Edilmeli?
Buğday ekmeği yerine tam buğday ekmeğinin tercih edilmesi daha sağlıklıdır. Tam buğday ekmekleri, daha fazla lif ve vitamin içerdiği için vücudun bağışıklığını güçlendirir.
Örnek Sporcu Diyeti Listesi
Aşağıda yer alan örnek sporcu diyeti listesi, sadece örnektir. Kişisel sağlık geçmişine bağlı olarak her birey için ayrı bir liste hazırlanması gerekir.
- Öğün 1: 3 yumurta beyazı + 1 yumurta + 1 dilim tam buğday ekmeği + 5 ceviz + 1 adet meyve
- Öğün 2: 200 gram yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf + yarım meyve + 5 adet kuru kayısı + 1 tatlı kaşığı tarçın
- Öğün 3: 100 gram tavuk veya hindi eti + yarım avokado + 2 dilim tam buğday ekmeği + bol yeşillik
- Öğün 4: 10 adet çiğ badem + 1 dilim ananas
- Öğün 5: 100 gram ton balığı veya somon + yarım avokado + yarım su bardağı pilav + bol yeşillik
Farklı Branşlar İçin Sporcu Beslenme Programı
Kuvvet Sporu Yapanlar İçin Beslenme Önerileri
- Sabah kahvaltısında tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynir tüketilmesi gerekir.
- Ara öğünlerde de yoğurt ve meyve tüketilmelidir.
- Öğle yemeğinde et ya da tavuk, bulgur pilavı ve salata yer almalıdır.
- Akşam yemeğinde ise sebze yemeği ve yoğurt tüketilebilir.
Aerobik Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme Önerileri
- Sabah kahvaltısında yulaf ezmesi ya da tam tahıllı ekmek ve peynir tüketilmelidir.
- Ara öğünlerde de meyve ya da yoğurt yenilebilir.
- Öğle yemeğinde bulgur pilavı ve tavuk ya da et yenilmelidir.
- Akşam yemeğinde ise nohut, mercimek ya da kuru fasulye gibi baklagiller ve yoğurt yer almalıdır.
Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Yapanlar İçin Beslenme Önerileri
- Sabah kahvaltısında tam tahıllı ekmek ve az yağlı peynir tüketilmelidir.
- Ara öğünlerde de yoğurt ve meyve yenilebilir.
- Öğle yemeğinde bulgur pilavı ve tavuk ya da et tüketilmelidir.
- Akşam yemeğinde nohut, mercimek ya da kuru fasulye gibi baklagiller ve yoğurt yenilebilir.