Kilo vermek istiyorsanız ve bunu sağlıklı bir şekilde yapmak istiyorsanız, diyet listenizin düşük kalorili, dengeli, yeterli besin öğelerini içeren ve sürdürülebilir olması gerekir. İşte kilo vermek isteyenlere özel 1 haftalık diyet listesi.
1 Haftada Kaç Kilo Verilir?
Vücudun haftada kaç kilo vereceği, kişinin mevcut kilosuna, metabolizmasına, uygulanan diyetin içeriğine ve egzersiz durumuna bağlı olarak değişir. Ancak sağlıklı kilo verme hızı, genellikle haftada 0.5-1 kg olarak kabul edilir. Yani bu diyeti uyguladığınızda haftada 1 kg kadar verebilirsiniz.
Diyet Listesi Nasıl Olmalı?
Diyet listesi kişiye özel hazırlanmalıdır. Bu listelerde bazı ortak özellikler bulunabilir. İşte o özellikler:
- Düşük kalorili: Diyet listeniz düşük kalorili olmalıdır ki kilo verebilesiniz.
- Yeterli protein: Kas kaybını önlemek için diyet listenizde yeterli miktarda protein bulunmalıdır.
- Dengeli: Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında denge olmalıdır.
- Vitamin ve mineral: Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri karşılamak için çeşitli besinleri içermelidir.
- Sürdürülebilir: Uzun vadede uygulanabilir olmalıdır.
- Sıvı alımı: Su tüketimi desteklenmelidir.
1. Diyet Listesi (7 Günde 7 Kilo Ver)
Bu listeyi uygularken bol su içmeyi unutmayın! Diyeti yaparken tansiyon ve şeker seviyenize dikkat edin.
Pazartesi:
- Sabah: 1 fincan kahve veya çay, 1 dilim tost, yarım elma
- Öğle: Bol limonlu yeşil salata, 1 dilim yağsız peynir, 4 yemek kaşığı yoğurt
- Akşam: 1 kase yoğurt, yarım muz
Salı:
- Sabah: 1 fincan kahve veya çay, 1 dilim tost, yarım elma
- Öğle: Bol limonlu yeşil salata, yarım avokado, 4 yemek kaşığı yoğurt
- Akşam: 1 kase yoğurt, yarım muz
Çarşamba:
- Sabah: 1 fincan kahve veya çay, 1 dilim tost, yarım elma
- Öğle: Bol limonlu yeşil salata, yarım avokado, 4 yemek kaşığı yoğurt
- Akşam: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
Perşembe:
- Sabah: 1 fincan kahve veya çay, 1 dilim tost, yarım elma
- Öğle: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
- Akşam: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
Cuma:
- Sabah: 1 fincan kahve veya çay, 1 dilim tost, yarım elma
- Öğle: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
- Akşam: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
Cumartesi:
- Sabah: Domates ve salatalıkla yapılan bol limonlu bir salata tabağı, yarım avokado
- Öğle: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
- Akşam: Tavuk göğsü veya balık, bol sebze yemeği
Pazar:
- Tüm haftanın tekrarından oluşmaktadır.
2. Diyet Listesi (3 Günde 3 Kilo Ver)
Diyette dikkat etmeniz gereken nokta tansiyon ve şeker seviyenizdir.
Pazartesi:
- Kahvaltı: Limonlu su, domates-salatalık-zeytin-beyaz peynir tabağı, tam buğday ekmeği (2 dilim)
- Ara Öğün: Elma (2 adet) veya armut (3 adet)
- Öğle: Tavuk göğsü (ızgara), ayran (yağsız), nohut (haşlanmış) veya mercimek çorbası (yağsız) ve roka-limon salatası
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt (yarım kase), ceviz (yarım avuç) ve kuru üzüm (yarım avuç) karışımıyla hazırlanan muhallebi kasesi büyüklüğünde tatlıyı yiyebilirsiniz. Ceviz yerine fındık da tercih edilebilir. Ceviz büyüklüğünde kuru üzümü de tatlınıza ekleyebilirsiniz! Herkesin damak tadına göre değişiklik gösterebilir bu tatlı.
Salı:
- Kahvaltı: Limonlu su, domates-salatalık-zeytin-beyaz peynir tabağı (beyaz peynir az yağlı), tam buğday ekmeği (2 dilim)
- Ara Öğün: Elma (2 adet) veya armut (3 adet)
- Öğle: Tavuk göğsü (ızgara), ayran (yağsız), nohut (haşlanmış) veya mercimek çorbası (yağsız) ve roka-limon salatası
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt (yarım kase), ceviz (yarım avuç) ve kuru üzüm (yarım avuç) karışımıyla hazırlanan muhallebi kasesi büyüklüğünde tatlıyı yiyebilirsiniz. Ceviz yerine fındık da tercih edilebilir. Ceviz büyüklüğünde kuru üzümü de tatlınıza ekleyebilirsiniz! Herkesin damak tadına göre değişiklik gösterebilir bu tatlı.
Çarşamba:
- Kahvaltı: Limonlu su, domates-salatalık-zeytin-beyaz peynir tabağı (beyaz peynir az yağlı), tam buğday ekmeği (2 dilim)
- Ara Öğün: Elma (2 adet) veya armut (3 adet)
- Öğle: Tavuk göğsü (ızgara), ayran (yağsız), nohut (haşlanmış) veya mercimek çorbası (yağsız) ve roka-limon salatası
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt (yarım kase), ceviz (yarım avuç) ve kuru üzüm (yarım avuç) karışımıyla hazırlanan muhallebi kasesi büyüklüğünde tatlıyı yiyebilirsiniz. Ceviz yerine fındık da tercih edilebilir. Ceviz büyüklüğünde kuru üzümü de tatlınıza ekleyebilirsiniz! Herkesin damak tadına göre değişiklik gösterebilir bu tatlı.
3. Diyet Listesi (10 Günde 10 Kilo Ver)
Pazartesi:
- Kahvaltı: Yarım greyfurt suyu ile hazırlanmış limonata diyeti içeceği – şekersiz kahve – kepek ekmek üzerine az yağlı beyaz peynir – yeşil elma – domates – salatalık – zeytin – roka-salatalık-biber maydanoz-yeşil soğan-yarım limon ile hazırlanan yağsız sosla karıştırılmış salata tabağı – şekersiz limonlu soda
- Ara Öğün: Yarım greyfurt
- Öğle: Yağsız tavuk haşlama-tatlı patates püresi-havuç haşlama-brokoli sote
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt-kuru üzüm-ceviz karışımı
- Akşam: Yağsız kırmızı et-havuç-patates-biber soğan sote-yarım kadeh kırmızı şarap
Salı:
- Kahvaltı: Yarım greyfurt suyu ile hazırlanmış limonata diyeti içeceği – şekersiz kahve – kepek ekmek üzerine az yağlı beyaz peynir – yeşil elma – domates – salatalık – zeytin – roka-salatalık-biber maydanoz-yeşil soğan-yarım limon ile hazırlanan yağsız sosla karıştırılmış salata tabağı – şekersiz limonlu soda
- Ara Öğün: Yarım greyfurt
- Öğle: Yağsız tavuk haşlama-tatlı patates püresi-havuç haşlama-brokoli sote
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt-kuru üzüm-ceviz karışımı
- Akşam: Yağsız kırmızı et-havuç-patates-biber soğan sote-yarım kadeh kırmızı şarap
Çarşamba:
- Kahvaltı: Yarım greyfurt suyu ile hazırlanmış limonata diyeti içeceği – şekersiz kahve – kepek ekmek üzerine az yağlı beyaz peynir – yeşil elma – domates – salatalık – zeytin – roka-salatalık-biber maydanoz-yeşil soğan-yarım limon ile hazırlanan yağsız sosla karıştırılmış salata tabağı – şekersiz limonlu soda
- Ara Öğün: Yarım greyfurt
- Öğle: Yağsız tavuk haşlama-tatlı patates püresi-havuç haşlama-brokoli sote
- Ara Öğün: Yağsız yoğurt-kuru üzüm-ceviz karışımı
- Akşam: Yağsız kırmızı et-havuç-patates-biber soğan sote-yarım kadeh kırmızı şarap