DASH diyeti, kan basıncını düşürmek ve kalp sağlığını iyileştirmek için tasarlanmış bir diyet türüdür. DASH, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” kelimelerinin baş harflerinden oluşmaktadır ve Türkçeye “hipertansiyonu durdurmak için beslenme yöntemleri” olarak çevrilebilir.
DASH diyeti, az tuzlu yemekler yemeyi teşvik eder ve meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin gıdaların tüketimini artırır. DASH diyeti, yağsız protein kaynakları ile düşük yağlı süt ürünlerini de içerir. DASH diyeti, işlenmiş gıdaların yanı sıra doymuş yağ ve şeker tüketimini sınırlar.
DASH diyeti hipertansiyon hastalığına karşı mücadelede oldukça faydalıdır.
DASH Diyeti Nedir?
DASH Diyeti (Diyetary Approaches to Stop Hypertension), yüksek tansiyonu (hipertansiyonu) kontrol altına almak için tasarlanan beslenme tarzıdır. DASH Diyeti, meyve, sebze ve tam tahıllar açısından zengin, düşük sodyumlu besinler içerir.
Bu diyet aynı zamanda düşük yağlı süt ürünleri, yağsız etler, balık ve kümes hayvanları ile kuruyemişler, fasulye ve bezelye gibi baklagillerin de tüketilmesini sağlar.
DASH Diyeti ayrıca tam tahıllar, meyve ve sebzelerin yanı sıra yağsız etler ve kümes hayvanları gibi protein kaynakları açısından zengindir. Tam tahıllı gıdalar kan basıncının düşmesine yardımcı olur.
Bunun yanında DASH Diyetinin bir diğer avantajı da potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin olmasıdır. Bu besin maddeleri yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcıdır.
DASH Diyeti Nasıl Yapılır?
DASH Diyeti, sebze, meyve ve tam tahıllar açısından zengin olan, düşük sodyumlu bir diyet olarak tanımlanabilir. DASH diyetinin temel prensipleri şunlardır:
- Meyve, sebze ve tam tahıl açısından zengin besinler
- Az yağlı süt ürünleri
- Yağsız protein kaynakları
- Kuruyemişler, fasulye ve bezelye gibi baklagiller
- Düşük doymuş yağ ve şeker
- Sadece sınırlı miktarda tuz kullanımı
- Sodyum alımını azaltmak için işlenmiş gıdalardan kaçınma
- Porsiyon kontrolü
Bu prensiplere uyularak DASH Diyeti yapılabilir. DASH Diyeti, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilirken aynı zamanda kilo vermeye de yardımcı olur. Sağlıklı bir yaşam tarzının parçası olarak DASH Diyeti benimsemek, kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
DASH Diyetinin Faydaları Nelerdir?
DASH diyetinin faydaları genel olarak aşağıdaki gibidir:
- Kalp sağlığını iyileştirir: DASH diyeti kalp dostu gıdalar içerir.
- Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur: DASH diyetinin tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
- Kolesterol seviyelerini iyileştirir: DASH diyeti kolesterol seviyelerini iyileştirebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
- Tip 2 diyabet riskini azaltabilir: DASH diyeti tip 2 diyabet riskini azaltabilir ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir.
- Kilo kontrolüne yardımcı olur: DASH diyeti kilo vermeye yardımcı olabilir veya kilo kontrolünü destekleyebilir.
- Bağışıklığı güçlendirir: DASH diyeti bağışıklığı güçlendiren vitaminler ve mineraller açısından zengindir.
DASH diyeti bu nedenlerden ötürü kalp sağlığının korunmasında büyük bir rol oynar.
DASH Diyeti ile Hipertansiyon Arasındaki İlişki Nasıldır?
DASH diyeti hipertansiyonun kontrol altına alınmasında büyük rol oynar. DASH diyetinde meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Bunlar hipertansiyonun kontrol altında tutulması için son derece faydalıdır.
DASH diyetinin temel prensipleri arasında düşük doymuş yağ, şeker ve sodyum bulunur. Aynı zamanda DASH diyetinde potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengin gıdalar yer alır. Bu gıdalar yüksek tansiyonu düşürür.
Bunların yanında DASH diyetinde işlenmiş gıdaların yanı sıra tuz tüketimi de sınırlıdır. Bu sayede sodyum alımı azalır.
DASH Diyeti Nasıl Uygulanır?
DASH Diyetinin uygulanması oldukça kolaydır. DASH diyetine başlayan kişiler aşağıdaki maddelere dikkat ederek bu diyeti uygulayabilir:
- Meyve ve sebze: Her öğünde bol miktarda taze meyve ve sebze tüketin.
- Tam tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya kahverengi pirinç tercih edin.
- Düşük yağlı süt ürünleri: Tam yağlı süt veya yoğurt yerine az yağlı ya da yağsız olanları seçin.
- Yağsız protein: Kırmızı et yerine tavuk, balık veya baklagiller gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- Sodyumu azaltın: Yemek pişirirken tuz kullanmamaya özen gösterin. Ayrıca sodyumu yüksek işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Kilo kontrolü: Porsiyon kontrolüne dikkat edin ve abur cubur tüketimini sınırlayın.
DASH Diyetini bu maddelere dikkat ederek uygulayabilirsiniz.
DASH Diyetinde Kaç Kalori Alınmalıdır?
DASH diyetinin kalori alımı kişisel ihtiyaçlara bağlıdır. Ancak genel olarak günlük kalori ihtiyacınızın çoğunu meyve, sebze, tam tahıllar ve az yağlı süt ürünlerinden alabilirsiniz.
Ayrıca günlük protein alımını da bu besinler karşılar. DASH diyetinde porsiyon kontrolü önemlidir. Aşağıdaki listede her besin grubundan kaç porsiyon alınması gerektiği yer almaktadır:
- Meyve: Günde 4-5 porsiyon
- Sebze: Günde 4-5 porsiyon
- Süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon
- Tahıllar: Günde 6-8 porsiyon
- Kırmızı et: Haftada 1-2 kez
- Tavuk: Haftada 2-3 kez
- Balık: Haftada en az 1 kez
Porsiyon ölçülerine dikkat edilmesi gerekir.
DASH Diyetinde Hangi Besinler Yer Alır?
DASH diyetinin temel besin grupları aşağıdaki gibidir:
- Meyve: Elma, muz, çilek, portakal gibi taze meyveler
- Sebze: Brokoli, havuç, ıspanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Süt ürünleri: Yoğurt, süt ve peynir gibi düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri
- Tahıllar: Tam buğday ekmeği, bulgur, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar
- Kırmızı et: Yağsız kırmızı et veya kümes hayvanları (tavuk veya hindi)
- Deniz ürünleri: Somon veya ton balığı gibi deniz ürünleri
Ayrıca DASH diyetinde fındık ve tohumlar da tüketilebilir.