Düşük FODMAP diyeti nedir?
Düşük FODMAP diyeti, sindirim sorunları ve özellikle de irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi rahatsızlıkları yönetmek için kullanılan bir beslenme planıdır. FODMAP, sindirilemeyen şekerleri temsil eder ve ağır karın ağrısı, şişkinlik, gaz, geğirme ve rahatsız edici tuvalet ziyaretleri gibi semptomlara neden olabilir. Bu diyette odak noktası, yüksek FODMAP içeriğine sahip gıdalardan kaçınarak bağırsak sağlığını iyileştirmek ve sindirim sistemini rahatlatmaktır.
Düşük FODMAP diyetinde ne var?
Düşük FODMAP diyetinde sindirim sistemi sağlığını destekleyen gıdalar yer alır. Bu gıdalar;
- Muz, portakal, çilek, ananas gibi düşük FODMAP değerine sahip meyveler
- Salatalık, havuç, domates, marul, patates, biber gibi sebzeler
- Soya fasulyesi, mercimek, nohut gibi kurubaklagiller
- Yulaf ezmesi, pirinç, mısır nişastası, bulgur gibi tahıllar
- Süt ürünleri içinden peynir ve laktozsuz yoğurt gibi laktoz içermeyen gıdalar
- Yumurta, tavuk, balık gibi protein kaynakları
Düşük FODMAP diyeti kaç gün yapılır?
Düşük FODMAP diyeti üç aşamada uygulanır. İlk aşamada 4-6 hafta boyunca düşük FODMAP içeren gıdalar tüketilir. Bu aşamada semptomlarınızın azalıp azalmadığını kontrol etmeniz gerekir. İkinci aşamada ise diyetin size en uygun hale gelmesi için FODMAP içeriği yüksek olan gıdalardan sırayla tekrar vücuda tanıtılır. Her bir gıda grubu 3-7 gün kadar test edilir. Üçüncü aşamada ise kişiye özel en uygun beslenme planı oluşturulur.
Düşük FODMAP diyetinin uzun süreli uygulanması önerilmez. Bu nedenle diyetin sizin için en uygun halini bulduktan sonra dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı ile devam etmeniz önemlidir.
Düşük FODMAP diyeti yasaklılar
Düşük FODMAP diyetinde yasaklı gıdaların listesi oldukça kapsamlıdır. Yüksek FODMAP içerikli gıdaların tüketilmesi bağırsaklarda fermente olmasına ve şişkinlik, kramp, gaz gibi semptomların artmasına neden olur. Bu nedenle düşük FODMAP diyetinde yasaklı gıdaların tüketilmemesi gerekir. Yasaklı gıdaların listesi aşağıdaki gibidir;
- İştekmeçeli ve kıvam artırıcı jeller (guar sakızı, jojoba)
- Mantar
- Avokado
- Siyah frenk üzümü
- Elma
- Armut
- Böğürtlen
- Şeftali
- Erik
- İncir
- Kuru meyveler
- Buğday (yemeklerde kullanılan buğday nişastası dışında)
- Yulaf (yulaf ezmesi ve yulaf sütü hariç)
- Pirinç (kızarmış pirinç ve pirinç gevreği hariç)
- Çoğu tahıl (mısır nişastası ve mısır unu hariç)
- Süt (laktozsuz süt ve peynir hariç)
- Kaymak
- Sour cream (yoğurt ve lor peyniri hariç)
- Çok olgun muz
- Çiğ sarımsak
- Çiğ soğan
- Fasulye
- Mercimek
- Nohut
- Maydanoz
- Hardal yeşili
- Kara lahana
- Balkabağı
- Lahana
- Karnabahar
- Pırasa
- Tarator sosu
- Mayonez sosu
- Turp
- Şalgam
- Turp otu
Düşük FODMAP diyetinde alternatif gıdalar nelerdir?
Düşük FODMAP diyetinde yasaklı olan gıdaların yerine tüketilebilecek alternatif gıdalar bulunmaktadır. Bu gıdalar;
- Muzun yerine papaya ve ananas
- Elma, armut ve erik gibi meyvelerin yerine portakal ve çilek gibi düşük FODMAP değerine sahip meyveler
- Süt ürünleri yerine laktozsuz yoğurt ve peynir
- Tahıllardan buğday ve yulaf yerine arpa, mısır ve pirinç
- Şeker pancarı ve balıkesir yerine şeker kamışı ve bal
Düşük FODMAP diyeti listesi
Düşük FODMAP sabah kahvaltısı önerileri
- Peynir ile birlikte mısır gevreği veya pirinç gevreği olan kahvaltılık tahıllar
- Laktozsuz yoğurt ile meyve karışımı veya bir avuç çilek ile yulaf ezmesi
- Laktozsuz yoğurt ile meyve karışımı ya da bir avuç çilekle yulaf ezmesi
- Yumurta ve domates ile omlet ya da menemen
Düşük FODMAP ara öğün önerileri
- Meyve (portakal, çilek)
- Laktozsuz yoğurt veya peynir ile kraker ya da havuç ve salatalık çubukları
- Pirinç keki üzeri fıstık ezmesi veya badem ezmeli elma dilimleri
- Pirinç keki üzeri şekersiz fındık ezmesi
Düşük FODMAP öğle yemeği önerileri
- Tavuklu salata (marul, havuç, domates)
- Laktaz içeriği düşük yoğurt ile soslanmış ton balıklı salata
Düşük FODMAP akşam yemeği önerileri
- Limonlu tavuk ve havuçlu kabak mücver ile yanında pirinç veya bulgur pilavı
- Taze fasulya ve patates ile birlikte kıymalı börek ya da karnabahar püresi ile köfte
- Tavuklu sebze yemeği (havuç, kabak) ve yanında pirinç veya bulgur pilavı