Aralıklı oruç, yemek yeme ile oruç tutma sürelerinin belirli aralıklarla döngüsel bir şekilde değiştiği bir beslenme modelidir. 16/8 aralıklı oruç diyetinde ise oruçlu kalınan süre 16 saate çıkar, kalan 8 saatte de yemek yenir. Bu yazımızda 16/8 aralıklı oruç diyetinin nasıl uygulandığına dair örnek menü listelerini sizler için hazırladık.
16/8 Aralıklı Oruç Nedir?
16/8 aralıklı oruç, günün 16 saatinde bir şey yenilmediği ve kalan 8 saatinde ise istenilen her şeyin yenildiği bir beslenme yöntemidir. Ancak bu 8 saatte sağlıklı besinler tüketmek, kilo kontrolü açısından önemlidir. Aralıklı oruç beslenmesinde, sabah öğününden önceki saatlerde (sabah 12 gibi) ve akşam öğününden sonraki saatlerde (akşam 8 gibi) bir şey yenilmez. Yani kahvaltı öğünü ile akşam yemeği arasında 8 saat bulunur ve kalan 16 saatte ise su, çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir.
16/8 Aralıklı Oruç Diyeti Nedir?
16/8 aralıklı oruç diyeti, zaman kısıtlamalı bir beslenme biçimidir. Günlük beslenmenin 8 saate sığdırıldığı bu beslenme tarzında 16 saat boyunca oruç tutulur. Bu diyet türünde temel olan şey yiyeceklerden uzak durmak değil; düzenli ve kaliteli beslenmektir.
Bu diyetin faydaları arasında kilo kaybı, insülin duyarlılığında iyileşme, kan şekerinin dengelenmesi ve uzun ömürlülük gibi etkiler yer alır. Ancak özellikle böbrek rahatsızlığı bulunanlarda sıvı kaybına bağlı böbrek fonksiyonlarının bozulması söz konusu olabilir.
16/8 Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Uygulanır?
16/8 aralıklı oruç diyetinde oruçlu kalma süresi 16 saate çıkar ve bu süre zarfında kalori içeren içecekler dışında hiçbir şey yenmez. Kalan 8 saatte ise sağlıklı ve dengeli besinler tüketilir.
İlk gün
- Kahvaltı: Bir dilim tam buğday ekmeği, 2 dilim az yağlı beyaz peynir, bir tatlı kaşığı reçel, bir adet mevsim salatası, domates ve salatalık.
Ara öğün: Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle: 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, bir porsiyon sebze yemeği, yarım yoğurt.
Ara öğün: Bir adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış sandviç.
İkinci gün
- Kahvaltı: İki adet haşlanmış yumurta, beş adet ceviz veya fındık, bir adet mevsim meyvesi.
Ara öğün: İki dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış tost.
Öğle: İki porsiyon mevsim salatası, yarım yoğurt.
Ara öğün: İki adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir porsiyon mevsim salatası, bir dilim tam buğday ekmeği.
Üçüncü gün
- Kahvaltı: Bir dilim tam buğday ekmeği, iki dilim az yağlı beyaz peynir, iki adet zeytin, bir adet domates ve salatalık.
Ara öğün: Bir avuç kuru kayısı veya erik.
Öğle: İki porsiyon mevsim salatası, yarım yoğurt.
Ara öğün: Bir adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış sandviç.
Dördüncü gün
- Kahvaltı: Bir dilim tam buğday ekmeği, iki dilim az yağlı beyaz peynir, bir tatlı kaşığı reçel, bir adet mevsim salatası, domates ve salatalık.
Ara öğün: Bir avuç fındık veya ceviz.
Öğle: Dört yemek kaşığı bulgur pilavı, bir porsiyon sebze yemeği, yarım yoğurt.
Ara öğün: Bir adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış sandviç.
Beşinci gün
- Kahvaltı: İki adet haşlanmış yumurta, beş adet ceviz veya fındık, bir adet mevsim meyvesi.
Ara öğün: İki dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış tost.
Öğle: İki porsiyon mevsim salatası, yarım yoğurt.
Ara öğün: İki adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir porsiyon mevsim salatası, bir dilim tam buğday ekmeği.
Altıncı gün
- Kahvaltı: Bir dilim tam buğday ekmeği, iki dilim az yağlı beyaz peynir, iki adet zeytin, bir adet domates ve salatalık.
Ara öğün: Bir avuç kuru kayısı veya erik.
Öğle: İki porsiyon mevsim salatası, yarım yoğurt.
Ara öğün: Bir adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış sandviç.
Yedinci gün
- Kahvaltı: İki adet haşlanmış yumurta, beş adet ceviz veya fındık, bir adet mevsim meyvesi.
Ara öğün: İki dilim tam buğday ekmeği ile yapılmış tost.
Öğle: İki porsiyon mevsim salatası, yarım yoğurt.
Ara öğün: İki adet mevsim meyvesi.
Akşam: Bir porsiyon mevsim salatası, bir dilim tam buğday ekmeği.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Düşük kalorili ve yüksek lif içeren gıdalar tüketilmeli; abur cuburdan uzak durulmalı; işlenmiş gıda alınmamalıdır.
- Bedenin sıvı ihtiyacını karşılamak için bolca su içilmeli; şeker içeren gıdalar yerine taze sıkılmış meyve suyu tüketilmeli; şekersiz çay ve kahve içilebilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Sadece su mu içmeliyim?
Aralıklı oruç diyeti sırasında sadece su değil; şekersiz çay ve kahve de tüketilebilir.
Daha hızlı kilo vermek için düşük kalorili mi yemeliyim?
Daha hızlı kilo vermek için düşük kalorili yemek yemek yerine; düşük kalorili fakat sağlıklı besinler tercih edilmelidir.
Sadece kadınlar mı aralıklı oruç yapabilir?
Hayır; hem kadınlar hem de erkekler aralıklı oruç yapabilir ancak kronik hastalığı bulunanlar doktor onayı olmadan aralıklı oruca geçmemelidir.
Kilo vermek için her gün mü yapmalıyım?
Hayır; kilo vermek için her gün değil; haftada birkaç gün de aralıklı oruç yapılabilir ancak bunun için diyetisyen kontrolünde ve doktor onayı ile yapılması önerilir.
Meyve suyu içebilir miyim?
Aralıklı oruç sırasında taze sıkılmış veya şekersiz meyve suyu içilebilir ancak şeker oranı yüksek olanlar tercih edilmemelidir.