Polikistik over sendromu (PCOS), kadınlarda en yaygın görülen hormonal bozukluktur. Bu durumun tedavisi için sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ve diyet gereklidir. Ancak diyetin etkili olması için kişinin tam olarak hangi sağlık sorunundan muzdarip olduğunun bilinmesi önemlidir. Çünkü PCOS bozuklukları kişiden kişiye değişkenlik gösterir ve dolayısıyla doğru beslenme şekli de farklılık arz eder. PCOS hastalarının %70’i obez ya da kilolu olduğu için tedavi sürecinde diyet çok önemli bir yer tutar.
Yapılan çalışmalar; sağlıklı kilo verme ve kilo kontrolünün, insülin seviyelerini normalleştirmeye ve hormon dengesini sağlamaya yardımcı olduğunu göstermektedir. PCOS hastaları genellikle insülin direnci ve inflamasyon (iltihap) yaşarlar. Sağlıklı ve düzenli bir beslenme planı oluşturulduğunda ise bu olumsuzluklar ortadan kalkar. Diyet ile insülin seviyeleri dengelenir, kilo kontrol edilir ve inflamasyon etkileri azaltılır.
PCOS diyetinin tam olarak nasıl olması gerektiğine dair ortak bir görüş yoktur. Ancak genel olarak; düşük karbonhidrat içeren, besin değeri yüksek ve işlenmemiş gıdaların tüketildiği bir diyetin PCOS’a iyi geldiği söylenebilir. İşlenmiş şekerler, şekerli içecekler, trans yağ içeren abur cuburlar, beyaz ekmek ve makarna, pirinç, patates gibi nişasta içeriği yüksek gıdalar azaltılmalı ve hatta mümkünse tamamen beslenmeden çıkarılmalıdır.
Polikistik Over Sendromu Diyeti Nedir?
PCOS diyetinin temel amacı; insülin seviyelerini dengelemek, iltihabı azaltmak ve kilo kontrolünü sağlamaktır. Düşük karbonhidrat, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar içeren bir diyet ile bu bozuklukların yönetilmesi daha kolay olacaktır. Ayrıca yeterli protein alımı sayesinde kas kütlesi korunacak ve metabolizma hızı arttırılacaktır.
PCOS diyetinin başlıca bileşenleri şunlardır:
- Düşük karbonhidrat alımı: Nişasta ve şeker içeriği yüksek gıdaların sınırlandırılması gerekir.
- Yüksek lif içeren besinler: Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler tüketilmelidir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi doymamış yağlar tercih edilmelidir.
- Yeterli protein alımı: Yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketilmelidir.
Polikistik Over Sendromu Diyeti Nasıl Olmalı?
Polikistik over sendromu diyetinde sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinilmesi amaçlanır. Kişinin zayıflaması gerekiyorsa bu süreç hızlı değil, yavaş olmalıdır. Kilo kontrol edilemiyorsa, insülin seviyeleri dengeye getirilememişse veya inflamasyon devam ediyorsa bu diyetin yeterli olmadığı anlamına gelir.
Diyetin gerekliliğinin belirlenmesinden sonra nasıl olması gerektiğine de karar verilmelidir. Beslenme programının oluşturulmasında tüm vücudun genel sağlık durumunun dikkate alınması gerekir. Tek başına PCOS sorunu var diye sağlıksız bir diyet uygulamaya başlanamaz. Troid sorunları, mide barsak rahatsızlıkları, kan değerlerinde bozukluklar gibi durumların tespiti yapılmadan diyet listesi oluşturulmaz.
Yani PCOS hastası olduğum için kilo vermem gerekiyor diye birdenbire sağlıksız bir diyete geçmemeliyim. Çünkü vücudun alması gereken protein, karbonhidrat, yağ ve vitaminlerin miktarı tespit edilmeden uygulanan her diyet yanlış ve zararlıdır. Vücudun normal işleyişi için gerekli olan besin ögeleri bilinmeden oluşturulan listeler kişiyi daha da zayıflatır veya yetersiz beslenmeye neden olur.
Polikistik Over Sendromu Diyeti Ne İyi Gelir?
Polikistik over sendromu diyeti; hormonal dengeyi sağlamak, insülin seviyelerini normalleştirmek, kilo kontrolünü kolaylaştırmak ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.
Düşük karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde insülin seviyeleri kontrol altına alınır. Yüksek lif içeren gıdalar sindirim sistemini destekleyerek bağırsak sağlığını korur. Aynı zamanda bu tür besinler tokluk hissi vererek kilo vermeyi kolaylaştırır. Sağlıklı yağlar vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olurken yeterli protein alımı kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Polikistik Over Sendromu Diyeti: Beslenme Önerileri
Diyetin başlıca bileşenleri şunlardır:
- Düşük karbonhidrat alımı: Nişasta ve şeker içeriği yüksek gıdaların sınırlandırılması gerekir.
- Yüksek lif içeren besinler: Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler tüketilmelidir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi doymamış yağlar tercih edilmelidir.
- Yeterli protein alımı: Yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketilmelidir.
Kahvaltıda:
- Sahanda yumurta (Gerekirse az yağlı peynir ile karıştırarak)
- Peynir
- Zeytin
- Taze sıkılmış limonlu yeşil çay
- Ceviz
- Taze mevsim salatası
Ara öğünde:
- Kuru kayısı
- Ihlamur çayı
Öğle yemeğinde:
- Ara öğünde yenilen meyveye bağlı olarak; tam tahıllı ekmek arası az yağlı ton balıklı sandviç ya da nohut pilav veya mercimek köftesi-salata karışımı yenilebilir
- Pirinç pilavı veya makarna yerine bulgur tercih edilmelidir.
Ara öğünde:
- Ihlamur çayı ya da papatya çayı
- Ceviz
- Taze mevsim meyvesi
Akşam yemeğinde:
- Bol sebzeli zeytinyağlı yemekler
- Bulgur pilavı
- Bol yeşillikli mevsim salatası
PCOS’in başlıca belirtileri; düzensiz adet görme, aşırı tüylenme ve akne gibi cilt sorunlarıdır. Bu belirtilerin düzeltilmesi için östrojenin arttırılması gerekir. Östrojen arttırıcı etkiye sahip besinler ile hormon seviyeleri dengelenebilir. Bu besinler; yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, lahana gibi turpgiller ailesinden gıdalar ile baklagillerden nohut, fasulye ve mercimek türleridir.
Polikistik Over Sendromunda Yenmesi Ve İçinmesi Gerekenler
Diyetin başlıca bileşenleri şunlardır:
- Düşük karbonhidrat alımı: Nişasta ve şeker içeriği yüksek gıdaların sınırlandırılması gerekir.
- Yüksek lif içeren besinler: Tam tahıllar, baklagiller, meyve ve sebzeler tüketilmelidir.
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi doymamış yağlar tercih edilmelidir.
- Yeterli protein alımı: Yağsız etler, balık, yumurta ve süt ürünleri tüketilmelidir.
Kahvaltıda:
- Sahanda yumurta (Gerekirse az yağlı peynir ile karıştırarak)
- Peynir
- Zeytin
- Taze sıkılmış limonlu yeşil çay
- Ceviz
- Taze mevsim salatası
Ara öğünde:
- Kuru kayısı
- Ihlamur çayı
Öğle yemeğinde:
- Ara öğünde yenilen meyveye bağlı olarak; tam tahıllı ekmek arası az yağlı ton balıklı sandviç ya da nohut pilav veya mercimek köftesi-salata karışımı yenilebilir
- Pirinç pilavı veya makarna yerine bulgur tercih edilmelidir.
Ara öğünde:
- Ihlamur çayı ya da papatya çayı
- Ceviz
- Taze mevsim meyvesi
Akşam yemeğinde:
- Bol sebzeli zeytinyağlı yemekler
- Bulgur pilavı
- Bol yeşillikli mevsim salatası