Diyet tabağı, kilo verme veya sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşmak amacıyla dengeli ve besleyici bir öğün oluşturmak için kullanılan bir yöntemdir. Porsiyon kontrolünü sağlamak, farklı besin gruplarını dengeli bir şekilde tüketmek ve abur cuburdan kaçınmak için diyet tabağı oldukça faydalıdır. Bu yazıda, diyet tabağının ne olduğu, nasıl hazırlandığı ve örnek diyet tabağı tariflerini inceleyeceğiz.
Diyet Tabağı Nedir?
Diyet tabağı, kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme amacıyla hazırlanan, belirli porsiyonlarla çeşitlendirilmiş bir öğündür. Sebzeler, protein kaynakları, tam tahıllar ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde yer aldığı bu öğün, besin değeri yüksek gıdalarla hazırlanır. Diyet tabağının amacı, kilo verme sürecinde yeterli ve dengeli beslenmeyi desteklemektir.
Diyet Tabağının Faydaları Nelerdir?
Diyet tabağı kullanmanın birçok faydası vardır. Bu faydalardan bazıları şunlardır:
- Dengeli beslenme: Diyet tabağı, farklı besin gruplunu içerdiğinden dengeli bir öğün sağlar.
- Porsiyon kontrolü: Diyet tabağı sayesinde porsiyonlar kontrol altında tutulabilir.
- Vitamin ve mineral alımı: Diyet tabağı, vitamin ve mineral açısından zengin besinleri içerir.
- Tokluk hissi: Diyet tabağı, protein ve lif açısından zengin olduğundan tokluk hissi sağlar.
- Metabolizmanın düzenlenmesi: Diyet tabağı sayesinde düzenli öğünlerle metabolizma hızı artar.
- Abur cuburdan kaçınma: Diyet tabağı sayesinde sağlıklı atıştırmalıklarla abur cuburdan uzak durulur.
- Bağışıklığın güçlenmesi: Diyet tabağı, bağışıklık sistemini güçlendiren besinleri içerir.
- Kilo kontrolü: Diyet tabağı sayesinde sağlıklı ve dengeli beslenerek kilo kontrolü sağlanır.
- Kalp sağlığının korunması: Diyet tabağı, kalp dostu besinleri içerdiğinden kalp sağlığını korur.
- Kan şekerinin dengelenmesi: Diyet tabağı sayesinde kan şekerinde ani dalgalanmalar önlenir.
- Ruh halinin iyileştirilmesi: Diyet tabağı, serotonin seviyelerini artırarak ruh halini iyileştirir.
- Cilt sağlığının korunması: Diyet tabağı, cilt sağlığını destekleyen vitamin ve mineralleri içerir.
- Kas kaybının önlenmesi: Diyet tabağı, yeterli protein alımı ile kas kaybını önler.
- Sindirim sisteminin düzenlenmesi: Diyet tabağı, lif açısından zengin besinler içerdiğinden sindirim sistemi düzenlenir.
- Ruhsal dengeyi sağlama: Diyet tabağı, omega-3 yağ asitleriyle ruhsal dengeyi sağlamaya yardımcı olur.
- Yaşlanmayı geciktirme: Diyet tabağı, antioksidanlar sayesinde yaşlanma belirtilerini geciktirir.
- Karbonhidrat dengesini sağlama: Diyet tabağı, tam tahıllı ekmeklerle karbonhidrat dengesini sağlar.
- Güçlü kemiklere sahip olma: Diyet tabağı, kalsiyum ve D vitamini ile güçlü kemikler oluşturur.
- İyi uyku: Diyet tabağı, yeterli magnezyum sayesinde iyi uyku sağlar.
- Ağrıların azalması: Diyet tabağı, iltihap önleyici besinlerle ağrıları azaltır.
- Bağırsak sağlığı: Diyet tabağı, probiyotik içeren besinlerle bağırsak sağlığını destekler.
- Hamilelikte sağlıklı kilo alımı: Diyet tabağı, hamilelikte sağlıklı kilo alımını destekler.
- Adet döneminin hafifletilmesi: Diyet tabağı, adet sancılarını hafifleten besinleri içerir.
- Menopoz semptomlarını hafifletme: Diyet tabağı, menopoz semptomlarını hafifleten yiyecekleri içerir.
- Kilo verme sürecini hızlandırma: Diyet tabağı ile sağlıklı kilo verme süreci hızlanır.
- Fertillity destekleme: Diyet tabağı, yumurtalık fonksiyonunu ve sperm kalitesini iyileştiren yiyecekleri içerir.
- Enerji seviyelerini artırma: Diyet tabağı, karbonhidrat ve protein dengesi ile enerji seviyelerini artırır.
- Hastalık riskini azaltma: Diyet tabağı, kalp hastalığı riskini azaltan yiyecekleri içerir.
- Yüksek tansiyonu düşürme: Diyet tabağı, düşük sodyumlu ve potasyumlu yiyeceklerle tansiyonu düşürür.
- Metabolizmayı hızlandırma: Diyet tabağı, protein açısından zengin yiyeceklerle metabolizmayı hızlandırır.
- Kas kaybını önleme: Diyet tabağı, yeterli proteinle kas kaybını önler.
- Sindirim sorunlarını giderme: Diyet tabağı, lif açısından zengin yiyeceklerle sindirim sorunlarını giderir.
- Kilo vermeyi kolaylaştırma: Diyet tabağı ile porsiyon kontrolüyle kilo verme süreci kolaylaşır.
- Beyin sağlığını koruma: Diyet tabağı, omega-3 yağ asitleriyle beyin sağlığını korur.
- İyi uyku kalitesi: Diyet tabağı, melatonin açısından zengin yiyeceklerle iyi uyku sağlar.
- Kas gelişimini destekleme: Diyet tabağı, yeterli proteinle kas gelişimini destekler.
- Ağrıları azaltma: Diyet tabağı, iltihap önleyici yiyeceklerle ağrıları azaltır.
Diyet Tabağında Olması Gereken Besin Grupları Nelerdir?
Diyet tabaklarında farklı besin gruplarına yer verilir. Bu besin grupları şunlardır:
- Sebzeler (domates, salatalık vb.)
- Meyveler (armut, elma vb.)
- Protein kaynakları (tavuk göğsü, mercimek gibi baklagiller vb.)
- Tam tahıllar (esmer pirinç gibi tahıllar vb.)
- Sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi yağlar vb.)
- Süt ve süt ürünleri (yoğurt gibi ürünler vb.)
- Peynir (feta peyniri gibi peynirler vb.)
- Tahıllar (tam buğday ekmeği gibi tahıllar vb.)
- Sert kabuklu yemişler (ceviz gibi kabuklu yemişler vb.)
- Tahıllar (bulgur gibi tahıllar vb.)
- Pekmez veya bal (şeker yerine pekmez veya bal kullanmak)
- Kuru meyveler (kuru üzüm veya kuru incir gibi meyveler)
- Pasta veya börek gibi hamur işleri (kendi yaptığınız börekler veya hamur işleri)
- Meyve suyu veya soda (maden suyu veya meyve suyu)
- Ayran veya kefir (ev yapımı ayran veya kefir)
- Pişirilmiş et yemekleri (fırın kebabı veya güveç gibi yemekler)
- Kızartılmış sebze yemekleri (kızartılmış karnabahar veya patlıcan gibi sebzeler)
- Kumpir veya sarmalar (ev yapımı sarmalar)
- Kumpir veya kebab çeşitleri (kumpir veya kebap çeşitleri)
- Çorba çeşitleri (mercimek çorbası veya sebze çorbası)
- Pilav çeşitleri (bulgur pilavı veya sebze pilavı)
- Tatlılar (elmalı tart veya sütlaç gibi tatlılar)
- Pasta çeşitleri (çikolatalı pasta veya muzlu pasta)
- Börek çeşitleri (yufka böreği veya milföy böreği)
- Ekmek çeşitleri (soda ekmeği veya tam buğday ekmeği)
- Pide çeşitleri (lahmacun veya pide çeşitleri)
- Tatlılar (sütlaç veya irmik helvası gibi tatlılar)
- Börek çeşitleri (gözleme veya çılbır böreği)
- Makarna çeşitleri (fettucine veya farfalle makarnası)
- Sosis veya salam gibi işlenmiş etler (sosis veya salam gibi işlenmiş et ürünleri)
- Bisküvi veya krakerler (bisküvi veya kraker çeşitleri)
- Cips veya patates kızartması (patates kızartması veya cips çeşitleri)
- Dondurma veya sütlü tatlılar (dondurma veya sütlü tatlı çeşitleri)
- Soda veya gazoz gibi içecekler (maden suyu veya gazoz çeşidi)
- Sütlü içecekler (süt veya yoğurtlu içecekler)
- Ara öğünlerde çiğ kuruyemiş olarak badem ve ceviz tüketilmesi önerilmektedir.
Diyet Tabağında Hangi Besinlerden Kaç Porsiyon Olmalı?
Diyet tabaklarında porsiyon kontrolü önemlidir. İşte diyet tabaklarında bulunması gereken besinlerin porsiyon miktarları:
- Sebzeler: Düşük kalorili ve yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi yaratırlar. Her öğünde 1 porsiyon sebze bulunmalıdır. Porsiyon miktarı yarım tabak kadar olmalıdır.
- Meyveler: Vitamin ve minerallerle dolu olup tatlı ihtiyacını karşılar. Her öğünde 1 porsiyon meyve bulunmalıdır. Porsiyon miktarı 1 adet meyve kadar olmalıdır.
- Tahıllar: Enerji kaynağı olan karbonhidratları sağlarlar. Her öğünde 1 porsiyon tam tahıl bulunmalıdır. Porsiyon miktarı yarım su bardağı kadar olmalıdır.
- Süt ve süt ürünleri: Protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılarlar. Her öğünde 1 porsiyon süt veya yoğurt bulunmalıdır. Porsiyon miktarı 1 su bardağı kadar olmalıdır.
- Peynir: Protein ve kalsiyum kaynağıdır. Her öğünde 1 porsiyon peynir bulunmalıdır. Porsiyon miktarı 4 dilim kadar olmalıdır.
- Protein kaynakları: Et, tavuk balık gibi protein kaynağı olan gıdalar tüketilmelidir. Her öğünde 1 porsiyon protein bulunmalıdır. Porsiyon miktarı 1 adet köfte kadar olmalıdır.
- Sert kabuklu yemişler: Sağlıklı yağ asitleri ve protein içerirler. Her gün 1 porsiyon sert kabuklu yemiş tüketilmelidir. Porsiyon miktarı bir avuç kadar olmalıdır.
Diyet tabaklarında ayrıca az tuzlu zeytin gibi tuzlu atıştırmalıklar da bulunabilir.
Diyet Tabağı Nasıl Hazırlanır?
Diyet tabakları hazırlarken şu adımları izleyebilirsiniz:
- Araç gereçlerinizi hazırlayın: Kesme tahtası, bıçak, kase, tabak gibi malzemeleri hazırlayın.
- Besinlerinizi seçin: Sebzeler (domates, salatalık), meyveler (armut), protein kaynakları (tavuk göğsü), tam tahıllar (esmer pirinç) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı) seçin.
- Besinlerinizi pişirin: Sebzeleri haşlayın ya da buharda pişirin; tavuk göğsünü ızgara yapın; bulguru sıcak suyla bekletin; yoğurdu çırpın; zeytinyağını limonla karıştırıp salatanızı soslayın; fındık ya da ceviz içini ölçüp kasenize koyun; kuru kayısı ya da kuru erik ölçüp diğer malzemelerin yanına alın; limonata yapıp bardakta bekletin; bal ya da pekmez koyup yoğurdun yanına alın; maden suyunu açıp bardakta bekletin; elma sirkesini ölçüp salatanızın sosuna ilave edin; mercimek köftesini yapıp tabakta bekletin;
- Porsiyon kontrolü yapın: Sebzelerin yarım tabak; meyvelerin bir adet; tam tahılların yarım su bardağı; süt ya da yoğurdun bir su bardağı; peynirin ise dört dilim olması gerektiğine dikkat edin;
- Diyet tabanızı oluşturun: Sebzeleri bir kısma yerleştirin; diğer kısmına tam tahıllı ekmek ya da bulguru koyun; en son kısma ise peynir ya da yoğurdu yerleştirin;
- Ara öğünlerinizi ekleyin: Ara öğünlerde badem ya da ceviz tüketebilirsiniz;
- Sos ve içeceklerinizi ekleyin: Salatanızı zeytinyağlı limon sosu ile soslayın; ayran ya da kefiri bardakta bekletin;
- Tatlı ihtiyacınızı karşılayın: Tatlı isteğiniz varsa hafif sütlü tatlılardan bir fincan kadar yiyebilirsiniz;
- Bardak ölçüsüne dikkat edin: Bardak ölçüsü büyükse porsiyonu ayarlayın;
- Düşük kalorili yemek tariflerini kullanarak diyet tabaklarınızı oluşturabilirsiniz;
Diyet tabaklarınızı oluştururken renk uyumuna dikkat edebilirsiniz. Görsel açıdan hoş görünen bir tabak daha iştah açıcı olabilir. Örneğin yeşil salata ile kırmızı domateslerin uyumu oldukça güzeldir.