Düşük karbonhidrat diyeti, vücuda düşük miktarda karbonhidrat alarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeyi hedefleyen bir beslenme şeklidir. Bu diyet, özellikle kilo verme hedefi olan kişiler tarafından sıklıkla tercih edilir. Düşük karbonhidrat diyeti, vücuda düşük miktarda karbonhidrat alarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeyi hedefleyen bir beslenme şeklidir. Bu diyet, özellikle kilo verme hedefi olan kişiler tarafından sıklıkla tercih edilir.
Düşük karbonhidrat diyeti, vücudun temel enerji kaynağı olarak karbonhidrat yerine yağları kullanmasına olanak tanır. Bu sayede kilo verme süreci hızlanır ve vücut daha az insülin üretir. Aynı zamanda bu diyet sayesinde şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılarak daha sağlıklı bir beslenme tarzı benimsenir.
Bu diyette, karbonhidrat alımı günlük kalori alımının %10’undan daha düşük seviyelerde tutulur. Vücudun karbonhidratları yakmak yerine yağları enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlar.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nedir?
Düşük karbonhidrat diyeti, vücudu kilo verme için temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya teşvik eden bir beslenme programıdır. Bu diyet türünde, vücuda düşük miktarda karbonhidrat alınıp, protein ve sağlıklı yağ alımı artırılır.
Düşük karbonhidrat diyeti sırasında vücudun insülin üretimi azalır ve depolanan yağlar yakıt olarak kullanılır.
Böylece kilo verme süreci hızlanır ve daha az insülin üretildiği için kan şekeri dengesi korunur. Aynı zamanda bu diyet sayesinde şeker ve işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılarak daha sağlıklı bir beslenme tarzı benimsenir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?
Düşük karbonhidrat diyeti yapan kişiler, karbonhidrat alımını günlük kalori alımının %10’undan daha düşük seviyelerde tutarak diyetlerini oluştururlar. Vücudun karbonhidratları yakmak yerine yağları enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlar.
Bu beslenme tarzında yapılan karbonhidrat alımını azaltırken, protein ve sağlıklı yağ alımını artırılır. Böylece vücut kilo verme için temel enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya teşvik edilir. Bu sayede vücut insülin üretimini azaltır ve depolanan yağlar yakıt olarak kullanılır.
Birçok farklı diyet türü bulunan düşük karbonhidrat diyetinde en çok bilinen türleri şunlardır:
- Keto Diyeti: 0 ila 50 gram karbonhidrat alımı ile karakterizedir. Bu sayede vücut yağ yakmaya başlar ve keton adı verilen kimyasallar üretir. Keto diyetinin birçok sağlık yararı bulunur.
- Atkins Diyeti: 1972 yılında Robert Atkins tarafından geliştirilen bu diyetin temel prensibi de keto diyetinde olduğu gibi düşük miktarda karbonhidrat alımıdır. Atkin diyeti, vücut ağırlığının düşürülmesini hedefler. Bu diyetin 4 farklı aşaması bulunur.
- Akdeniz Diyeti: Akdeniz Bölgesi’nde yaşayan kişilerin yemek yeme alışkanlıklarını baz alan bu diyetin temel prensibi; meyve, sebze, balık, baklagil ve tahıl tüketimidir. Akdeniz diyeti, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisi ile bilinir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları şunlardır:
- Kilo vermeye yardımcı olur.
- İnsülin seviyelerini düşürerek kan şekeri dengesini korur.
- Kalp hastalığı riskini azaltır.
- Yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.
Kilo Verme Sürecini Hızlandırır
Düşük karbonhidrat diyeti, kilo verme sürecini hızlandırır çünkü bu diyet türünde vücuda düşük miktarda karbonhidrat alınarak karbonhidrat yerine yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasına olanak tanır.
Bu sayede vücutta insülin seviyeleri düşer ve depolanan yağlar yakıt olarak kullanılır. Aynı zamanda bu beslenme tarzı sayesinde iştah kontrol edilir ve vücuttaki su kaybı azalır.
Kardiyovasküler Hastalık Riskini Azaltır
Düşük karbonhidrat diyeti, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır çünkü bu diyet türü; kan basıncını düşürür, kötü kolesterol seviyelerini kontrol eder ve kan şekeri dengesini korur.
Aynı zamanda bu beslenme tarzı sayesinde kilo verilir ve kan pıhtılaşma riski azalır. Böylece kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu etkisi ile bilinir.
Tip 2 Diyabet Riskini Düşürür
Düşük karbonhidrat diyeti, tip 2 diyabet riskini azaltır çünkü bu diyet türü; insülin seviyelerini düşürür, kan şekerini kontrol eder ve kilo vermeye yardımcı olur.
Aynı zamanda bu beslenme tarzı sayesinde kalori alımı düşer ve vücuttaki iltihaplanma seviyesi azalır.
İnsülün Seviyelerini Düşürür
Düşük karbonhidrat diyeti, insülin seviyelerini düşürür çünkü bu diyet türünde vücuda düşük miktarda karbonhidrat alınarak vücudun insülin üretimi azalır.
Aynı zamanda düşük karbonhidrat diyeti; kilo vermeye yardımcı olur ve kan şekeri dengesini koruyarak insülin seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
Metabolizmayı Hızlandırır
Düşük karbonhidrat diyeti, metabolizmayı hızlandırır çünkü bu beslenme tarzında yapılan düşük miktardaki karbonhidrat alımı sayesinde vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanır.
Aynı zamanda bu diyet sayesinde insülin seviyeleri azalır, kas kütlesi korunur ve protein sentezi artar.
Yüksek Tansiyonu Kontrol Altında Tutar
Düşük karbonhidrat diyeti, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olur çünkü bu diyet türünde yapılan düşük miktardaki karbonhidrat alımı sayesinde insülin seviyeleri azalır ve vücuttaki iltihaplanma seviyesi düşer.
Aynı zamanda bu beslenme tarzı sayesinde kilo verilir ve kalori alımı azalır.
Alzheimer Hastalığı Riskini Düşürür
Düşük karbonhidrat diyeti, Alzheimer hastalığı riskini azaltır çünkü bu beslenme tarzında yapılan düşük miktardaki karbonhidrat alımı sayesinde insülin seviyeleri azalır ve beyin hücrelerinin işlevi korunur.
Aynı zamanda bu diyet sayesinde yüksek tansiyon riski azalır ve kolesterol seviyeleri kontrol edilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Hangi Gıdalar Tüketilmez?
Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilmeyen gıdalar arasında; şeker içeren meyveler (muz, portakal, erik gibi), tahıllar (ekmek, makarna gibi), pirinç, mısır ve nişasta bulunan sebzeler (patates gibi) yer alır.
Aynı zamanda bu beslenme tarzında şekerli içecekler (soda), alkol (biralar), sütlü içecekler (yogurtlu içecekler) ve masalı sakız gibi şekersiz ürünler de tüketilmez.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Ne Yenir?
Düşük karbonhidrat diyetinde tüketilen gıdalar arasında; yeşil yapraklı sebzeler (marul), domates, salatalık, karnabahar gibi nişastasız sebzeler bulunur.
Aynı zamanda bu beslenme tarzında etler (sığır eti, hindi gibi), balıklar (somon), yumurta, süt ürünleri (peynir, yoğurt) ve fındık gibi kuru yemişler de tüketilir.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Zararları Nelerdir?
Düşük karbonhidrat diyetinin zararları şunlardır:
- Kilo verme sürecinin başlangıcında yorgunluk hissi yaratabilir.
- Besin eksikliklerine neden olabilir.
- Kabızlık sorununa yol açabilir.
- Ateşli hastalıklar (grip) gibi semptomlara neden olabilir.
- Böbrek taşı riskini artırabilir.
Kilo Verme Sürecinin Başlangıcında Yorgunluk Hissi Yaratabilir
Düşük karbonhidrat diyetinin kilo verme sürecinin başlangıcında yorgunluk hissi yaratmasının sebebi; vücudun ani kalori ve enerji azalmasına tepki olarak yorgunluk hissi yaratmasıdır.
Aynı zamanda düşük miktardaki karbonhidrat alımı nedeniyle keton seviyelerindeki değişiklikler da yorgunluk hissine neden olur. Bu durum birkaç gün ila birkaç hafta sürebilir.
Besin Eksikliklerine Neden Olabilir
Düşük karbonhidrat diyetinin uzun süre uygulanması besin eksikliklerine neden olabilir çünkü bu beslenme tarzında çoğu meyve ve tahıl grubu tüketilmez.
Aynı zamanda düşük miktardaki protein alımı nedeniyle de besin eksiklikleri yaşanabilir. Bu nedenle bu beslenme tarzını uygulayan kişilerin mutlaka profesyonel bir desteği alması gerekir.
Kabızlık Sorununa Yol Açabilir
Düşük karbonhidrat diyetinin kabızlık sorununa yol açmasının sebebi; yeterli lif alımının olmamasıdır. Çünkü bu beslenme tarzında tahıllar, meyveler ve sebzelerin çoğu tüketilmez.
Aynı zamanda düşük miktardaki su tüketimi de kabızlık sorununa yol açar. Bu nedenle bu beslenme tarzını uygulayan kişilerin mutlaka yeterli lif alımına dikkat etmesi gerekir.
Ateşli Hastalıklar (Grip) Gibi Semptomlara Neden Olabilir
Düşük karbonhidrat diyetinin ateşli hastalıklar (grip) gibi semptomlara neden olmasının sebebi; vücudun ani kalori ve enerji azalmasına tepki olarak bağışıklık sisteminin zayıflamasıdır.
Böbrek Taşı Riskini Artırabilir
Düşük karbonhidrat diyeti uzun süre uygulandığında böbrek taşı riskini artırabilir çünkü böbrek taşlarının çoğu yetersiz sıvı tüketimi nedeniyle oluşur.
Aynı zamanda bu diyet ile yapılan ani kilo kaybı da böbrek taşı oluşumunu tetikleyebilir. Bu nedenle bu beslenme tarzını uygulayan kişilerin mutlaka yeterli sıvı tüketimi sağlaması gerekir.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Listesi Örnekleri Nelerdir?
7 Günlük Düşük Karbonhidrat Diyeti Listesi Örneği
- Pazartesi: Kahvaltıda çırpılmış yumurta (peynirle birlikte) ve yarım avokado; öğle yemeğinde ton balıklı salata; akşam yemeğinde fırında somon (sebze ile birlikte).
- Salı: Kahvaltıda omlet; öğle yemeğinde tavuklu salata; akşam yemeğinde sebzeli kıymalı karnabahar kızartması.
- Çarşamba: Kahvaltıda yulaf ezmesi (kuru yemişlerle birlikte); öğle yemeğinde sebzeli tavuk çorbası; akşam yemeğinde sebzeli karnabahar pizza.
- Perşembe: Kahvaltıda yoğurtlu smoothie; öğle yemeğinde kıymalı enginar; akşam yemeğinde tavuk budu (salata ile birlikte).
- Cuma: Kahvaltıda krep; öğle yemeğinde salata; akşam yemeğinde fırında balık (sebze ile birlikte).
- Cumartesi: Kahvaltıda omlet; öğle yemeğinde ton balıklı makarna; akşam yemeğinde et sote (salata ile birlikte).
- Pazar: Kahvaltıda krep; öğle yemeğinde tavuk göğsü (salata ile birlikte); akşam yemeğinde sebzeli karnabahar pizza.
2 Haftalık Düşük Karbonhidrat Diyeti Listesi Örneği
- Pazartesi: Kahvaltıda çırpılmış yumurta (peynirle birlikte) ve yarım avokado; öğle yemeğinde ton balıklı salata; akşam yemeğinde fırında somon (sebze ile birlikte).
- Salı: Kahvaltıda omlet; öğle yemeğinde tavuklu salata; akşam yemeğinde sebzeli kıymalı karnabahar kızartması.
- Çarşamba: Kahvaltıda yoğurtlu smoothie; öğle yemeğinde kıymalı enginar; akşam yemeğinde tavuk budu (salata ile birlikte).
- Perşembe: Kahvaltıda krep; öğle yemeğinde salata; akşam yemeğinde fırında balık (sebze ile birlikte).
- Cuma: Kahvaltıda çırpılmış yumurta (peynirle birlikte) ve yarım avokado; öğle yemeğinde ton balıklı salata; akşam yemeğinde fırında somon (sebze ile birlikte).
- Cumartesi: Kahvaltıda omlet; öğle yemeğinde sebzeli tavuk çorbası; akşam yemeğinde sebzeli karnabahar pizza.
- Pazar: Kahvaltıda çilek püresi ile süslü yulaf ezmesi; öğle yemeğinde tavuk göğsü (salata ile birlikte); akşam yemeğinde karnabahar püresi eşliğinde et sote.