İnsülin Direnci Diyeti

İnsülin Direnci Nedir?

İnsülin direnci, vücudun insülin hormonuna verdiği yanıtın zayıflaması veya insüline yanıt verme yeteneğinin azalmasıdır. İnsülin, pankreas tarafından üretilen bir hormondur ve kan şekerini düzenlemek için karbonhidrat metabolizmasında önemli bir role sahiptir. İnsülin hormonu, kana giren glukozun hücrelere alınmasını sağlayarak kan şekerini dengeler.

İnsülin direnci olan kişilerde insülin hormonu yeterli miktarda üretilse de, hücreler insüline yeterince yanıt veremediği için kan şekerini dengelemek zordlaşır. Bu durumda pankreas daha fazla insülin salgılar ve uzun vadede pankreasın insülin üretimi bozulur. İnsülin direnci olduğunda kan şekerinin insülin yardımı olmadan düşmesi zorlaştığı için vücudun daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasına neden olur. Bu da insülin direnci olan kişilerin yorgunluk, halsizlik ve uyku hali yaşamasına yol açar.

İnsülin Direncinin Belirtileri Nelerdir?

İnsülin direnci olan kişilerin bazıları belirtilerini fark etmeyebilir. İnsülin direnci belirtileri arasında en yaygın olanı yorgunluk ve bitkinlik hissidir. Bunun dışında;

• Kan şekeri düşüklüğünde görülen baş ağrısı,

• Huysuzluk,

• Sinirlilik,

• Terleme,

• Çarpıntı,

• Açlık hissi

ve vücudun insüline karşı direnç geliştirmesine bağlı olarak ortaya çıkan;

• Kilo artışı,

• Saçlarda incelme ve kellik oluşumu,

• Ciltte koyu lekelerin oluşması,

• Ciltteki yağ bezlerinin büyümesi,

• El ve ayak tırnaklarının hızlı uzaması,

• Diş etlerinin iltihaplanması ve kanaması,

• Tırnaklarda renk değişimi,

• Eklem sertliği ve ağrısı,

• Sık idrara çıkma ve susuzluk hissi,

• Uykuda apne gibi nefes duraklamaları,

• Ağızda sürekli tatlı bir şeyler yeme isteği sayılabilir.

İnsülin Direnci Neden Olur?

İnsülin direncinin kesin nedeni bilinmemektedir ancak bazı faktörlerin insülin direncini tetiklediği düşünülmektedir. Bunlar;

• Genetik yatkınlık,

• Obezite,

• Yüksek tansiyon,

• Düşük HDL kolesterol düzeyi (”iyi” kolesterol),

• Yüksek trigliserid düzeyi,

• Sedanter yaşam tarzı (hareketsiz yaşam),

• Yüksek karbonhidrat alımı,

• Yüksek stres,

• Uyku apnesi,

ve vücudun insüline karşı direncini geliştirmesine neden olan diğer sağlık sorunları sayılabilir.

İnsülin Direnci Nasıl Teşhis Edilir?

İnsülin direncinin teşhisi için genellikle kan testi yapılır. Kan testinde;

• Açlık insülin düzeyi,

• Açlık kan şekeri düzeyi,

• Hemoglobin A1c (HbA1c) değeri,

• Oral glukoz tolerans testi (OGTT) sonucuna bakılır.

Açlık insülin düzeyinin yüksek olması veya açlık kan şekeri düzeyinin normalden yüksek olması insülin direncinin habercisi olabilir. Bunun dışında hemoglobin A1c değerinin %5.7-%6.4 olması veya OGTT sonucunun ortalama glukoz değerinin %140-%199 olması pre-diyabet seviyesidir ve bu durum ilerleyen dönemlerde diyabete dönüşebilir.

İnsülin Direnci Diyeti Nedir?

İnsülin direnci diyeti; insülin seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak için düşük karbonhidrat alımı ile planlanan dengeli beslenmedir. İnsülin direnci diyeti ile insülin seviyeleri kontrol altına alınarak kan şekerinin normal seviyelerde kalması sağlanır. İnsülin direnci diyetinde özellikle tam tahıllar ve lifli besinler tercih edilerek karbonhidrat alımı dengelenir.

İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Olmalı?

İnsülin direnci diyetinin ana kuralı düşük glisemik indeksli (GI) besinlerin seçilmesidir. Glisemik indeksi düşük besinler; vücuttaki insülini hızlı bir şekilde yükseltmez ve bu sayede kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur. Glisemik indeksi düşük besinler yavaş sindirilerek kana karıştığı için tokluk hissi daha uzun sürer. Bu da acıkmayı geciktirerek gün içinde daha az yemek yeme isteği doğurur. Glisemik indeksi yüksek besinler ise vücuttaki insülini hızlıca yükselttiği için kısa sürede tekrar acıkmaya neden olur. Bu nedenle insülin direnci diyeti yapan kişilerin glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmesi önemlidir.

İnsülin Direnci Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler

İnsülin direnci diyetinde tüketilmesi gereken besinler şunlardır;

1. Tam Tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilebilir. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur tercih edilebilir. Ayrıca yulaf ezmesi de tüketilebilir.

2. Lifli Besinler: Sebzeler (özellikle yapraklı yeşillikler), meyveler (özellikle elma ve armut), kuru baklagiller (nohut, mercimek ve fasulye) ve tam tahıllı ürünler lif açısından zengindir ve sindirimi yavaşlatarak tokluk hissini artırır. Ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirir.

3. Protein: Yağsız etler (tavuk ve hindi gibi), balık, yumurta ve süt ürünleri protein açısından zengindir ve kas kütlesini korumaya yardımcı olur. Ayrıca tokluk hissini artırır ve insülin seviyelerini stabilize eder. Ayrıca protein içeren besinler daha uzun süre tok tutar.

4. Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado ve kuruyemişler (badem, fındık ve ceviz gibi) sağlıklı yağlar içerir ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur.

5. Süt Ürünleri: Yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri protein açısından zengindir ve kalsiyum içerir.

6. Meyveler: Elma, armut ve böğürtlen gibi meyveler lif açısından zengin olduğu için tüketilebilir.

7. Kuruyemişler: Badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar içerir ve tokluk hissini artırır.

8. Bitter Çikolata: Bitter çikolata glisemik indeksi düşük bir atıştırmalıktır ve insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

9. Baharatlar: Tarçın, zerdeçal ve zencefil gibi baharatlar metabolizmayı hızlandırarak insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

İnsülin Direnci Diyetinde Tüketilmemesi Gereken Besinler

İnsülin direnci diyetinde tüketilmemesi gereken besinler şunlardır;

1. Beyaz Unlu Besinler: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi beyaz unlu besinler glisemik indeksi yüksek olduğu için insülin direncine iyi gelmez. Bunun yerine tam buğday ekmeği veya esmer pirinç tercih edilebilir.

2. Şekerli Besinler: Şeker içeren tatlılar (baklava, künefe vb.), gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli besinler glisemik indeksi yüksektir ve kan şekerini hızla yükseltir.

3. Abur Cuburlar: Cips, kraker gibi abur cuburlar yüksek yağ ve karbonhidrat içeriği nedeniyle tüketilmemelidir.

4. Hazır Gıdalar: Hazır yemekler, soslar ve işlenmiş gıdalar genellikle yüksek miktarda şeker, tuz ve sağlıksız yağlar içerir.

5. Kırmızı Et: Kırmızı et yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle sınırlı miktarda tüketilmelidir.

6. Patates: Patates glisemik indeksi yüksek bir sebzedir bu nedenle mümkün olduğunca az tüketilmelidir.

7. Meyveler: Muz gibi glisemik indeksi yüksek meyveler sınırlandırılmalıdır.

8. Alkol: Alkol metabolizmayı olumsuz etkilediği için sınırlı miktarda tüketilmelidir.

9. Tuz: Tuz tüketimi sınırlı olmalıdır çünkü yüksek tansiyona neden olabilir.

10. Yapay Tatlandırıcılar: Yapay tatlandırıcılar metabolizmayı olumsuz yönde etkileyebilir bu nedenle sınırlı miktarda tüketilmelidir.

İnsülin Direnci Diyeti Nasıl Yapılır?

İnsülin direnci diyetinde kişiye özel diyet listesi hazırlanmalıdır çünkü herkesin metabolizması aynı değildir; dolayısıyla verilen diyet listesi de aynı olmayacaktır. Ayrıca kişinin insülin direncinin seviyesi de verilen diyet listesinin içeriğini etkilemektedir. Bunun dışında kişiye özel diyet listesi hazırlanırken kişinin günlük aktivite seviyesi de göz önünde bulundurulmalıdır çünkü kişinin günlük aktivite seviyesi diyet listesinin kalori değerini etkileyen unsurlardan biridir.

İnsülin Direnci Diyeti Kaç Kalori Olmalı?

İnsülin direnci diyeti yapan kişilerin kalori ihtiyacı kişisel faktörlere bağlıdır; bu faktörler yaş, cinsiyet, boy, kilo, metabolizma hızı ve fiziksel aktivite seviyesidir. Örneğin; günlük fiziksel aktivitesi yüksek olan kişiler düşük fiziksel aktiviteye sahip olan kişilere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar.

İnsülin Direnci Diyeti Kaç Öğün Olmalı?

İnsulin direnci diyetinde öğün sayısı kişiye özel hazırlanan diyet listesine bağlıdır ancak genellikle üç ana öğün ile iki ara öğünden oluşur. Ana öğünlerde karbonhidrat ile protein dengelenirken ara öğünlerde ise meyve ile kuruyemiş kombinasyonu yapılabilir.

İnsulin Direnci Diyeti Hangi Besinleri İçerir?

İnsulin direnci diyeti; tam tahıllar, protein kaynakları (yağsız etler, balık ve tavuk), süt ürünleri (özellikle yoğurt), sebzeler (özellikle yeşil yapraklılar), meyveler (özellikle elma ve armut), kuruyemişler (badem, ceviz), sağlıklı yağlar (zeytinyağı), baharatlar (özellikle tarçın) ve bitter çikolata gibi besinlerden oluşur.

İnsulin Direnci Diyeti Kaç Gün Uygulanır?

İnsulin direnci diyeti; kişinin insülin direncinin seviyesine göre haftalarca sürebilir ancak genellikle bir hafta boyunca uygulanır. Bu bir haftalık süreçte kişiler yemek listelerini uyguladıktan sonra bir sonraki hafta tekrar doktora giderek insülin direncinin seviyesi kontrol edilir; eğer kişi verilen listeyi uygularsa ve diyet programına uyarsa doktor yapılan testlerin sonucuna göre diyet programında değişiklik yapabilir.

İnsulin Direnci Diyeti ile Ne Kadar Sürede Kaç Kilo Verilir?

İnsulin direnci diyeti ile verilen kilo kişiden kişiye değişmektedir çünkü herkesin metabolizması aynı değildir; dolayısıyla verilen diyet listesi de aynı olmayacaktır. Bunun dışında kişinin insulien direncinin seviyesi de verilen diyet listesinin içeriğini etkilemektedir. Genel olarak bakıldığında bir hafta içinde en az bir kilo verilmesi beklenir ancak kişi verilen listeyi uygularsa ve diyet programına uyarsa bir haftadan daha kısa sürede de kilo verilebilir.