Ketojenik diyet, vücudun yağ yakmaya devam edebilmesi için karbonhidrat alımının sınırlandırıldığı bir diyettir. Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yeterli protein içeren bir diyettir.
Bu yazımızda, 1 haftalık ketojenik diyet listesini ve örnek menü paylaşacağız.
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyet, vücudun yağ yakmaya devam edebilmesi için karbonhidrat alımının sınırlandırıldığı bir diyettir.
Ketojenik diyetin amacı, vücudun yağ yakmaya devam edebilmesi için karbonhidrat alımını sınırlandırmaktır. Ketojenik diyet, yüksek yağ, düşük karbonhidrat ve yeterli protein içeren bir diyettir.
Düşük karbonhidratlı bir diyette vücutta keton üretimi artar. Ketonlar, yağdan üretilen enerjidir ve genel olarak kan şekeri seviyesinin düşük olduğu durumlarda vücuda enerji sağlar.
Düşük karbonhidratlı besinler tüketmek, kan şekeri ve insülin seviyesini hızlı bir şekilde düşürür. Aynı zamanda, kilo vermek isteyenler için diyetle alınan kalori miktarının da azalmasını sağlar.
Ketojenik Diyetin Faydaları Nelerdir?
Ketojenik diyetin bazı faydaları şunlardır:
- Kan şekerini düzenler.
- Tip 2 diyabetin riskini azaltabilir.
- Kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
- Nöbetlerin sıklığını azaltabilir.
- Beyin sağlığını koruyabilir.
- Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Parkinson hastalığının etkilerini azaltabilir.
- Bazı kanser türlerinin ilerlemesini yavaşlatabilir.
- Akne riskini azaltabilir.
Ketojenik Diyet Nasıl Yapılır?
Ketojenik diyet yapmak isteyen kişiler şu adımları izlemelidir:
- Karbonhidrat alımını sınırlayın: Ketojenik diyet uygularken karbonhidrat alımını sınırlamak gerekir. Vücudun yağ yakmaya devam edebilmesi için günde 20 ila 50 gram net karbonhidrat tüketilmelidir.
- Yağ oranını artırın: Ketojenik diyette vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji de yağlardan sağlanır. Ketojenik diyet yapan kişiler, günlük kalori alımının yüzde 70 ila 80’ini yağlardan karşılamalıdır.
- Protein alımını dengede tutun: Ketojenik diyet yaparken protein alımı da önemlidir. Ancak aşırı protein tüketmekten kaçınmak gerekir çünkü fazla protein, ketozun engellenmesine neden olabilir.
Ketojenik Diyet Listesi Örneği
İşte size, ketojenik diyet listesi örneği:
Kahvaltı:
- Sahanda yumurta veya omlet,
- Peynir çeşitleri,
- Zeytin,
- Sebze çeşitleri ve avokado.
Ara Öğün:
- Ceviz veya badem,
- Sade Türk kahvesi veya bitki çayı.
Öğle:
- Tavuk göğsü veya köfte,
- Sebze veya salata çeşidi,
- Sıcak çorba.
Ara Öğün:
- Peynir çeşitleri veya yoğurt,
- Sade Türk kahvesi veya bitki çayı.
Akşam:
- Kuzu tandır veya balık,
- Sebze veya salata çeşidi,
- Sıcak çorba.
Kahvaltı
Kahvaltıda bol yağlı omlet tercih edebilirsiniz. Omletin yanında beyaz peynir ve zeytin de tüketebilirsiniz.
Ara Öğün
Ketojenik diyet listesi ara öğünleri genellikle meyve tüketimiyle geçmektedir. Bunun yerine ketojenik diyet listesinde fındık veya ceviz gibi kuru yemişler bulunur.
Öğle
Daha önceki diyetlerde besin değeri yüksek çorbalar yer alıyordu. Ketojenik diyet listesinde de sıcak çorbalar tercih edilebilir.
Ara Öğün
Ketojenik diyet listesinde yer alan ara öğünlerde meyve yerine yoğurt veya peynir çeşitleri tüketilebilir.
Akşam
Ketojenik diyet listesinde akşam öğününde kuzu tandır veya balık gibi yağlı etler tercih edilebilir. Akşam öğününde sebze ve salata da tüketilmelidir.
Ketojenik Diyet Listesi Örneği
Aşağıda bir haftalık ketojenik diyet listesi örneği bulabilirsiniz:
Pazartesi
- Kahvaltı: Avokado, omlet (yeşil biber ve mantar), kahve veya çay (şekersiz)
- Öğle: Tavuk salatası (zeytinyağı ile), badem
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Izgara köfte (yağlı kıymadan yapılmış), brokoli haşlama, ayran
Salı
- Kahvaltı: Beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık
- Öğle: Kıymalı karnabahar yemeği (zeytinyağlı), fındık
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Tavuk butu fırında sebzeli (soğan ve patates), cacık
Çarşamba
- Kahvaltı: Omlet (peynir ve domates ile), avokado (yarım adet)
- Öğle: Tavuk salatası (zeytinyağı ile), ceviz
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Kuzu tandır, patlıcan közleme, ayran
Perşembe
- Kahvaltı: Omlet (peynir ve mantar ile), ceviz
- Öğle: Yumurta salatası (mayonez ve zeytinyağı ile), badem
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Izgara somon balığı, sebze sote (biber ve brokoli), cacık
Cuma
- Kahvaltı: Omlet (mantar ve yeşil biber ile), avokado (yarım adet)
- Öğle: Tavuk salatası (zeytinyağı ile), ceviz
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Tavuk pirzola fırında sebzeli (soğan ve patates), ayran
Cumartesi
- Kahvaltı: Beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık
- Öğle: Yumurta salatası (mayonez ve zeytinyağı ile), ceviz
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Kuzu tandır, kabak soteli nohut köftesi (nohut köftesi yağda kızartılmamış olmalı), cacık
Pazar
- Kahvaltı: Omlet (peynir ve mantar ile), avokado (yarım adet)
- Öğle: Kıymalı karnabahar yemeği (zeytinyağlı), badem
- Ara Öğün: Sade Türk kahvesi veya yeşil çay
- Akşam: Izgara köfte (yağlı kıymadan yapılmış), brokoli haşlama, ayran