Oruç diyeti, belirli saatlerde yemek yiyip belirli saatlerde oruç tutulmasını içeren bir beslenme şeklidir. Oruç, birçok dinin ve kültürün özünde yer alan, vücudu dinlendirmeyi ve ruhu beslemeyi hedefleyen önemli bir eylemdir. Günlük hayatın yoğunluğu içinde göz ardı edilen bu eylemi, beslenme alışkanlıklarını değiştirmek için de kullanmak mümkündür. Bu yazımızda oruç diyetinin nasıl yapıldığını ve sağladığı faydaları inceleyeceğiz.
Oruç Diyeti Nedir?
Oruç diyeti, belirli saatlerde yemeğin serbest olduğu, diğer saatlerin ise oruçlu geçilmesi esasına dayanan bir beslenme biçimidir. Örneğin, 16/8 yöntemi olarak adlandırılan oruç diyetinde, 16 saat oruç tutulur ve kalan 8 saat içinde öğünler yenir. Oruç diyeti, belirli besinlerin tüketilmesinden ziyade zamanı sınırlayarak yemek yemeyi esas alır.
Kısacası oruç diyeti, saat kısıtlaması ile yapılan bir beslenme şeklidir. Bu diyet, kilo verme ya da sağlıklı beslenme gibi hedeflerle yapılabilir.
Bu diyetin en bilinen türlerinden biri intermittent fasting yani aralıklı oruçtur. Aralıklı oruçta da iki şekilde uygulama vardır; uzun süreli aralıklı oruç ve kısa süreli aralıklı oruç.
Aralıklı Oruç Nedir?
Aralıklı oruç, belirli saatlerde yemek yendiği ve kalan saatlerin oruçlu geçirildiği bir beslenme şeklidir. Aralıklı oruçta yemek yenilen zamanlar gün içinde değişiklik gösterir.
Örneğin, sabah 10 akşam 6 arası yemek yenen 16/8 yönteminde yemek yenilen zamanla yenmeyen zaman arasında 16 saat vardır. Oruçlu geçirilen 16 saatte su, kahve ve çay gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir.
Uzun Süreli Oruç Nedir?
Uzun süreli oruç, 24 saatten fazla aç kalınarak yapılan bir beslenme şeklidir. 24 saatin altındaki aralıklı oruç uygulamaları kısa süreli oruç olarak kabul edilir.
Uzun süreli oruç, haftada bir veya ayda birkaç kez uygulanabilir. Örneğin, uzun süreli oruç uygulamalarında haftanın bir günü gece 12’den ertesi gün yine gece 12’ye kadar aç kalınabilir.
Kısa Süreli Oruç Nedir?
Kısa süreli oruç, 24 saatten daha kısa süreyle aç kalınarak yapılan bir beslenme şeklidir. Haftada birkaç kez yapılan kısa süreli oruçta 12-20 saat aç kalınır. Kısa süreli oruç yöntemleri şunlardır:
- 16/8 yöntemi: 16 saat aç kalıp, kalan 8 saat içinde yemek yenmesidir. Örneğin; akşam 8 ile sabah 12 arasında yemek yenir.
- 14/10 yöntemi: 14 saat aç kalıp, kalan 10 saat içinde yemek yenmesidir. Örneğin; akşam 8 ile sabah 10 arasında yemek yenir.
- 5:2 yöntemi: Haftanın beş günü normal şekilde beslenip, kalan iki günde erkekler için günlük 600 kalori, kadınlar içinse 500 kalori tüketilmesidir.
Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Oruç diyeti, aralıklı oruç kurallarına uyularak yapılır. Diyetisyen önerisiyle yapılan oruç diyetinde hangi yöntemin kullanılacağına karar verilir ve kurallar belirlenir. Oruç diyetinde en bilinen yöntemler aralıklı oruç yöntemleridir.
Diyetisyen onayı olmadan aralıklı oruç yapılması önerilmez.
Aralıklı Oruç Kaç Gün Yapılır?
Aralıklı oruç, haftada birkaç kez yapılabilir ya da her gün uygulanabilir. Kısa süreli aralıklı oruçta haftada en az üç gün oruç tutulurken, uzun süreli aralıklı oruçta ayda birkaç kez uygulanabilir.
Aralıklı Oruç Diyeti Önerileri Nelerdir?
Aralıklı oruç diyet önerileri, diyetisyene bağlı olarak değişir. Oruç diyetinde önerilenler ise genel olarak şu şekildedir:
- Sahurda az yağlı peynir ya da haşlanmış yumurta gibi protein kaynakları tüketmek
- Sahura kalkmayı atlamamak
- Sahurdan akşama kadar çay, kahve ve su içerek sıvı alımını artırmak
- İlk iftar öğününde çorba ve meyve suyu tüketmek
- İftar öğününde tatlı yerine meyve tüketmek
- Ifdardan sahura kadar bol su içmek
- Iftar sonrası hareketsiz kalmamak için yürüyüş yapmak
Oruç Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Oruç diyeti faydaları, kişinin sağlık durumuna ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir. Oruç diyetinin sağladığı faydalar şunlardır:
- İnsülin direncini azaltır ve kan şekeri seviyesini dengeler.
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- Mideyi dinlendirerek mide problemlerini önler.
- Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
- Beyni koruyarak hafızayı güçlendirir.
- Cilt yaşlanmasını geciktirir.
- Kansere yakalanma riskini azaltır.
- Kronik iltihapları azaltır.
- Düşük kolesterol seviyesine sahip olmaya yardımcı olur.
Sadece vücudu değil ruhu da dinlendiren oruç, manevi olarak huzur bulmaya yardımcı olur.
Oruç Diyetinin Zararları Nelerdir?
Oruç diyeti zararları, kişinin sağlık durumu ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir. Oruç diyetinin zararları şunlardır:
- Düşük enerjili yemeklerin verilmesi, kan şekerini düşürüp enerji seviyesini de düşürebilir. Bu da bayılmaya neden olabilir.
- Mide problemleri; mide bulantısı, hazımsızlık ve reflü gibi mide problemleri yaşanabilir. Özellikle mide rahatsızlığı olan kişilerde mide problemleri daha sık görülür.
- Sıvı kaybı nedeniyle mide krampları ve baş ağrısı gibi sorunlar yaşanabilir.
Kişide mevcut mide rahatsızlıkları ya da kronik hastalıklar varsa uzman önerisi olmadan oruç diyeti yapılması önerilmez.
Oruç Diyetinde Neler Yenmez?
Oruç diyetinde yenilmeyenler, kişinin sağlık durumuna bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Ancak genelde tüm yöntemlerde şu yiyecekler tüketilmez:
- Sekersiz maden suyu
- Kahve (şekersiz)
- Sade çay (şekersiz)
- Buharda pişirilmiş sebzeler (yağsız)
Oruç Diyeti Kimler İçin Uygundur?
Oruç diyeti kimler yapabilir?, sorusu uzman kontrolünde yapılan yöntemlere bağlı olarak değişir. Ancak genel olarak şu hastalıkları olan kişilerin dışında kalanların yapmasında sakınca yoktur:
- Kronik hastalıkları olanlar; diyabet ve kanser gibi hastalıkları olanlar, doktor önerisi olmadan oruç diyetine başlamamalıdır.
- Mide rahatsızlığı olanlar; mide fıtığı, gastrit ya da reflü gibi mide rahatsızlığı olan kişilerin uzman kontrolü olmadan bu diyeti yapması önerilmez.
Oruç Diyetine Nasıl Başlanır?
Oruç diyetine başlama yolları, kişinin sağlık durumu ve yaşam tarzına bağlı olarak değişebilir. Ancak genel olarak şu adımlar izlenerek başlanabilir:
- Diyetisyene giderek hangi yöntemin benimsenmesi gerektiğine karar verilir.
- Diyetisyenin önerdiği liste alınır ve öğün saatleri belirlenir.
Diyetisyenin önerisi olmadan bu diyete başlanılması önerilmez.