Uzun zamandır giymek istediğiniz o elbiseyi vitrinlerde görüyorsunuz ama bedeni bir türlü alamıyorsunuz. O zaman harekete geçip birkaç kilo vermeye ne dersiniz? Uzun süreli açlık diyetleri vücudu yıpratırken, kısa süreli diyetler etkili olmayabilir. Ancak bir aylık diyet listesi ile hem sağlıklı bir şekilde zayıflayıp hem de vücudunuzu yormadan fit olabilirsiniz.
Hızlı kilo vermek isteyenler için hazırladığımız bu liste ile siz de formunuza kavuşabilirsiniz. Tek yapmanız gereken diyeti düzenli olarak uygulamak ve bolca su içmek. Kilo verme sürecinde suyun önemi oldukça büyük. Vücutta bulunan toksinlerin atılmasına yardımcı olan su, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırarak kilo vermeye de destek olur. Diyet yaparken su içmeyi ihmal etmeyin!
1 Aylık Diyet Listesi Nasıl Olmalı?
Bir aylık diyet listesinde mevsim sebzeleri ve meyveleri tercih edilmeli ve porsiyonlar buna göre ayarlanmalıdır. Liste içerisinde bolca su tüketimi önerilmektedir. Ayrıca diyetin daha etkili olabilmesi için spor da çok önemlidir. Bu yüzden bir aylık diyet listesi spor ile desteklenmelidir.
Beslenme Programlarının Özellikleri
Herhangi bir sağlık sorunu bulunmayan, 18-50 yaş arası kilolu bireyler için uygulanabilir.
Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandıracak şekilde oluşturulmuştur.
Düşük karbonhidratlı, düşük kalorili ve lif oranı yüksek besin ögeleri içermektedir.
Porsiyon kontrolü sağlayarak, yemeklerin ölçülü bir şekilde yenmesini teşvik eder.
Yağsız protein kaynakları ile beslenmeyi teşvik eder.
Aylık kilo kaybı ortalama 4-6 kg olacak şekilde tasarlanmıştır.
Diyet Sırasında Yapılacak Spor Tavsiyeleri
- Günde en az 30 dakika yürüyüş yapılmalıdır.
- Ara öğünlerde egzersiz programına göre ayarlanmalıdır.
- Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri 30 dakika kardiyo yapılmalıdır.
- Salı ve perşembe günleri ise 30 dakika ağırlık kaldırma egzersizi yapılmalıdır.
1 Aylık Diyet Listesi PDF
Bir Aylık Diyet Listesi Uygulaması
Pazartesi
Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği + 1 yumurta + salatalık + maydanoz + 1 çay bardağı light yoğurt (sulu) + 1 fincan Türk kahvesi (şekersiz)
Ara Öğün: 1 adet armut + 10 adet çiğ badem
Öğle Yemeği: 1 tabak sebze yemeği + 4 yemek kaşığı bulgur pilavı + 1 kase (sulu) cacık + 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara Öğün: 1 adet elma + 10 adet fındık
Akşam Yemeği: 1 tabak yoğurtlu havuç salatası (az yağlı yoğurt ile) + 6 adet diyet bisküvi (çay ile)
Salı
Kahvaltı: 3 dilim tam buğday ekmeği tost (az yağlı beyaz peynir) + domates ve salatalık + 1 çay bardağı light yoğurt (sulu) + 1 fincan Türk kahvesi (şekersiz)
Ara Öğün: 1 adet portakal + 10 adet çiğ fındık
Öğle Yemeği: 5 köfte büyüklüğünde biftek (ızgara) + bol yeşillikli salata (az yağlı soslu) + yarım tabak kepekli makarna (az yağlı soslu)
Ara Öğün: 1 adet kivi + 10 adet çiğ badem
Akşam Yemeği: Zeytinyağlı enginar (4 adet) + yarım simit (susamlı) + yarım su bardağı ayran
Çarşamba
Kahvaltı: 4 dilim tam buğday ekmeği tost (az yağlı beyaz peynir) + domates ve salatalık + yarım su bardağı ayran + meyvesuyu (şekersiz) kadar içerik (1 çay bardağı) + meyve suyu kadar içerik (şekersiz) kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik kadar içerik
Ara Öğün: 1 adet armut + 10 adet çiğ fındık
Öğle Yemeği: Zeytinyağlı enginar (4 adet) + yarım simit (susamlı) + yarım su bardağı ayran
Ara Öğün: 1 adet portakal + 10 adet çiğ badem
Akşam Yemeği: Tavuk göğsü haşlama – sote sebzeler + yarım simit (susamlı) + yarım su bardağı ayran
Perşembe
Kahvaltı: Peynirli omlet (3 yumurta beyazı, yarım yumurta sarısı) + domates ve salatalık + yarım simit (susamlı) + meyvesuyu (şekersiz) kadar içerik (1 çay bardağı) + meyve suyu kadar içerik (şekersiz) kadar içerik
Ara Öğün: 1 adet elma + 10 adet fındık
Öğle Yemeği: Tavuk göğsü haşlama – sote sebzeler + yarım simit (susamlı) + yarım su bardağı ayran
Ara Öğün: 1 adet armut + 10 adet çiğ badem
Cuma
Kahvaltı: Peynirli omlet (3 yumurta beyazı, yarım yumurta sarısı) + domates ve salatalık + yarım simit (susamlı) + meyvesuyu (şekersiz) kadar içerik (1 çay bardağı)
Ara Öğün: 1 adet armut + 10 adet çiğ badem
Öğle Yemeği: Tavuk göğsü haşlama – sote sebzeler + yarım simit (susamlı) + yarım su bardağı ayran
Ara Öğün: 1 adet elma + 10 adet fındık
Cumartesi
Kahvaltı: Peynirli omlet (3 yumurta beyazı, yarım yumurta sarısı) + domates ve salatalık + yarım simit (susamlı)
Ara Öğün: 1 adet elma + 10 adet fındık
Öğle Yemeği: Tavuk göğsü haşlama – sote sebzeler + yarım simit (susamlı)
Ara Öğün: 1 adet kivi + 10 adet çiğ badem
Pazar
Kahvaltı: Peynirli omlet (3 yumurta beyazı, yarım yumurta sarısı) + domates ve salatalık + yarım simit (susamlı)
Ara Öğün: 1 adet armut + 10 adet çiğ fındık
Öğle Yemeği: Tavuk göğsü haşlama – sote sebzeler + yarım simit (susamlı)
Ara Öğün: 1 adet portakal + 10 adet çiğ badem
Hafta-2
Birinci Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: Elma, fındık.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı enginar, ayran.
Ara öğün: Armuttan badem.
Aksam yemeği: Tavuk göğsü haşlama, karışık salata, kepekli makarna.
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
İkinci Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: Elma, fındık.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı enginar, ayran.
Ara öğün: Armuttan badem.
Aksam yemeği: Tavuk göğsü haşlama, karışık salata, kepekli makarna.
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
Üçüncü Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: Elma, fındık.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı enginar, ayran.
Ara öğün: Armuttan badem.
Aksam yemeği: Tavuk göğsü haşlama, karışık salata, kepekli makarna.
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
Dördüncü Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: Elma, fındık.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı enginar, ayran.
Ara öğün: Armuttan badem.
Aksam yemeği: Tavuk göğsü haşlama, karışık salata, kepekli makarna.
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
Beşinci Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: Elma, fındık.
Öğle yemeği: Zeytinyağlı enginar, ayran.
Ara öğün: Armuttan badem.
Aksam yemeği:Tavuk göğsü haşlama, karışık salata, kepekli makarna.
Altıncı Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: Elma, fındık.
Öğle yemeği:Zeytinyağlı enginar, ayran.
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
Yedinci Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
Hafta-3
Birinci Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
İkinci Gün
- Kahvaltı: Peynirli omlet, domates ve salatalık, meyve suyu (şekersiz).
Ara öğün: - Diyet bisküvi.
s
s
s