Son yıllarda popülerleşen intermittent fasting yöntemi, gün boyu oruç tutma ve belli saatlerde beslenmeye dayalı bir diyet programıdır. 16:8, 20:4 ya da 14:10 gibi çeşitli türleri bulunan bu diyet sayesinde kilo vermek mümkün hale gelir. Peki, if diyeti nedir? İşte if diyeti listesi ve örnek menüsü!
IF Diyeti Nedir?
İf Diyeti Nedir? sorusunun yanıtını beslenme uzmanları şu şekilde veriyor: “İntermittent fasting (IF) veya aralıklı oruç; günün belirli bir kısmında beslenip, kalan kısmında oruç tutmaya dayanan bir beslenme yöntemidir. Bu yöntemin temel felsefesi, vücudu uzun süre aç bırakarak enerji kaynaklarını yağ yakımına yönlendirmektir. Sadece kilo verme değil, metabolizma üzerinde de olumlu etkileri bulunur.”
Yani intermittent fasting (IF), 16:8 veya 20:4 gibi aralıklı oruç yöntemlerini içeren bir beslenme tarzıdır. Bu yöntemde günün belirli saatleri arasında yemek yenir. İf diyeti yapanlar; 16 saat boyunca açlık çeker ve kalan 8 saatte diledikleri gibi beslenir.
Örneğin; akşam 8’de yemek yiyip ertesi sabah 12’ye kadar hiçbir şey yemeyen birisi, 16 saatlik bir oruç tutmuş olur. Aynı şekilde akşam 4’e kadar hiçbir şey yemeyen birisi de 20:4 saatlik bir oruç tutmuş olur. Yani yemek yenilmeyen 16 veya 20 saatlik dilimlerde sıvı tüketimi serbesttir.
Diyet programı ile ilgili önemli olan nokta, neyin yenileceği kadar ne zaman yeneceğidir. Bu yüzden aralıklı oruç olarak da bilinen bu diyette dikkat edilmesi gereken en önemli şey; ne yemek yerine ne zaman yemek yendiğidir.
IF Diyeti Türleri Nelerdir?
Iif diyeti türleri, aralıklı oruç uygulamasının vücuda olan etkisini belirler. Bu uygulama sayesinde vücutta bazı değişiklikler meydana gelir. Bu değişikliklerin sürelerine göre intermittent fasting yönteminde iki tür bulunur. Bunlar; günlük ve haftalık intermittent fasting yöntemleridir.
Diyetisyenler, şu şekilde açıklıyor:
- Diyette günlük yöntem; günün 16 saatlik kısmında oruç tutulması ve kalan 8 saatlik kısmında beslenmeye dayanır.
- Haftalık yöntem ise; haftada iki gün oruç tutulması ve kalan beş günde normal beslenmeye dayanır.
Kısacası aralıklı oruç uygulaması, günlük ve haftalık olarak ikiye ayrılır.
Düzenli Oruç Yöntemi (Günlük)
- Düzenli oruç yöntemi, günlük şekilde uygulanır ve bu yöntemde 16:8 kuralı geçerlidir. Yani 16 saatlik açlık ve 8 saatlik yemek yeme süresi vardır.
- Eğer kişi akşam 8’de yemek yemeye başlarsa, ertesi gün öğle 12’ye kadar hiçbir şey yememelidir.
Açlık süresi boyunca sadece çay, kahve ve su içilebilir.
Haftada İki Gün Oruç Yöntemi (Alternate Day Fasting)
- Haftada iki gün oruç yöntemi, her hafta iki gün oruç tutmayı içerir. Bu yöntemde birçok farklı oruç süresi uygulanabilir. En yaygın yöntem ise 5:2 kuralıdırl. Bu yöntemde kişi haftanın beş günü normal şekilde beslenirken, kalan iki günde ise sadece 500-600 kalori alır.
IF Diyeti Sağlık Açısından Faydaları Nelerdir?
Iif diyetinin sağlık açısından faydaları, vücutta meydana gelen değişikliklerle doğrudan ilişkilidir.
- Kilo verme: Diyet sayesinde kilo verme kolaylaşır. Çünkü açlık süresi uzadığı için vücut yağ yakar.
- Kalori kısıtlaması: Uzun süre aç kalmak; kan şekeri seviyesini dengede tutarak insülin seviyesini düşürür ve kalori alımını azaltır.
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirme: Diyet; kan basıncını, kolesterol seviyesini, trigliserid düzeyini ve inflamasyonu düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.
- Mide sağlığını koruma: Uzun süre aç kalmak; mide asidinin azalmasını sağlar ve sindirim sistemini dinlendirir. Ayrıca mide sağlığına iyi gelen bakteri çeşitliliğini arttırır.
Aynı zamanda yapılan araştırmalar; diyetin kanser türleri, Diyabet Tip 2, felç riski ve nörolojik rahatsızlıklar üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor.
IF Diyeti Zararları Nelerdir?
Iif diyeti zararları; yanlış uygulandığında ya da vücudun hassas olduğu dönemlerde yapılması halinde meydana gelir.
- Diyete girmeden önce mutlaka uzman bir doktora danışılmalı ve gerekli testler yaptırılmalıdır. Aksi halde özellikle aşağıdaki rahatsızlıklara sahip kişilerde diyetin zararı oluşabilir:
- Diyabet: Şeker hastalarının kan şekeri seviyeleri düzensizdir ve uzun süre aç kalmak bu seviyeleri daha da bozabilir. Ayrıca kan şekeri düşüklüğü de meydana gelebilir.
- Anemi (kansızlık): Anemisi olan kişilerde özellikle demir oranı düşükse diyetin yarattığı açlık bayılmaya neden olabilir. Aynı zamanda demir eksikliği de meydana gelebilir.
- Böbrek hastalığı: Böbrek hastaları; uzun süre aç kalınca dehidrasyon ve elektrolit dengesizliği yaşayabilir.
Aynı zamanda diyetin yarattığı açlık, vücuttaki protein eksikliğine neden olabilir ve vücudun kas kütlesini kaybetmesine yol açabilir.
IF Diyetinde Ne Yenmez?
Iif diyetinde yenmemesi gereken yiyecekler, kişilerin sağlık durumuna bağlıdır. Eğer kişi bu diyeti uzun süre yapmak istiyorsa mutlaka uzman doktor kontrolünde yapmalıdır.
- Aksi halde diyetin yarattığı açlık; şeker hastalarında kan şekeri düzensizliği, böbrek hastalarında elektrolit dengesizliği, anemideyse demir eksikliği gibi sorunlara yol açabilir.
Aynı zamanda diyet sayesinde ortaya çıkan açlık, vücudun kas kütlesini kaybetmesine neden olabilir.
Kilo Vermek İçin IF Diyeti Nasıl Yapılır?
Kilo vermek için if diyeti nasıl yapılır?, yapılan araştırmalarla ortaya çıkmıştır. Bilim insanları; düzenli aralıklarla yapılan oruçların kilo kaybını desteklediğini gösteren birçok çalışma yapmıştır.
- Diyetisyenlerin açıklamasına göre; bu yöntemin kilo verme üzerindeki etkisi hormonal düzeyler ve kalori alımındaki azalmadan kaynaklanır. Yani diyet sayesinde vücutta bazı değişiklikler meydana gelir:
- Açlık süresinin uzaması, insülinde azalmaya neden olur.
- Azalan insülin seviyesi ise yağ yakımını destekler.
- Aynı zamanda insülin seviyesinin düşmesi nedeniyle vücudun yağ yakması kolaylaşır.
Ayrıca diyet sayesinde alınan kalori miktarı azalır ve bu da kilo vermeye yardımcı olur.
Kilo Verme Amacıyla IF Diyeti Listesi Nasıl Olmalıdır?
Kilo verme amacıyla if diyeti listesi nasıl olmalı?, diyetin ne kadar süre yapılacağına bağlıdır.
- Eğer kişi, günlük intermittent fasting(16:8) yöntemini kullanıyorsa diyet listesi şu şekilde olmalıdır:
- Eğer kişi haftada iki gün intermittent fasting(5:2) yöntemini kullanıyorsa; normal şekilde beslenilen beş günde kişiye özel olarak hazırlanan listeye göre beslenmelidir.
If Diyeti Listesi Örneği Nedir?
If diyeti listesi örneği, kişiye özel olarak hazırlanmalıdır.
- Eğer kişi diyabet gibi özel bir rahatsızlığa sahipse mutlaka uzman doktora danışmalıdır. Aksi halde yapılan yanlışlıklar kişinin sağlığını olumsuz etkileyebilir.
If Diyet Listesi (Günlük Örnek Menü)
If diyeti menüsü örneği:
- Saat: 12:00: Kahvaltı (1 yumurta, tam tahıllı ekmek, lor peyniri)
- Saat: 15:00: Ara öğün (1 adet meyve)
- Saat: 18:00: Akşam yemeği (1 porsiyon et/tavuk/balık, bol yeşillikli salata)
Diyet sonrasında açlık hissedilirse çay veya kahve içilebilir. Aynı zamanda su da içilebilir ancak meyve suyu gibi kalorili içecekler içilmemelidir.