Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin (süt, yumurta, bal gibi) tüketilmediği bir diyet çeşididir. Vegan beslenmede yalnızca bitkisel gıdalar tüketilir.
Vegan beslenme birçok sağlık yararına sahiptir. Bu diyette sebze, meyve, tahıl, kuruyemiş ve baklagiller gibi besinler tüketildiği için sindirim sistemini rahatlatır ve vücut için gerekli olan lif, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar. Aynı zamanda kalp sağlığını korumaya yardımcı olur ve kilo vermek isteyenler için etkili bir diyet seçeneğidir.
Vegan Beslenmenin Sağlık Yararlarını Keşfet
Vegan beslenmenin birçok sağlık yararı vardır. Bu yararları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Kalp Sağlığını Koruma: Vegan beslenme, doymuş yağ oranı düşük olduğu için kalp dostudur.
- Kilo Kontrolü: Lif açısından zengin olması nedeniyle tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Kan Şekerini Düzenleme: Lif içeriği sayesinde kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
- Kanser Riskini Azaltma: Sebze ve meyvelerin antioksidan içeriği sayesinde bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
- Toksinlerden Arındırma: Vegan beslenme, vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı olan birçok doğal gıda içerir.
- Daha Enerjik Hissetme: Sağlıklı ve doğal gıdalar tüketmek enerji seviyelerini artırabilir.
Bu yararların yanı sıra vegan beslenme, çevresel sürdürülebilirliği destekler ve hayvan haklarına duyarlı bir yaşam tarzını teşvik eder.
Vegan Beslenmede Neler Tüketilir?
Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin hiçbir şekilde tüketilmediği bir diyettir. Bu nedenle vegan beslenmede yalnızca bitkisel gıdalar tüketilir. Bunlar arasında sebzeler, meyveler, tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar yer alır.
Vegan beslenme aynı zamanda işlenmiş gıdaları da içerir. Ancak bu gıdaların içeriğinde hiçbir hayvansal ürün olmaması gerekir. Örneğin vegan peynir veya vegan sosis gibi ürünler tüketilebilir.
Vegan Beslenmede Neler Tüketilmez?
Vegan beslenme, hayvansal ürünlerin hiçbir şekilde tüketilmediği bir diyet türüdür. Bu nedenle vegan beslenmede süt, et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalar tüketilmez.
Ayrıca vegan beslenmede herhangi bir şekilde hayvansal katkı maddesi içeren gıdalar da tüketilmez. Örneğin jelatin, bal ve bazı vitaminler (D3 vitamini gibi) hayvansal kaynaklı olduğu için vegan diyetinde yer almaz.
Vegan Beslenme Listesi
Vegan beslenme listesinde sebze ve meyvelerin yanı sıra tahıl, baklagil ve kuruyemiş çeşitleri de bulunur. İşte bu listeyi oluşturan gıdaların bazıları:
Sebzeler
- Pırasa
- Lahana
- Brokoli
- Karnabahar
- Kabak
- Biber
- Sarımsak
- Zencefil
- Mantar
- Pazı
- Ispanak
- Patates
- Domates
- Salatalık
- Havuç
Meyveler
- Muz
- Mandalina
- Kivi
- Mango
Kuruyemişler
- Ceviz
- Badem
Baklagiller
- Nohut
Tahıllar
- Bulgur
Soslar ve İçecekler
- Soya sosu
Vegan Beslenme Planı
Vegan beslenme planı hazırlanırken öğünlerde yeteri kadar protein alınmasına dikkat edilmelidir. Ayrıca vitamin ve mineral eksikliği olmaması için yeteri kadar sebze ve meyve tüketilmelidir.
Aşağıda örnek bir vegan beslenme planı yer alıyor:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, badem sütü, muz dilimleri ve chia tohumu ile hazırlanan bir kase yulaf lapası. Yanında bir avuç ceviz veya kaju fıstığı. Taze sıkılmış portakal suyu.
- Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları ile humus.
- Öğle Yemeği: Quinoa salatası (kinoa, domates, salatalık, soğan ve maydanoz) ile yanında haşlanmış nohut.
- Ara Öğün: Bir avuç badem veya kuru üzüm.
- Düş Akşam Yemeği: Zeytinyağlı enginar ve kinoa pilavı.
- Ara Öğün: Bir adet elma veya armut.
- Düş Gece Atıştırmalığı: Mısır gevreği veya yulaf ezmesi ile badem sütü karışımı.
Diyetisyeninizin önerileri doğrultusunda bu plan üzerinde değişiklikler yaparak kendi vegan beslenme planınızı oluşturabilirsiniz.
1 Haftalık Vegan Beslenme Planı
Aşağıda bir haftalık vegan beslenme planı yer alıyor:
- Pazartesi
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi (60 gram) badem sütü (200 ml), taze meyveler (örneğin çilek veya böğürtlen) ve chia tohumu (1 yemek kaşığı). Ara Öğün: Bir avuç ceviz (30 gram). Öğle Yemeği: Kinoa salatası (kinoa -60 gram-, domates, salatalık, soğan ve maydanoz) ve haşlanmış nohut (100 gram). Ara Öğün: Havuç ve salatalık çubukları ile humus. Akşam Yemeği: Zeytinyağlı enginar (4 adet) ve kinoa pilavı (60 gram). Ara Öğün: Bir adet elma veya armut.
- Salı
- Kahvaltı: Smoothie kasesi (badem sütü -200 ml-, muz, bir avuç Ispanak -50 gram- ve keten tohumu -1 yemek kaşığı-) üzerine granola (30 gram) serpilmiş. Ara Öğün: Bir avuç fındık (30 gram). Öğle Yemeği: Nohut köftesi (100 gram) ve marullardan yapılmış bir taco (4 adet). Ara Öğün: Bir avuç kuru üzüm (30 gram). Akşam Yemeği: Mantarlı kinoa (60 gram) pilavı ve zeytinyağlı brokoli (200 gram).
- Çarşamba
- Kahvaltı: Tam buğday ekmeği (2 dilim) üzerine avokado ezmesi (yarım avokado) ve domates dilimleri ile yapılan tost. Ara Öğün: Bir avuç kaju fıstığı (30 gram). Öğle Yemeği: Mercimek köftesi (100 gram) ve marullardan yapılmış bir taco (4 adet). Ara Öğün: Bir adet armut. Akşam Yemeği: Zeytinyağlı enginar (4 adet) ve kinoa pilavı (60 gram).
- Pazar
- Kahvaltı: Nohut unundan yapılmış krep (2 adet) ile mevsim meyveleri. Ara Öğün: Bir avuç badem (30 gram). Öğle Yemeği: Tavuk yerine soya peyniri kullanılarak yapılmış tavuklu salata. Ara Öğün: Bir adet muz. Akşam Yemeği: Kumpir patates içine zeytinyağlı enginar (100 gram), mısır ve yeşillikler ekleyerek hazırlanan kumpir.
h2 id=”sonuc”>Sonuç
s2 id=”sonuc”>Soniye GÜRBÜZ – Diyetisyen