5:2 diyeti, haftanın beş günü normal bir şekilde beslenip, kalan iki günde kısıtlı kalori alarak kilo vermeyi hedefleyen bir diyet programıdır. 5:2 diyetinin amacı, metabolizmayı yavaşlatmadan ve kas kaybına uğramadan yağ yakımını teşvik etmektir. Bu diyet, haftanın beş günü normal bir şekilde beslenip, kalan iki günde kısıtlı kalori alarak kilo vermeyi hedefleyen bir diyet programıdır. 5:2 diyetinin amacı, metabolizmayı yavaşlatmadan ve kas kaybına uğramadan yağ yakımını teşvik etmektir.
5:2 Diyeti Nedir?
5:2 diyeti, haftanın 5 günü normal şekilde beslenirken, kalan 2 günde kalori kısıtlaması yapılmasını içeren bir diyet modelidir. Bu modelde, gün içinde 500 kalori (erkekler için 600 kalori) tüketilir ve bu sayede kilo kaybı sağlanır. Bu diyetle birlikte aralıklı oruç uygulaması da yapılmış olur. Ancak bu diyetin yanında egzersiz yapmak ve su tüketimine dikkat edilmesi önerilir.
5:2 diyeti, vücudu oruca benzer bir duruma sokarak insülin seviyesini düşürmeyi ve hücresel onarımı artırmayı amaçlar. Bu da metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını teşvik eder. Ayrıca, diyetin uygulayıcıları tarafından, zihinsel netlik ve enerji artışı yaşandığı bildirilmiştir. Diyet, kişiye özelleştirilebilir ve çeşitli yiyecekler tüketilmesine izin verir. Ancak, baş ağrısı, halsizlik ve mide bulantısı gibi yan etkilerinin olabileceği unutulmamalıdır. Hamileler ve kronik rahatsızlıkları olanların ise doktora danışmadan bu diyeti yapmamaları önerilir.
5:2 Diyetinin Faydaları Nelerdir?
5:2 diyeti, düzenli uygulandığında sağlıklı kilo kaybı ve metabolizmanın hızlanmasını sağlayabilir. Diyet programı şu faydaları sağlayabilir:
- Daha iyi yağ yakımı
- Kilo kaybı
- Daha iyi insülin hassasiyeti
- Daha iyi kardiyovasküler sağlık
- Daha iyi metabolik sağlık
- Daha iyi beyin fonksiyonu
- Daha uzun yaşam beklentisi
5:2 Diyetinin Zararları Nelerdir?
Her diyet programında olduğu gibi 5:2 diyetinin de bazı potansiyel zararları vardır. 5:2 diyetinin zararları şunlardır:
- Baş ağrısı, halsizlik, mide bulantısı ve irritabilite gibi yan etkiler yaşanabilir
- Kilo verme süreci zaman alabilir ve motivasyon gerektirir
- İnsülin direnci olan kişilerde dikkatli olunmalıdır
- Kas kaybı yaşanabilir
- Mide ekşimesi, kabızlık veya ishal gibi sindirim sorunları oluşabilir
- Hamileler ve kronik hastalığı olanlar için uygun olmayabilir
5:2 Diyeti Nasıl Yapılır?
Bu diyette haftada beş gün normal şekilde beslenilirken, kalan iki gün kısıtlı kalori alımı yapılır. Bu iki günde sıvı tüketimi de önemlidir.
5 Gün Normal Beslenme
5:2 diyetinde, haftanın beş günü normal yemek yenir. Bu aşamada dikkat edilmesi gereken unsurlar şunlardır:
- Dengeli Beslenme: Karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde alınması gerekir.
- Öğün Atlama: Ara öğünler atlanarak, üç ana öğün yenilmelidir.
- Su Tüketimi: Bol su içilmelidir.
- Egzersiz: Hafif egzersizler yapılabilir.
Bu aşama, vücudun normale dönmesi için önemlidir.
Kısıtlı 2 Gün
Kısıtlı iki günde alınacak kalori miktarı kadınlar için 500 kalori, erkekler için ise 600 kaloridir. Bu iki gün arka arkaya olmayabilir ve haftada iki kez yapılabilir.
Oruç Saatleri
Kısıtlı günlerde şu şekillerde beslenilebilir:
- Sadece sıvı tüketimi olabilir
- Sadece meyve tüketilebilir
- Sadece sebze tüketilebilir
- Sadece çorba içilebilir
Diyetin doğru yapılıp yapılmadığını kontrol etmek için şu yöntemler kullanılabilir:
- Kilo kontrolü ile diyetin ilerleyişi takip edilebilir
- Yağ ölçümü ile vücuttaki yağ oranı kontrol edilebilir
- Diyet sırasında kan değerleri kontrol edilebilir
Bu yöntemlerle diyetin doğru yapılıp yapılmadığı kontrol edilebilir.
Oruç İçi Beslenme
Diyetin uygulandığı günlerde şu şekilde beslenme yapılabilir:
- Meyve: Elma, armut gibi düşük kalorili meyveler tercih edilebilir.
- Sebzeler: Salatalık, domates gibi sebzeler tüketilebilir.
- Sıvı İçecekler: Su, çay gibi sıvı içecekler tüketilerek tokluk hissi sağlanabilir.
Bu seçimlerle diyetin kısıtlı günlerinde beslenme yapılabilir.
5:2 Diyeti Uygulama Takvimi
- Pazartesi: Normal Beslenme
- Salı: Normal Beslenme
- Çarşamba: Kısıtlı Gün
- Perşembe: Normal Beslenme
- Cuma: Normal Beslenme
- Cumartesi: Kısıtlı Gün
- Pazar: Normal Beslenme
Diyetin başarılı bir şekilde uygulanabilmesi için bu aşamalara dikkat edilmesi gerekir.
5:2 Diyetinde Neler Yenmez?
5:2 diyetinde şu yiyecekler önerilmez:
- Şekerli yiyecekler
- Hamur işleri
- Kızartmalar
- Sakatatlar
Bunlar yerine düşük kalorili yiyecekler tercih edilmelidir.
Diyet İçin Önerilen Besinler
- Sebzeler: Salatalık, brokoli, kabak gibi sebzeler düşük kalorili ve besleyicidir.
- Meyveler: Elma, armut gibi düşük kalorili meyveler tercih edilebilir.
- Sıvı İçecekler: Su, şekersiz çay veya kahve gibi sıvılar oruç saatlerinde tercih edilebilir.
- Protein Kaynakları: Tavuk göğsü gibi yağsız protein kaynakları da düşük kalori alımı sırasında tercih edilebilir.
Diyet İçin Önerilen Yemek Tarifleri
- Tavuklu Sebze Çorbası Tarifi: Tavuk göğsü ve çeşitli sebzelerin haşlanıp püre haline getirilmesiyle hazırlanır.
- Meyve Salatası Tarifi: Çeşitli meyvelerin küçük parçalara doğranıp karıştırılmasıyla yapılır. Dilerseniz üzerine limon suyu ekleyebilirsiniz.
5:2 Diyeti Kaç Günde Etkisini Gösterir?
Bu diyette etkili kilo kaybı için en az üç ay düzenli uygulanması gerekir. İlk iki hafta vücudun düzene girmesiyle birkaç kilo kaybedilebilir ancak asıl etkisi üçüncü haftadan itibaren görülür.
Diyet Etkisini Neyse Göre Gösterir?
Diyetin etkisi kişisel faktörlere bağlıdır:
- Bazal metabolizma hızı (BMH)
- Kilonun başlangıçtaki oranı (yüksek kilolu kişiler daha hızlı kilo verebilir)
- Diyetin sıkı uygulanması (ne kadar uyulursa o kadar hızlı sonuç)
- Ayrıca genetik de etki eder (bazı kişiler daha hızlı kilo verir)
Hamilelikte ve Emzirme Döneminde Diyet
Dünya Sağlık Örgütü (WHO), hamile kadınların emzirmeyenlere göre daha fazla kalori almaları gerektiğini belirtmektedir. Ayrıca hamile kadınların çoğu hamilelik öncesi kilolarına doğumdan altı ay sonra dönebilirler ve ilk üç ayda emziren annelerin daha fazla kalori tüketmeleri gerekir.
Hamilelikte Diyet
Kilo verme amacıyla diyet yapmak hamilelikte önerilmez; ancak gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterında aşırı kilolu iseniz doktorunuzun onayıyla sağlıklı beslenebilir ve çok az kilo alabilirsiniz.
Emzirme Döneminde Diyet
Düşük karbonhidratlı diyetler emziren annelerde süt miktarını azaltabilir; fakat bu etki çalışmalarda tutarlı bir şekilde gösterilmemiştir. Emziren annelerin süt üretimini etkilemeden diyet yapabilmeleri için şu önerilere uyması gerekir:
- Tüketilen kalorinin günde en az üç yüz altmışa elli sekiz kalori fazla olması gerekir (bu oran emzirmeyenlere göre altı yüz kalori daha fazladır)
- Ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır (hafif egzersizler tercih edilebilir)
- Açlık hissedildiğinde mutlaka bir şeyler yenilmelidir (açlık hissedildiğinde mutlaka bir şeyler yenilmelidir)