Açlık diyeti, belirli bir süre boyunca yiyecek tüketiminin kısıtlandığı ve vücudun kendisini onarması, toksinlerden arınması, kilo vermesi ve hücresel yenilenmeyi teşvik etmesi için molaya çıktığı beslenme sistemidir. Bu sistemde sıklıkla 16:8 aralıklı açlık diyeti tercih edilmektedir.
Açlık Diyeti Nedir?
Açlık diyeti, yiyecek tüketiminin belirli bir süre kısıtlandığı ve vücudun kendisini onarmasına, toksinlerden arınmasına, hücresel yenilenmesini teşvik etmesine ve kilo vermesine yardımcı olmak amacıyla uygulanan bir beslenme sistemidir. Vücut, bu periyotta sindirim faaliyetlerine daha az enerji harcar ve buna ek olarak, hücreler onarım ve yenilenme için gerekli olan biyolojik süreçleri başlatır. Diyetçi doktor onayı ile uygulanması gereken açlık diyetinin çeşitli türleri vardır. Genellikle aralıklı açlık diyeti ya da zaman kısıtlamalı beslenme açlık diyetine örnek olarak verilir.
Açlık diyetinde kısa sürede etkili sonuçlar elde etmek isteyenler genellikle 16:8 aralıklı açlık diyetini tercih etmektedir. Aralıklı açlık diyeti, 16 saatlik bir açlık süresi ardından gelen 8 saatlik yemek yeme periyodundan oluşur. Açlık süresinde sıfır kalori içeren içecekler tüketilebilirken, yemek yenen zaman diliminde ise sağlıklı bir şekilde beslenilmesi gereklidir. Aralıklı açlık diyetine günlük öğünleri şu şekilde planlanabilir:
- Kahvaltı: 10:00
- Öğle: 14:00
- Akşam: 18:00
- Aralıklı açlık diyetinde kahvaltı öğünü ile akşam öğünü arasındaki süre 8 saati geçmemelidir. Kahvaltı öğününü 10:00’dan önce yapmamak ve akşam öğününü ise en geç 18:00’a kadar tamamlamak gerekir.
Açlık diyetinde sıvı alımına dikkat edilmesi gerekir. Su, şekersiz bitki çayları, kahve ve soda tüketilebilir. Açlık diyetinin sağlık açısından faydalarından yararlanabilmek için düzenli bir şekilde yapılması gereklidir.
Açlık Diyeti Nasıl Yapılır?
Açlık diyeti, vücudu arındırmak, kilo vermek ve metabolizmayı hızlandırmak amacıyla yapılan bir beslenme şeklidir. Açlık diyetinin birkaç farklı yöntemi vardır. Bu yöntemlerden en yaygın olanı 16:8 şeklinde yapılan aralıklı açlık diyetidir. Bu yöntemde 16 saatlik açlık süresinin ardından gelen 8 saatlik yemek yeme periyodu bulunur. Açlık diyeti yapanlar genellikle bu yöntemden yararlanır.
16:8 Yöntemi
16:8 yöntemi aralıklı oruç yöntemlerinden biridir. Bu yöntemde her gün 16 saat boyunca oruç tutulurken, kalan 8 saat boyunca yemek yenir. Orucu bozmamak için sıfır kalori içeren içecekler tüketilir. Bu içecekler arasında su, şekersiz çaylar ve kahve yer alır. Aralıklı oruç yönteminin kullanım alanları arasında kilo verme, kan şekerini düzenleme ve metabolizmayı hızlandırma yer alır. Bu yöntemle birlikte gelişen metabolizma insanı uzun süre tok tutar.
Aralıklı açlık diyetinin geçmişi oldukça uzundur. İnsanoğlu tarih boyunca yiyecek bulmanın zor olduğu dönemlerde aç kalmıştır. Bu nedenle beden bu duruma uyum sağlamak için kendini onarabilen bir mekanizmaya sahiptir.
5:2 Yöntemi
Açlık diyetinin 5:2 yöntemi de aralıklı oruç yöntemlerinden biridir. Bu yöntemde haftanın 5 günü normal bir şekilde beslenilirken, kalan 2 gün düşük kalorili beslenilir. Düşük kalorili beslenme söz konusu olduğunda kadınlar günlük alımlarını 500 kalori, erkekler ise 600 kalori ile sınırlandırabilir.
Düşük kalorili beslenen günlerde toplam üç ana öğün yerine iki ara öğün tercih edilmesi gerekir. Ara öğünler arasında en az 6 saat olmalıdır. Bu yöntemde ideal olan haftada iki gün düşük kalorili beslenmektir.
19:5 Yöntemi
Açlık diyetinin 19:5 yöntemi de aralıklı oruç yöntemlerinden biridir. Bu yöntemde her gün 19 saat oruç tutulurken, kalan 5 saat boyunca normal bir şekilde beslenilir.
Alternate-Day Fasting (ADF) Yöntemi
Bu yöntemde her gün oruç tutulmaz, ancak bir gün oruç tutulurken, diğer gün normal şekilde beslenilir.
OMAD (One Meal a Day) Yöntemi
Bu yöntem de ADF yöntemine benzer ancak aç kalınan gün sayısı daha fazladır. OMAD yönteminde her gün normal şekilde beslenmek yerine haftanın 6 günü düşük kalorili beslenilir.
Açlık diyetinin bu yöntemleri kişilerin vücut yapısına göre değişir. Kilo verme konusunda daha etkili olan yöntemler, uzun süre aç kalınanlardır.
Açlık Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Açlık diyeti vücudu onarırken kişinin ruhsal ve fiziksel anlamda daha iyi hissetmesine yardımcı olur. Düzenli olarak yapılan açlık diyeti birçok hastalığın ortaya çıkmasını engellerken, var olan hastalıkların ilerlemesini de yavaşlatabilir. Bu nedenle açlık diyetinin sağlık yararları oldukça fazladır.
Açlık diyetinin genel sağlık yararları şu şekilde sıralanabilir:
- Kilo Kaybı: Açlık diyetiyle birlikte vücut yağ yakmaya başlar ve kilo kaybı yaşanabilir.
- Mide ve Sindirim Sistemi Dinlendirme: Diyet sayesinde sindirim sistemine dinlenme fırsatı sunulur.
- Kandaki İnflamasyonun Azalması: İnflamasyonun azalmasıyla birlikte birçok hastalığın riski de azalır.
- Kardiyovasküler Hastalıkların Riskinin Azalması: Açlık diyetinin kolesterolü düşürmesi ve kalp sağlığını koruması sayesinde kardiyovasküler hastalıkların riski de azalır.
- Metabolizmayı Hızlandırma: Açlık diyeti metabolizmayı hızlandırarak kilo kaybına yardımcı olur.
- Beyin Sağlığının İyileşmesi: Açlık diyetiyle birlikte beyin sağlığı iyileşir ve Alzheimer hastalığı riski azalır.
- Hücre Yenilenmesinin Teşvik Edilmesi: Vücut açlığa girdiğinde hücre yenilenmesini de teşvik eder.
- Toksinlerden Arınma: Açlık diyeti vücudun kendini detoksifiye etmesine yardımcı olur ve toksinlerden arınmasını sağlar.
- Kronik Hastalıkların Riskini Azaltma: Açlık diyeti birçok kronik hastalık riskini azaltır ve bu hastalıkların ilerlemesini de yavaşlatır.
- Kemik Sağlığının İyileşmesi: Açlık diyeti kemik sağlığını iyileştirir ve osteoporoz riskini azaltır.
- Cilt Sağlığının İyileşmesi: Açlık diyetinin hücre yenilenmesini teşvik etmesi sayesinde cilt sağlığı da iyileşir.
- Kansere Karşı Koruma: Açlık diyeti hücre yenilenmesini teşvik ederek kanserin riskini azaltır.
- Kronik Ağrıların Azalması: Açlık diyeti iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olur ve kronik ağrıların azalmasını sağlar.
- Kemik Erimesini Önleme: Açlık diyetinin kemik sağlığını iyileştirmesi sayesinde kemik erimesi de önlenir.
- Beyin Fonksiyonlarının İyileşmesi: Açlık diyetinin beyin sağlığını iyileştirmesi sayesinde beyin fonksiyonları da iyileşir.
- Cilt Yağlarının Azalması: Açlık diyetinin kilo vermeye yardımcı olması sayesinde cilt yağları da azalır.
- Yağlı Karaciğer Hastalığının Riski: Açlık diyeti yağlı karaciğer hastalığının riskini azaltır.
- Sindirim Sistemi Sağlığının İyileşmesi: Açlık diyetinin sindirim sistemine dinlenme fırsatı sunması sayesinde sindirim sistemi sağlığı da iyileşir.
- Kadınlarda PCOS Semptomlarının Hafiflemesi: Açlık diyetinin birçok sağlık yararı vardır ancak kadınlarda polikistik over sendromu (PCOS) semptomlarını hafifletip hafifletemeyeceği konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır.
- Sensory Processing Disorder (SPD) Belirtilerinin Hafiflemesi: Açlık diyetinin SPD belirtilerini hafifletip hafifletemeyeceği konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır.
- Troid Hastalıklarının Kontrol Altında Tutulması: Açlık diyetinin tiroid hastalıklarını kontrol altında tutup tutamayacağı konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır.
- Tansiyonun Kontrol Altında Tutulması: Açlık diyetinin tansiyonu kontrol altında tutup tutamayacağı konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır.
- Mide-Barsak Problemlerinin Kontrol Altında Tutulması: Açlık diyetinin mide-barsak problemlerini kontrol altında tutup tutamayacağı konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır.
- Böbrek Fonksiyonlarının İyileşmesi: Açlık diyetinin böbrek fonksiyonlarını iyileştirip iyileştirmeyeceği konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır.
- Diyabet Riskinin Azaltılması: Açlık diyetinin kan şekerini düzenleyip insülin seviyelerini düşürmesi sayesinde insülin direnci de azalır ve bu sayede tip 2 diabet riski de azalır.
- Alerjik Hastalıkların Riskini Azaltılması: Açlık diyetinin iltihaplanmayı azaltması sayesinde alerjik hastalıkların riski de azalır
- Ülseratif Kolit Belirtilerinin Hafiflemesi: Açlık diyetinin ülseratif kolit semptomlarını hafifletip hafifletemeyeceği konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır
- Mide Ülserlerinin İyileşmesi: Açlık diyetinin mide ülserlerini iyileştirip iyileştirmeyeceği konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır
- Mide-Barsak Problemlerinin Kontrol Altında Tutulması: Açlık diyetinin mide-barsak problemlerini kontrol altında tutup tutamayacağı konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır
- Böbrek Fonksiyonlarının İyileşmesi: Açlık diyetinin böbrek fonksiyonlarını iyileştirip iyileştirmeyeceği konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır
- Mide Kanseri Riskini Azaltılması: Açlık diyetinin mide kanseri riskini azaltıp azaltamayacağı konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır
- Mide-Barsak Kanserlerinin Riskini Azaltılması: Açlık diyetinin mide-barsak kanserlerinin riskini azaltıp azaltamayacağı konusunda yeterli bilimsel bilgi bulunmamaktadır
Açlık diyetinden yararlanmak isteyenler mutlaka bir doktora danışmalıdır. Doktor onayı olmadan yapılan açlık diyetinden istenen sonuçlar elde edilemeyebilir ya da bu durum sağlık açısından ciddi riskler doğurabilir.
Açlık Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Açlık diyeti sağlık açısından birçok fayda sağlar ancak dikkat edilmediği takdirde sağlık sorunlarına da yol açabilir. Bu nedenle açlık diyeti yapılırken bazı hususlara dikkat edilmesi gerekir. Özellikle düzenli olarak yapılan açlık diyetleri sağlık açısından faydalı sonuçlar verirken düzensiz yapılanlar istenen sonuçların elde edilmesini zorlaştırabilir ya da sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Diyetisyen tavsiyesi ile yapılmalıdır. Diyetisyensiz yapılan bir açlık diyeti, kilo verme hedeflerine ulaşmayı zorlaştırabilir ya da sağlık sorunlarına neden olabilir.
- Dengeli beslenilmelidir. Yanlış beslenme sonucu verilen kilolar kısa sürede geri alınabilir ya da sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
- Düzenli su tüketilmelidir. Su eksikliği baş ağrısına, halsizliğe ya da konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.
- Sık sık tartılmamalıdır. Sık tartılma motivasyon kaybına neden olabilir ya da kişinin psikolojisini olumsuz etkileyebilir.
- Sosyal ortamlardan uzak durulmamalıdır. Sosyal ortamlardan uzak durmak motivasyon kaybına neden olabilir ya da kişinin psikolojisini olumsuz etkileyebilir.
- Diyette yeme isteğine dikkat edilmelidir. Yeme isteği dikkate alınmazsa sağlık sorunları ortaya çıkabilir ya da verilen kilolar kısa sürede geri alınabilir
Açlık diyeti sağlıklı bir şekilde yapılmadığında birçok sağlık sorununun ortaya çıkmasına neden olabilir bu nedenle mutlaka doktor tavsiyesi ile yapılmalıdır.
Açlık Diyetinde Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Açlığın vücuda birçok faydası bulunmaktadır ancak bu faydalardan yararlanmak için dengeli beslenmek şarttır. Bu nedenle açlık diyeti yapanlar mutlaka dengeli bir şekilde beslenmelidir. Aralıklı oruç yönteminde kahvaltı ile akşam yemeği arasında en az 6 saat olmalıdır; ama ideal olan bu süreyi 8 saate tamamlamaktır. Aynı zamanda açık öğünlerin arasına da en az 4 saat olmalıdır. Örneğin akşam yemeği saat 18:00’da yenildi ise ertesi günkü kahvaltı en geç 10:00’da yapılmalıdır.
Açlığın vücuda verdiği faydalar arasında hücresel onarım, metabolizmanın hızlanması ve iltihabın azalması yer almaktadır. Aynı zamanda açlığın bağırsaklar üzerindeki olumlu etkileri de bulunmaktadır ancak bu etkilerden yararlanabilmek için dengeli bir şekilde beslenilmelidir. Dengeli beslenmenin tersi durumlarda istenen faydalar elde edilemeyebilir hatta vücutta çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Özellikle aşırı kilolu kişilerde bu durum yaşanabilir çünkü aşırı kilolu kişilerdeki yağ hücreleri çoğunlukla insülinsiz algılara sahip değildir ve bu kişilerde insüline bağlı olarak yağ yakımı gerçekleşmez.
Dengeli bir şekilde beslenebilmek için tüketilen ürünlerin şu şekilde listelenmesi gerekir:
- Sebze Miktarı %70
- %25 Protein (Tavuk, balık, et)
- %5 Karbonhidrat (Tahıllar)
- %70 Yağ (Zeytin yağları, avokado gibi)
Dengeli bir şekilde tüketilen besinler sayesinde açlığın faydaları en iyi şekilde elde edilebilirken vücuttaki yağ oranı da düşürülür ve kas oranı artırılır aynı zamanda hücresel onarım fonksiyonları da desteklenmiş olur.