Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için diyet yaparken yalnız olmadığınızı unutmayın! Bu yazımızda, hem kişisel hem de genel diyet listelerini içeren ünlü diyetisyenlerden oluşan çeşitli diyet programlarına yer veriyoruz. Böylece, kendi ihtiyaçlarınıza uygun diyet listelerini bulup sağlıklı bir şekilde forma girebilirsiniz!
Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, sadece fiziksel sağlığimizi değil aynı zamanda ruhsal ve sosyal iyilik halimizi de destekler. Beslenme alışkanlıklarımız bu süreçte büyük bir rol oynar. Kilo verme hedefi olanlar, bazen karmaşık ve pahalı diyet programlarına yönelirler. Ancak, sağlıklı ve dengeli beslenme ile birlikte uygun porsiyon kontrolü sağlayarak zayıflamak mümkündür. Bu yazımızda, hem kişisel hem de genel diyet listelerini içeren ünlü diyetisyenlerden oluşan çeşitli diyet programlarına yer veriyoruz. Böylece, kendi ihtiyaçlarınıza uygun diyet listelerini bulup sağlıklı bir şekilde forma girebilirsiniz!
Ücretsiz Diyet Listeleri
1. Diyetisyen Melike Çakır’ın Listesi
Sabah: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 dilim yağsız beyaz peynir, 1 adet domates, 1 adet salatalık, 5 adet zeytin
Öğle: 1 kase nohut yemeği, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, bol yeşillik salatası
Akşam: 4 köfte büyüklüğünde haşlanmış tavuk eti, 1 su bardağı yoğurt, 1 adet salatalık
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
2. Diyetisyen Hande Sönmez’in Listesi
Sabah: 1 ince dilim tam buğday ekmeği, 3 tatlı kaşığı lor peyniri, 1 adet domates
Öğle: 1 kase sebze çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, bol yeşillik salatası
Akşam: 6 köfte büyüklüğünde haşlanmış tavuk eti (veya ton balığı), bol yeşillik salatası
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
3. Diyetisyen İlayda Çelik’in Listesi
Sabah: 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 adet muz veya elma, 2 su bardağı yağsız süt
Öğle: 4 yemek kaşığı ton balığı veya tavuk sarması (yağsız yoğurt ve mayonez ile), bol yeşillik salatası
Akşam: Izgara veya fırında pişirilmiş 6 köfte büyüklüğünde tavuk veya balık eti, bol yeşillik salatası
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
4. Diyetisyen Merve Karakoyun’un Listesi
Sabah: 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet haşlanmış yumurta (veya 1 yumurta ve 2 tatlı kaşığı lor peyniri), şekersiz çay veya kahve
Öğle: Ton balıklı veya tavuk sarması (yağsız yoğurt ve mayonez ile), bol yeşillik salatası
Akşam: Fırında pişirilmiş köfte büyüklüğünde haşlanmış tavuk eti veya ton balığı, bol yeşillik salatası
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
5. Diyetisyen Yeşim Özcan’ın Listesi
Sabah: 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 su bardağı yağsız süt, yarım muz veya bir tatlı kaşığı kuru üzüm
Öğle: Zeytinyağlı enginar (5 dal), az tuzlu yoğurt veya ayran, bol yeşillik salatası
Akşam: Fırında pişirilmiş köfte büyüklüğünde haşlanmış tavuk eti veya ton balığı, bol yeşillik salatası
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
6. Diyetisyen Pınar Şahin’in Listesi
Sabah: 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet haşlanmış yumurta (veya 1 yumurta ve 2 tatlı kaşığı lor peyniri), şekersiz çay veya kahve
Öğle: Zeytinyağlı enginar (5 dal) veya ton balıklı veya tavuk sarması (yağsız yoğurt ve mayonez ile), bol yeşillik salatası
Akşam: Fırında pişirilmiş köfte büyüklüğünde haşlanmış tavuk eti veya ton balığı, bol yeşillik salatası
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
7. Diyetisyen Eda Sönmez’in Listesi
Sabah: 1 dilim tam buğday ekmeği, 2 adet haşlanmış yumurta (veya 1 yumurta ve 2 tatlı kaşığı lor peyniri), şekersiz çay veya kahve
Öğle: Zeytinyağlı enginar (5 dal) veya ton balıklı veya tavuk sarması (yağsız yoğurt ve mayonez ile), bol yeşillik salatası
Akşam: Fırında pişirilmiş köfte büyüklüğünde haşlanmış tavuk eti veya ton balığı, bol yeşillik salatası
Atıştırmalık: Ara öğünlerde dilediğiniz kadar meyve (elma, armut gibi), gün içerisinde 2 litre su içebilirsiniz.
Diyetisyensiz Basit Diyet Listesi Örneği
Pazartesi – Salı – Çarşamba
- Tahıl: 4-5 dilim kepekli veya tam buğday ekmeği
- Süt: 1-2 su bardağı yağsız süt
- Sebze: Her gün 6-7 porsiyon sebze
- Meyve: Her gün en az iki porsiyon meyve
- Kuru baklagil: En az haftada iki gün nohut ya da mercimek
- Sakatat: En az haftada bir gün karaciğer ya da böbrek yemeği
- Tavuk: En az haftada iki gün yağsız tavuk eti ya da balık eti
- Kırmızı et: Haftada en az iki gün az yağlı kırmızı et
- Sıvı yağ: Haftada en az üç gün zeytinyağı ya da fındık yağı
- Kahvaltılık tahin helvası: Haftada iki tatlı kaşığı kadar
- Peynir: Her gün en az iki dilim yağsız beyaz peynir
- Zeytin: Her gün en az beş adet zeytin
- Pirinç: Haftada en fazla bir ya da iki gün olmak üzere pirinç ya da bulgur
- Makarna: Haftada en fazla iki ya da üç gün makarna
- Kartof: Haftada en fazla iki ya da üç gün patates ya da mısır
- Tatlı: Haftada bir ya da iki kez tatlı ya da dondurma
- Dondurulmuş meyveler: Haftada iki kez dondurulmuş meyveler
- Beyaz un: Haftada en fazla iki ya da üç kez beyaz un
- Kuru meyveler: Haftada en fazla bir ya da iki kez kuru meyveler
- Kuru yemiş: Gün aşırı yenen kuru yemişler
- Soda: Günde bir litreden fazla soda tüketmemeye özen gösterin.
Pazar – Perşembe – Cuma – Cumartesi
- Tahıl: Her gün en fazla dört dilim kepekli ya da tam buğday ekmeği
- Süt: Her gün en az iki su bardağı yağsız süt
- Sebze: Her gün en az yedi sekiz porsiyon sebze
- Meyve: Her gün en fazla iki porsiyon meyve
- Kuru baklagil: En az haftada bir gün nohut ya da mercimek
- Sakatat: En az haftada bir gün karaciğer ya da böbrek yemeği
- Tavuk: Haftada en fazla bir gün yağsız tavuk eti ya da balık eti
- Kırmızı et: Haftada en fazla bir gün az yağlı kırmızı et
- Sıvı yağ: Haftada en fazla üç gün zeytinyağı ya da fındık yağı
- Kahvaltılık tahin helvası: Haftada iki tatlı kaşığı kadar
- Peynir: Her gün en fazla dört dilim yağsız beyaz peynir
- Zeytin: Her gün en fazla beş adet zeytin
- Pirinç: Haftada en fazla bir ya da iki gün olmak üzere pirinç ya da bulgur
- Makarna: Haftada en fazla iki ya da üç gün makarna
- Kartof: Haftada en fazla iki ya da üç gün patates ya da mısır
- Dondurulmuş meyveler: Haftada iki kez dondurulmuş meyveler
- Beyaz un: Haftada en fazla iki ya da üç kez beyaz un
- Kuru yemiş: Gün aşırı yenen kuru yemişler
- Soda: Günde bir litreden fazla soda tüketmemeye özen gösterin.