Ketojenik diyet, vücudu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokmayı amaçlar. Bu diyette vücut enerjiyi karbonhidrat yerine ketonları yakarak üretir. Ketonlar, yağların parçalanması sonucu oluşan yakıta benzer. Ketozise girmek için çok az karbonhidrat ve çok fazla yağ tüketilmesi gerekir. Bu nedenle ketojenik diyet listesi iyi bir planlama gerektirir.
Başlangıçta diyeti uygulamak zor olabilir çünkü vücut enerjiyi alışkın olduğu karbonhidrat yerine now ketonlardan almaya başlar. Bu süreçte bazı kişilerde “diyet gribi” adı verilen yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı, uykusuzluk, irritabl bağırsak ve kabızlık gibi semptomlar görülebilir. Yeterli sıvı ve elektrolit alımıyla bu belirtiler hafifletilebilir.
Yemeklerde tuz kullanılabilir, özellikle başlangıçta bol miktarda sebze ve su tüketilmesi gerekir. Diyette sağlıklı yağları içeren besleyici gıdalara yer verilmesi önemlidir. Yağ yakma sürecinin hızlanması için öğünlerin atlanmaması gerekir. 1-2 saat aralıklarla sağlıklı yağ ve protein ağırlıklı öğünler yenilebilir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, vücudun enerji üretiminde karbonhidrat yerine yağ kullanmasını sağlayan yüksek yağ, düşük karbonhidrat içeren beslenme şeklidir. Bu diyette vücut enerji üretiminde glikoz yerine keton yakar ve bu durumda ketozis adı verilen metabolik bir durum ortaya çıkar.
Vücudun ketonları yakmaya başlaması için günlük karbonhidrat alımının 20-50 gr kadar sınırlandırılması gerekir. Bu miktar bireye göre değişiklik gösterse de 1 dilim ekmeğe eşdeğidir. Ketojenik diyetin temel amacı vücudu ketozise sokmak ve bu durumda kalmasını sağlamaktır.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Ketojenik diyetin en önemli faydalarından biri kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Bu diyetle birlikte vücut enerjiyi karbonhidrat yerine keton yakarak üretir ve bu süreçte depodaki yağlar yakılır. Diyetteki düşük karbonhidrat içeriği insulin seviyelerini düşürür ve yağ dokusundan serbest yağ asitlerinin salınımını artırır. Insulin seviyesinin düşmesi kan şekerini dengelemeye ve açlık hissini azaltmaya yardımcı olur.
Yapılan araştırmalarda ketojenik diyetin epilepsi tedavisinde etkili olduğu, beyin sağlığını iyileştirdiği, kalp damar hastalıklarını riskini azalttığı, tip 2 diyabetle mücadelede yardımcı olduğu, kanser hücrelerinin yayılmasını engellediği gözlemlenmiştir.
7 Günlük Ketojenik Diyet Listesi
7 günlük örnek ketojenik diyet listesinde düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve yeterli protein içeren besinler tüketilir. Listede yer alan besinler Türkiye’de kolaylıkla bulunabilir ve takviye gıdalara yer verilmez. Öncelikle bireyin sağlık durumu, metabolizma hızı, diyet geçmişi, kronik hastalıkları ve kullandığı ilaçlar belirlenir. Daha sonra bu bilgilere göre sebat edebileceği kişisel diyet programı oluşturulur.
7 günlük örnek diyet listesinin her bir gününde 3 ana öğün ve 2 ara öğün yer alır. Ana öğünlerde yeterli miktarda protein içeren besinler tüketilir. Ara öğünlerde ise sağlıklı yağ içeren besinler yenilebilir. Diyette yeterli miktarda su içilmesi sağlanmalıdır çünkü ketojenik diyette böbrekler daha fazla çalışır ve tuz atımı artar.
Pazartesi:
- Açık haşlanmış yumurta (2 adet)
- Taze nane (1 tutam)
- Simit tarzı ekmek (1 adet)
- Sade yağlı yoğurt (1 su bardağı)
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
- Öğle: Izgara köfte (4 köfte)
- Közlenmiş biber (2 adet)
- Zeytinyağlı enginar (1 adet)
- Ara öğün: Beyaz peynir (50 gr), zeytin (5 adet)
- Akşam: Tavuk kanadı (1 adet), marul (4 yaprak), turp (2 adet),
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
- Kaşarlı omlet (2 adet yumurta + 50 gr kaşar peyniri)
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
Salı:
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
- Beyaz peynir (50 gr), zeytin (5 adet)
- Sade zeytinyağlı limonlu su (1 su bardağı)
- Öğle: Ton balıklı salata (1 kase), kremalı mantar çorbası (1 kâse)
- Ara öğün: Sade yoğurt (1 su bardağı), kuru yemiş (10 adet badem veya fındık)
- Akşam: Kuzu tandır (100 gr), yoğurtlu kabak salatası (1 kâse), sade maden suyu (1 su bardağı)
- 3 yumurtalı omlet, 3 yemek kaşığı krema, 3 dilim pastırma, 50 gr beyaz peynir
Çarşamba:
- Öğle: Kuzu tandır (100 gr), yoğurtlu kabak salatası (1 kâse), sade maden suyu (1 su bardağı)
- Ara öğün: Sade yoğurt (1 su bardağı), kuru yemiş (10 adet badem veya fındık)
- Akşam: Izgara köfte (4 köfte), közlenmiş biber (2 adet), zeytinyağlı enginar (1 adet)
- Kahvaltı: 2 adet haşlanmış yumurta, 5 adet çiğ badem, yarım greyfurt
Perşembe:
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
- Beyaz peynir (50 gr), zeytin (5 adet)
- Sade zeytinyağlı limonlu su (1 su bardağı)
- Öğle: Ton balıklı salata (1 kâse), kremalı mantar çorbası (1 kâse)
- Ara öğün: Sade yoğurt (1 su bardağı), kuru yemiş (10 adet badem veya fındık)
- Akşam: Tavuk kanadı (1 adet), marul (4 yaprak), turp (2 adet),
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
Cuma:
- Açık haşlanmış yumurta (2 adet)
- Taze nane (1 tutam)
- Simit tarzı ekmek (1 adet)
- Sade yağlı yoğurt (1 su bardağı)
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
- Öğle: Izgara köfte (4 köfte), közlenmiş biber (2 adet), zeytinyağlı enginar (1 adet)
- Ara öğün: Beyaz peynir (50 gr), zeytin (5 adet)
- Akşam: Tavuk kanadı (1 adet), marul (4 yaprak), turp (2 adet),
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
Cumartesi:
- Açık haşlanmış yumurta (2 adet)
- Taze nane (1 tutam)
- Simit tarzı ekmek (1 adet)
- Sade yağlı yoğurt (1 su bardağı)
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
- Öğle: Ton balıklı salata (1 kâse), kremalı mantar çorbası (1 kâse)
- Ara öğün: Beyaz peynir (50 gr), zeytin (5 adet)
- Akşam: Izgara köfte (4 köfte), közlenmiş biber (2 adet), zeytinyağlı enginar (1 adet)
Pazar:
- Açık haşlanmış yumurta (2 adet)
- Taze nane (1 tutam)
- Simit tarzı ekmek (1 adet)
- Sade yağlı yoğurt (1 su bardağı)
- Sade maden suyu (1 su bardağı)
Diyet listesinde yer alan besinlerde yeterli miktarda vitamin ve mineral bulunur. Diyetteki protein kaynakları; kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta şeklindedir. Peynir, yoğurt ve kuruyemişler de protein kaynağı olarak listede yer alır ancak aşırıya kaçılmadan tüketilmelidir çünkü bunlar aynı zamanda yağ içerir.
Yağ kaynakları avcı tür balık, et, tereyağı, margarin, soya yağı ve ketojenik diyete uygun yağların yanı sıra kuruyemiş ve tohum yağlarıdır. Karbonhidrat kaynakları ise sebzelerden karşılanır. Yeşil yapraklı sebzeler diyetin lif ihtiyacını karşılar.
Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Olmalı?
Ketojenik diyet listesi kişiye özel olmalıdır. Bireyin sağlık durumu, metabolizma hızı, diyet geçmişi, kronik hastalıkları ve kullandığı ilaçlar dikkate alınarak profesyonel bir diyetisyen tarafından kişiye özel beslenme programı oluşturulmalıdır. Hazırlanan programda bireyin sevdği yiyecekler de göz önüne alınarak dengeli ve yeterli beslenmeyi sağlayan liste oluşturulmalıdır.