FODMAP Diyeti Nedir?
FODMAP diyetinin temel mantığı, FODMAP adı verilen bazı karbonhidratların sindirime yardımcı olamayacak kadar yeterince iyi emilmemesidir. Bu durum, bağırsaklarda bakteriler tarafından fermente olmalarına ve gaz üretmelerine sebep olur. Sonuç olarak sindirim sorunları ortaya çıkabilir.
FODMAP, “Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Alkol” anlamına gelen İngilizce kelimelerin baş harflerinden oluşan bir kısaltmadır. Fermente edilebilir oligosakkaritler (frukto-oligosakkaritler ve galakto-oligosakkaritler), disakkaritler (laktoz), monosakkaritler (fruktoz) ve şeker alkolleridir (sorbitol, mannitol ve ksilitol) gibi sindirim sistemi tarafından kolayca emilmeyen kısa zincirli karbonhidratlardır.
FODMAP diyetinin amacı, irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını yönetmek için bu sindirim sorunlarına neden olabilen yiyecekleri ortadan kaldırmaktır. FODMAP diyetini uygulayarak IBS semptomları azaltılabilir.
FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır?
FODMAP diyetini yaparken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta diyetin kısıtlayıcı olmasıdır. Bu nedenle uzun süreli uygulanmaması önerilir. Diğer yandan sağlık açısından risk içeren durumların ortaya çıkmaması için de bir diyetisyen kontrolünde yapılması gerekir.
FODMAP diyeti şu adımlardan oluşur:
1. Adım: Kısıtlama
Bu aşamada 2-6 hafta kadar FODMAP açısından zengin yiyeceklerin tüketimi kesilir. Bu aşama vücudu herhangi bir besin kaybı yaşatmadan FODMAP diyetine hazırlamak için önemlidir.
2. Adım: Yeniden Tanıma
Diyetin bu aşamasında, FODMAP açısından zengin yiyeceklerin diyet listesine tekrar eklenmesine başlanır. Ancak bu aşamada dikkat edilmesi gereken bir nokta vardır. İyi hissetmiyorsanız besinlerin yeniden tanınmasını hemen sonlandırmalısınız. Bu aşamanın 6-8 hafta kadar sürmesi önerilir.
3. Adım: Bireyselleştirme
Diyetin son aşaması ise bireyselleştirmedir. 2. aşamada eklenen yiyeceklerin içerisinden vücudun tolerans gösterdiği ve göstermediği yiyecekler belirlenir. Bu sayede vücudun tolere edebildiği FODMAP miktarı belirlenir ve kişiye özel bir diyet oluşturulur.
FODMAP Diyeti Liste Örneği
FODMAP diyetinin uygulandığı hastalarda bağırsak semptomlarının azaldığı ve genel yaşam kalitesinin arttığı gözlemlenmiştir. Ancak bu diyetin kişiye özel yapılması gerekir.
Aşağıda, FODMAP diyetine uygun bir örnek yemek listesi verilmiştir:
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, chia tohumu ve badem sütü
- Ara Öğün: Mandalina
- Öğle: Somon balığı, haşlanmış patates ve salata
- Ara Öğün: Kuru üzüm
- Akşam: Tavuk sote ve haşlanmış pirinç
- Ara Öğün: Yoğurt
- İçecekler: Su, yeşil çay ve bitki çayları
Örnek öğün listesindeki tüm besinler düşük FODMAP değerlerine sahiptir. Bu nedenle her bir besin sindirim sorunlarına neden olmaz.
FODMAP Diyeti Ne Kadar Süreyle Uygulanır?
FODMAP diyetinin ne kadar süreyle uygulanacağına, kişinin semptomlarının şiddetine ve diyetin ne kadar iyi uygulandığına bağlıdır.
FODMAP diyetinde üç ana adım bulunur:
- Kısıtlama
- Yeniden tanıma
- Bireyselleştirme
Bu adımların her birinin süresi, kişinin durumuna bağlı olarak değişir. Genel olarak diyetin ilk iki adımının toplamda birkaç hafta ile birkaç ay arasında sürmesi beklenir.
FODMAP Diyetinin Yan Etkileri Nelerdir?
FODMAP diyeti genellikle güvenlidir ve yan etkileri minimum düzeydedir. Ancak bazı bireylerde aşağıdaki yan etkiler görülebilir:
- Mide bulantısı: Bazı kişilerde mide bulantısı veya karın ağrısı olabilir. Bu genellikle diyet değişikliklerine bağlıdır.
- Kabızlık: Düşük lifli gıdaların fazla tüketilmesi kabızlığa neden olabilir.
- Mide rahatsızlığı: Bireyler başlangıçta midedeki değişikliklere alışana kadar rahatsızlık hissedebilirler.
- Düşük enerji seviyesi: Diyetin başlangıcında düşük enerji seviyesi veya yorgunluk hissi olabilir.
Bununla birlikte, bu yan etkiler genellikle geçicidir ve diyetin uzun vadeli faydaları genellikle bu tür yan etkilerden daha ağır basar.
FODMAP Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular
1. FODMAP Diyetinde Neler Yasak?
Bazı meyveler (elma, armut, kayısı), bazı sebzeler (soğan, sarımsak), baklagiller (mercimek, nohut), süt ve süt ürünleri, buğday ve buğday içerikli ürünler ile şeker alkolü içeren gıdalar yasaktır.
2. FODMAP Diyeti IBS İçin mi?
Evet, FODMAP diyeti IBS gibi sindirim problemleri olanlar için faydalı olabilir.
3. FODMAP Diyeti Kaç Gün Yapılmalı?
Diyetin kaç gün yapılması gerektiği kişisel toleransa bağlıdır ancak genellikle 4-6 hafta boyunca sürdürülür.
4. FODMAP Diyetini Kimler Yapmamalıdır?
Diyabet veya böbrek hastalığı gibi özel sağlık koşulları olan kişiler doktor veya beslenme uzmanına danışmadan FODMAP diyetini yapmamalıdır.