Kolesterol, vücudun pek çok işlevini sağlamak için gereklidir. Ancak yüksek LDL kolesterol (kötü kolesterol) ve düşük HDL kolesterol (iyi kolesterol), damar sertliği gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Kolesterolü düşürmek için diyetin yanı sıra egzersiz, kilo verme ve stres yönetimi de önemlidir. Bu yazıda, kolesterolü kontrol altına almak için en etkili diyetleri sizler için derledik.
Kolesterol Nedir?
Kolesterol, vücudumuz için gerekli olan bir lipiddir. Vücudun düzenli çalışması için hayati öneme sahiptir. Kolesterol, vücudun tüm hücrelerinin yapısında bulunur ve bazı hormonların üretimi için gereklidir. Karaciğer, vücutta en fazla kolesterol üretimini gerçekleştirmektedir. Bunun yanı sıra vücut hücreleri de ihtiyaç duyduğu kolesterolü sentezleyebilir.
Kolesterol Ne İşe Yarar?
Kolesterol, vücuttaki organların sağlıklı çalışabilmesi için önemlidir. Tüm hücrelerin yapısında bulunur ve hücre zarlarının düzgün çalışabilmesi için gereklidir. Ayrıca beyin, sindirim sistemi ve sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
Kolesterol, vücudun D vitamini, hormonlar ve bazı sindirim sıvılarını üretmesine yardımcı olan bir tür yağdır. Karaciğer, vücudun ihtiyacı olan kolesterolün %75’ini üretir, geri kalanını ise besinlerden alırız. LDL kolesterol (kötü kolesterol) damar sertliği gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğinden, bu değerlerin kontrol altında olması gerekir.
Yüksek Kolesterol Nedir?
Yüksek kolesterol, kanınızdaki kötü LDL kolesterol (lipoprotein yoğunluğu düşük) seviyelerinin yüksek olmasıdır. LDL, karaciğerden kolesterolü vücuda taşıyan bir tür yağdır. Aynı zamanda iyi HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterolden farklıdır.
Yüksek Kolesterolun Nedenleri Nelerdir?
Yüksek kolesterol, genetik yatkınlık, sağlıksız beslenme alışkanlıkları, hareketsiz yaşam tarzı, obezite, kronik hastalıklar (şeker hastalığı, tiroid problemleri), alkol tüketimi ve sigara içme gibi faktörlerden kaynaklanabilir.
Kötü Kolesterol Nasıl Düşer?
Kötü kolesterol düşürmek için sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve düzenli egzersiz yapmak gerekir. Yüksek yağlı gıdalar yerine sebze, meyve ve tam tahıllar tüketilmelidir. Ayrıca şekerli içecekler ve abur cuburdan uzak durulmalı, sigara içmemeli ve stres yönetimi sağlanmalıdır.
Yüksek Kolesterole Hangi Besinler İyi Gelir?
Badem, ceviz gibi yağlı tohumlar; chia tohumu, keten tohumu gibi omega 3 bakımından zengin besinler; enginar, avokado, brokoli gibi lif bakımından zengin sebzeler; yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi tam tahıllar; meyvelerden özellikle elma ve nar; zeytinyağı ve mercimek gibi baklagiller yüksek kolesterole iyi gelir.
Yüksek Kolesterole En İyi Besinler
Zeytinyağı: Kolestrol seviyesini düşüren bir antioksidan olan polifenoller içerir.
Sarımsak: LDL kolesterol seviyesini yüzde 10-15 oranında düşürebilir.
Yeşil Çay: HDL kolestrol seviyesini artırırken LDL seviyesini düşürür.
Mercimek: Tam tahıllar ve yağsız protein kaynaklarına göre daha az doymuş yağ içerir.
Meyve: Kolesterol seviyelerini dengelemeye yardımcı olan potasyum bakımından zengindir.
Meyve Suları: Elma suyu HDL seviyelerini artırarak LDL seviyelerini düşürür.
Kötü Kolesterole İyi Gelen Besinler
Kötü LDL kolesterolü dengelemek için öncelikle beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekir. Doğru besinlerin tüketimi ile bu dengeyi sağlamak mümkündür. Kötü kolesterole iyi gelen besinler:
- Meyve (elma ve nar),
- Sebze (enginar ve avokado),
- Tahıllar (yulaf ezmesi ve esmer pirinç),
- Yağlı tohumlar (ceviz ve badem),
- Lif bakımından zengin baklagiller (mercimek).
LDL Kolesterol Nasıl Düşer?
LDL kolesterolü düşürmek için sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek gerekir. Düzenli egzersiz yapmak, kilo vermek, sigara içmemek, alkol tüketimini sınırlamak ve stres yönetimi sağlamak LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri bakımından zengin besinler tüketmek ve doymuş yağlardan kaçınmak da önemlidir.
Kötü Kolesterolu Düşürmenin Yolları
- Sağlıklı beslenme: Doymuş yağlardan kaçınılmalı ve lifli gıdalar tüketilmelidir.
- Düzenli egzersiz: Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik aktivite yapılmalıdır.
- Ağırlık kontrolü: Kilo vermek LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.
- Sigara içmemek: Sigara içmeyenlerde HDL kolesterol seviyeleri yüksektir.
- Stres yönetimi: Yoga veya meditasyon gibi gevşeme teknikleri ile stres yönetimi yapılmalıdır.
- Kilo verme: Sağlıklı kilo verme yöntemleri ile LDL kolesterol seviyeleri düşürülebilir.
Kötü Kolesterolu Düşüren İlaçlar
Kötü kolesterolu düşüren ilaçlar arasında statin grubu ilaçlar (atorvastatin, simvastatin), fibrat grubu ilaçlar (fenofibrat), safra tuzu bağlayıcı ilaçlar (kolesevelam), niasin ve omega-3 yağ asidi takviyeleri yer alır.
Kötü Kolesterole İyi Gelen İlaçlar
- Kötü kolesterole iyi gelen ilaçlar arasında statin grubundan atorvastatin ve simvastatin; fibrat grubu ilaçlar; safra tuzu bağlayıcı ilaçlar; niasin ve omega-3 yağ asidi takviyeleri bulunur.
Kolestrol Düşürücü Diyetler Nelerdir?
DASH Diyeti: Kolestrol düşürücü etkisi kanıtlanmış bir diyettir.
Akdeniz Diyeti: Zeytinyağı, balık ve meyve tüketimi ile LDL kolestrol seviyelerini azaltır.
Soya Bazlı Diyet: Soja ürünleri LDL kolestrol seviyelerini %3-4 oranında düşürür.
Yüksek Lif Diyeti: Sebze, meyve ve tam tahıllar sayesinde LDL kolestrol seviyelerini %4-10 oranında düşürür.
Vegan Diyeti: Et ürünlerinin olmaması sayesinde doymuş yağ alımını azaltarak LDL kolestrol seviyelerini %9 oranında düşürür.
DASH Diyeti Nedir?
DASH diyeti, yüksek tansiyonun kontrol altına alınmasını sağlayan bir diyettir. DASH, “Diyetary Approaches to Stop Hypertension” kelimelerinin kısaltmasıdır. DASH diyetinin temel prensibi sebze, meyve ve tam tahılların ağırlıklı olarak tüketilmesidir. Ayrıca bu diyet potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından zengindir.
DASH Diyetinde Neler Yenir?
- Sebze (günlük en az 4-5 porsiyon),
- Meyve (günlük en az 4-5 porsiyon),
- Süt ürünleri (günlük en az 2-3 porsiyon),
- Tam tahıllar (günlük en az 6-8 porsiyon),
- Peynir altı suyu proteini (haftada en az 2 porsiyon) içerir.
DASH Diyeti Kaç Kalori?
DASH diyeti 2000 kaloriye kadar tüketimi destekler. Bu diyette günlük ortalama 2300 mg sodyum alınması önerilir. Ayrıca DASH diyeti haftada en az iki gün balık tüketimini önerir.
DASH Diyetinde Yiyecek Listesi
- Sebzeler: Brokoli, havuç, enginar gibi sebzeler;
- Meyveler: Elma, armut, muz;
- Süt ürünleri: Yoğurt, ayran;
- Tahıllar: Yulaf ezmesi ve bulgur;
- Kuruyemiş: Ceviz ve fındık;
- Tahıllar: Makarna ve pirinç;
- Peynir altı suyu proteini: Lor peyniri.
Vegan Diyeti Nedir?
Vegan diyet sadece bitkisel kaynaklı gıdaların tüketildiği bir diyettir. Vegan diyeti hayvan ürünlerinden tamamen uzak durmayı içerir. Bu diyet sadece kilo vermek isteyenler değil aynı zamanda etik sebeplerle de tercih edilmektedir.
Vegan Diyetinde Neler Yenir?
- Meyve (elma, muz, üzüm),
- Sebze (brokoli, havuç),
- Tahıllar (bulgur, pirinç),
- Baklagiller (mercimek, nohut),
- Soya ürünleri (tofu),
- Kuru yemişler (badem ve ceviz) vegan diyetinde yer alan besinlerdir.
Kilo Verme Diyeti Nedir?
Kilo verme diyeti tıbbi olarak kilo verme amacıyla yapılan bir diyet programıdır. Bu diyetin temel amacı kişinin normal kilolarına ulaşmasını sağlamaktır. Kilo verme diyetinde egzersiz programları da yer alır.
Kilo Verme Diyetinde Neler Yenir?
- Sebze (brokoli),
- Meyve (elma),
- Tahıllar (pirinç),
- Peynir altı suyu proteini (lor peyniri).
Kolestrol Düşürücü Diyet Listesi Örneği
- Sabah: Bir dilim tam tahıllı ekmek + yarım avokado + iki adet haşlanmış yumurta + bir porsiyon meyve;
- Ara öğün: Bir avuç çiğ kuruyemiş + iki adet hurma;
- Öğle: Dört köfte büyüklüğünde tavuk ya da balık + bir dilim tam tahıllı ekmek + bir porsiyon salata;
- Ara öğün: Bir bardak yoğurt + bir adet meyve;
- Akşam: Bir tabak çorba + beş yemek kaşığı bulgur pilavı + bir tabak yoğurtlu semizotu salatası. + Sekiz adet tuzsuz kraker