Ketojenik diyet, vücudu yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yeterli protein içeren besinlerle besleyerek kilo verme hedefiyle hazırlanan bir beslenme şeklidir. Ketojenik diyette amaç vücudu ketoz adı verilen bir duruma sokmaktır. Vücut ketoz durumundayken enerjisini karbonhidratlardan değil yağlardan alır. Ketojenik diyet listesiyle birlikte bu yazıda ketojenik diyet nedir ve nasıl yapılır sorularına da yanıt vereceğiz.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, vücudu yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yeterli protein içeren besinlerle besleyerek kilo verme hedefiyle hazırlanan bir beslenme şeklidir. Ketojenik diyette amaç vücudu ketoz adı verilen bir duruma sokmaktır. Ketoz durumunda vücut enerjisini karbonhidratlardan değil yağlardan alır.
Ketojenik diyetin temel prensibi vücudu ketoz adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Ketoz, vücudun karbonhidrat yerine yağları enerji kaynağı olarak kullanması durumudur. Karbonhidratlar sindirildiğinde glikoza dönüşür ve kan şekeri seviyeleri yükselir. Bu durum pankreasın insülin üretmesini ve vücudun glikoza dayanarak enerji elde etmesini sağlar. Pankreas ayrıca yağ hücrelerinin yağ salınımını engelleyerek yağ yakımını azaltır.
Bu beslenme şeklinin amacı pankreasın insülin üretmesini engelleyip vücudu ketoz durumuna sokmak ve ketonların enerji kaynağı olarak kullanılmasını sağlamaktır.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
- Kilo verme: Ketojenik diyet yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içeriğiyle vücudu ketoz durumuna sokar. Ketoz durumunda vücut enerjisini yağlardan elde eder ve yağ yakımı hızlanır.
- İnsülin seviyelerini düşürme: Ketojenik diyet, insülin seviyelerini düşürerek kan şekeri dalgalanmalarını azaltabilir.
- Kardiyovasküler hastalık riskini azaltma: Ketojenik diyet, HDL kolesterol seviyelerini artırabilir ve LDL kolesterolü azaltabilir.
- Beyin sağlığını iyileştirme: Ketojenik diyet, bazı nörolojik hastalıkların semptomlarını hafifletebilir.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri Nelerdir?
- Ketojenik grip: Vücut karbonhidratlardan yağlara geçiş yaptığında bazı kişiler grip benzeri semptomlar yaşayabilir.
- Mide bulantısı: Ketojenik diyette yüksek yağ içeriği mide bulantısına neden olabilir.
- İshal: Vücut yüksek yağ içeriğine alışırken bazı kişilerde ishal görülebilir.
- Ağız kokusu: Ketojenik diyet, ağızda meyvemsi bir kokuya neden olabilir.
- Bitkinlik ve halsizlik: Vücut yüksek karbonhidratlardan düşük karbonhidratlı diyete geçtiğinde bitkinlik ve halsizlik hissi oluşabilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyette besinler vücudu ketoz adı verilen metabolik duruma sokmak için seçilir. Bu nedenle ketojenik diyet yaparken dikkat edilecek noktalar şunlardır:
- Düşük karbonhidrat: Ketojenik diyette günlük toplam kalori alımının %5’inden fazlası karbonhidratlardan karşılanmaz.
- Yüksek yağ: Ketojenik diyetin günlük kalori alımının %70’ten fazlası yağlardan karşılanır.
- Yeterli protein: Ketojenik diyetin günlük kalori alımının %25’inden fazlası proteinlerden karşılanır.
Ketojenik diyetin en sık karşılaşılan türleri şunlardır:
- Klasik ketojenik diyet: Klasik ketojenik diyette günlük toplam kalori alımının %70’i yağlardan, %25’i proteinlerden ve %5’i karbonhidratlardan karşılanır.
- Tüm gün açlık (SGD) ketojenik diyet: Tüm gün açlık ketojenik diyette haftanın 2 günü oruç tutulur, diğer günlerde klasik ketojenik diyet uygulanır.
- Sıklıkla açlık (IKD) ketojenik diyet: Sıklıkla açlık ketojenik diyette haftanın 5 günü oruç tutulur, diğer günlerde klasik ketojenik diyet uygulanır.
Ketojenik diyeti uygularken oruç tutulan günlerde su, siyah çay ve kahve içilir.
Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyette tercih edilen besinler şunlardır:
- Sebzeler: Özellikle düşük nişastalı sebzeler tercih edilmelidir.
- Meyveler: Yüksek lif içeren meyveler tercih edilmelidir.
- Süt ve süt ürünleri: Peynir ve yoğurt gibi az karbonhidratlı süt ürünleri tercih edilmelidir.
- Peynir altı suyu proteini: Peynir altı suyu proteini low-carb protein smoothie’lerinde kullanılabilir.
- Kuru yemişler: Çiğ badem, ceviz ve fındık gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
Ketojenik diyette tüketilmemesi gereken besinler şunlardır:
- Tahıllar: Pirinç, buğday, mısır ve yulaf gibi tahıllar tüketilmemelidir.
- Meyve suları: Şeker oranı yüksek meyve suları tüketilmemelidir.
- Paketlenmiş gıdalar: Şeker oranı yüksek paketlenmiş gıdalar tüketilmemelidir.
Ketojenik diyet listesi örnek menüsü şu şekildedir:
Kahvaltı:
- 3 yumurta (haşlanmış veya omlet)
- Sade yumurta veya domates soslu peynir
- Siyah çay veya kahve
Ara Öğün:
- Peynir veya çiğ kuruyemişler (badem, ceviz)
- Sebze dilimleri (salatalık, havuç)
- Sade yoğurt veya labne peyniri
Öğle Yemeği:
- Tavuk göğsü veya hindi
- Siyah zeytin veya avokado dilimleri
- Yeşil salata (marul, roka)
- Zeytinyağı ve limon sosu
Ara Öğün:
- Peynir veya çiğ kuruyemişler (badem, ceviz)
- Sebze dilimleri (salatalık, havuç)
- Sade yoğurt veya labne peyniri
Akşam Yemeği:
- Kırmızı et (kuzu veya sığır eti)
- Zeytinyağı veya tereyağı ile sotelenmiş sebzeler (brokoli, karnabahar)
- Buharda pişirilmiş yeşil fasulye veya kuşkonmaz