Düşük FODMAP Diyeti Nedir?
Düşük FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (İBS) ve diğer gastrointestinal (GI) rahatsızlıkların yönetimi için düşük fermentasyonlu karbonhidratlar olan FODMAP’ların alımını azaltmayı veya sınırlamayı amaçlayan bir beslenme planıdır. FODMAP’lar, sindirim sisteminde yüksek oranda fermente edilen, sindirilemeyen kısa zincirli karbonhidratları ve şeker alkolerini içerir. İrinleşmeden dolayı sindirim sorunları yaşayan kişilerde FODMAP’lar gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve bağırsak hareketlerinde değişikliklere neden olabilir. Düşük FODMAP diyeti de bu etkileri azaltmaya yardımcı olabilir.
FODMAP, “fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller” için kısaltmadır. Fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller de düşük FODMAP diyetinin temel bileşenleridir. Aşağıda bu bileşenlerin detaylı açıklaması mevcuttur.
Fermente Edilebilir Oligosakkaritler
- Frukto-oligosakkaritler (FOS): Fruktoz ile yapılan uzun zincirli şekerlerdir. Mısır nişastası, sarımsak, soğan, pırasa, enginar, kuşkonmaz, muz ve kereviz gibi gıdalarda bulunurlar.
- Galakto-oligosakkaritler (GOS): Laktoz ve galaktozdan oluşan uzun zincirli şekerlerdir. Baklagiller (mercimek, nohut, barbunya), soya fasulyesi, lahana ve ıspanak gibi besinlerde yer alır.
- İzoşekerler: Fruktoz ve glikozdan oluşan şekerlerdir. Şeker kamışı ve mısırdan elde edilir.
- İzo-sakkarozlar: Fruktoz ve sakkarozdan oluşan şekerlerdir. Soğuk meyve sularında bulunabilir.
Disakkaritler
Laktoz: İnek sütü, keçi sütü ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir şeker türüdür.
Monosakkaritler
Fruktoz: Bal, elma suyu, agave şurubu, kuru meyveler (üzüm, kuru kayısı), armut, incir ve nektarin gibi gıdalarda bulunan doğal bir şekerdir.
Polioller
Sorbitol ve Mannitol: Genellikle düşük kalorili yiyeceklerde ve şeker yerine kullanılan maddelerdir. Elma, armut, avokado, erik gibi meyveler ile şalgam, brokoli ve mantar gibi sebzelerde bulunabilir.
Düşük FODMAP Diyeti Kimler İçin Uygundur?
Düşük FODMAP diyeti özellikle irritabl bağırsak sendromu (İBS) veya SIBO (küçük bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi) gibi belirli gastrointestinal (GI) rahatsızlıkları olan kişiler için uygundur. Bu diyetin amacı, sindirim sistemini tahriş eden yüksek fermentasyonlu karbonhidratların alımını azaltarak gastrointestinal semptomları kontrol etmektir. SIBO hastalarının yaklaşık %75’inde İBS semptomları görülmektedir ve bu durum düşük FODMAP diyetine olan ilgiyi artırmaktadır.
Düşük FODMAP diyeti aynı zamanda mide hassasiyeti veya gastrointestinal semptomları (şişkinlik, mide ağrısı, gaz) olan bazı kişiler tarafından da benimsenebilir. Bu diyetin uygulanması genellikle bir sağlık uzmanının rehberliği altında önerilir; çünkü diyetin kendi başına uzun süre uygulanması besin eksikliklerine yol açabilir.
Düşük FODMAP Diyeti Nasıl Uygulanır?
Düşük FODMAP diyeti genellikle üç aşamada uygulanır:
1. Aşama: Eliminasyon Dönemi
Bu aşamada yüksek FODMAP içeren gıdalar diyetinizden tamamen çıkarılır. Bu aşama genellikle dört ila altı hafta sürer.
2. Aşama: Yeniden Tanımlama Dönemi
Bu aşamada yüksek FODMAP içeren gıdalar yavaşça diyetinize eklenir. Her bir gıda grubu birer birer tanıtılarak hangi gıdaların semptomlara neden olduğunun belirlenmesi hedeflenir.
3. Aşama: Kişiselleştirilmiş Diyet
Bu aşamada yeniden tanımlama döneminde belirlenen güvenli gıdalar ile tolere edilebilen yüksek FODMAP gıdaları içeren bir beslenme planı oluşturulur. Bu aşama kişiye özel olup uzun süre devam ettirilebilir.
Düşük FODMAP Diyeti Listesi: Ne Yenir Ne Yenmez?
Aşağıda düşük FODMAP diyetine uygun yiyeceklerin listesi verilmiştir:
Yenebilecek Gıdalar:
- Et: Tavuk eti (göğüs), hindi eti (göğüs), sığır eti, kuzu eti
- Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı, karides
- Yumurta: Serbest gezen tavuk yumurtası
- Süt Ürünleri: Laktozsuz süt ve peynir
- Meyveler: Muz (yeşil), çilek, ahududu, böğürtlen
- Sebzeler: Patates, havuç, domates, biber
- Kahvaltılık Gevrekler: Yulaf ezmesi, mısır gevreği
- Kahve: Filtre kahve (şekersiz)
- Yağlar: Zeytinyağı, ayçiçek yağı
- Kuruyemişler: Ceviz, fındık
Tüketilmemesi Gereken Gıdalar:
- Süt Ürünleri: Süt (tam yağlı), yoğurt, peynir
- Meyveler: Elma, armut, narenciye meyveleri
- Sebzeler: Soğan, sarımsak
- Kahvaltılık Gevrekler: Müsli
- Kahve: Hızlandırılmış kahve (örneğin espresso)
- Paketlenmiş Gıdalar: Konserve çorba
- Tatlandırıcılar: Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Alkol: Şarap
Düşük FODMAP Diyetinin Sağlık Üzerindeki Etkileri Nedir?
Düşük FODMAP diyetinin sağlık üzerindeki olumlu etkileri şu şekilde özetlenebilir:
- Sindirim Rahatsızlıklarının Yönetimi: Düşük FODMAP diyetinin en belirgin faydası, irritabl bağırsak sendromu (İBS) gibi sindirim rahatsızlıklarının belirtilerini hafifletmesidir. Yüksek fermentasyonlu karbonhidratların eliminasyonu sayesinde karın ağrısı, gaz, şişkinlik ve ishal gibi semptomlar azalabilir.
- Bakteriyel Aşırı Büyümesinin Kontrol Altına Alınması: Küçük bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi (SIBO) olan kişilerde düşük FODMAP diyeti uygulanması semptomları hafifletebilir ve sindirim sistemindeki bakteriyel dengesizliği düzeltebilir. Bu diyet ile SIBO semptomları kısa süre içinde kontrol altına alınabilir.
- Bağırsak Mikrobiyomunu İyileştirme: Düşük FODMAP diyetinin kısa süreli uygulanması bağırsak mikrobiyomunun dengesini iyileştirebilir ve inflamasyonu azaltabilir.
Düşük FODMAP diyetinin sağlık üzerinde olumlu etkileri olsa da uzun süreli kullanımının potansiyel yan etkileri de olabilir:
- Besin Eksiklikleri: Uzun süreli düşük FODMAP diyeti bazı besin gruplarının eliminasyonuna neden olabilir. Özellikle yüksek lif içeren gıdaların eksikliği sonucunda lif alımında azalma olabilir ve bu durum kabızlık gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
- Mikrobiyom Dengesizliği: Düşük FODMAP diyetinin uzun süreli uygulanması bağırsak mikrobiyomunun dengesizleşmesine neden olabilir. Özellikle düşük lif içeren gıdaların tüketimi bağırsaktaki iyi bakterilerin azalmasına yol açabilir.
- Yetersiz Kalori Alımı: Düşük FODMAP diyetinin aşırı kısıtlayıcı olması durumunda yeterli kalori alımı zorlaşabilir.
Düşük FODMAP diyetinin sağlık üzerindeki etkileri kişiden kişiye değişebilir ve diyetin uzman bir beslenme uzmanının rehberliği altında uygulanması önerilir.