İntermittent Fasting, belirli zaman dilimlerinde yemek yemeyi içeren bir beslenme programıdır. İntermittent fasting, günün belirli saatlerinde veya haftanın belirli günlerinde yemek yemeyi kapsayan bir diyet türüdür. Yani 16 saat aç kalınırken, 8 saatlik dilimde yemek yenir. Bu aralık 12 saat açlık ve 12 saatlik yemek yeme aralığı şeklinde de olabilir. İntermittent fasting diyeti, kilo kontrolü ve sağlığın iyileştirilmesi gibi birçok fayda sağlamaktadır.
İnsanlar, açlık dönemlerinde vücudun insülin seviyelerinin düştüğünü ve hücresel onarım süreçlerinin başladığını ve hormon seviyelerinin değiştiğini görmekte. Bu durum, vücudun daha iyi şekilde metabolize etmesine ve kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı oluyor.
İntermittent fasting diyeti, kilo verme ve sağlığı iyileştirme amacıyla uygulanır. Vücudun insülin seviyelerini azaltarak yağ yakımını kolaylaştırdığı ve hücresel onarım süreçlerini başlattığı bilinir. Ayrıca bu diyetin, vücuttaki iltihap seviyelerini azaltabileceği, kalp sağlığını iyileştirebileceği ve beynin işlevini artırabileceği öne sürülür.
Intermittent Fasting Nedir?
İntermittent fasting, bir tür yemek yeme programıdır ve belirli saatlerde yemek yenirken diğer saatlerde aç kalmayı içerir. Bu sayede 16 saat aç kalınmış olur. 16 saat açlık sonrası gelen 8 saatlik yemek yeme süresi 12 saatlik açlık ve 12 saatlik yemek yeme ile de yapılabilir.
İnsanlar açlık dönemlerinde vücudun insülin seviyelerinin düştüğünü ve hücresel onarım süreçlerinin başladığını görmekte. Aynı zamanda hormon seviyeleri de değişir. Bu durum vücudun daha iyi şekilde metabolize etmesine ve kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olur.
İntermittent fasting diyeti sayesinde vücut uzun süre aç kalır. Açlık dönemlerinde vücut insülin seviyesini azaltarak yağ yakımını kolaylaştırır. Ayrıca hücresel onarım süreçlerini başlatarak vücuttaki hasarlı hücrelerin onarılmasını sağlar. Hormon seviyelerindeki değişiklikler sayesinde de vücut yağ yakımına yardımcı olur.
Intermittent Fasting Diyeti Nasıl Uygulanır?
İntermittent fasting diyeti uygularken, aç kalınan süreye dikkat edilmelidir. İki yöntem kullanılır:
- 16/8 Yöntemi: Bu yöntemde 16 saat aç kalınır ve ardından gelen 8 saatlik dilimde beslenilir. Genelde akşam 8’den sabah 12’ye kadar olan sürede yemek yenilir.
- 5:2 Yöntemi: Bu yöntemde ise haftanın 5 günü normal şekilde beslenilirken kalan 2 günde beslenme kısıtlanır. Örnek olarak Salı ve Cuma günleri 500-600 kalori tüketilebilir.
Bu iki yöntem dışında 24 saatlik açlık dönemi de vardır. Haftada bir veya iki kere uygulanabilir.
Intermittent Fasting Diyetinin Faydaları Nedir?
İntermittent fasting diyeti, hem sağlığa faydalıdır hem de kilo verme konusunda etkilidir.
Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Bu diyetin en bilinen etkisi kilo vermeye yardımcı olmasıdır. Uzun süreli açlık dönemleri, vücudun insülin seviyesini düşürür ve yağ yakımını artırır. Aynı zamanda kalori alımını azalttığı için kilo kaybına yol açar.
Kalp Sağlığını İyileştirir
Bu diyetin kalp sağlığını iyileştirdiği düşünülüyor. Araştırmalar, intermittent fasting uygulayan kişilerin kan basıncı, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinde azalma yaşadığını göstermekte.
Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir
İnsülin seviyelerindeki azalma ve hücresel onarım sürecinin başlatılması sayesinde beyin fonksiyonları da iyileşir. Araştırmalar, intermittent fasting uygulayan kişilerin hafıza, öğrenme ve zihinsel keskinlik gibi bilişsel işlevlerinde artış yaşadığını göstermekte.
Hücresel Onarımı Destekler
Açlık dönemleri, hücresel onarım süreçlerini başlatır. Bu süreçte vücut hasarlı hücreleri onarır ve yeniler. Bu da yaşlanmayı yavaşlatır ve kronik hastalıkların riskini azaltır.
Kan Şekerini İyileştirir
Bu diyetin kan şekerini düşürdüğü ve insülin hassasiyetini artırdığı görülür. Araştırmalar, intermittent fasting uygulayan kişilerde tip 2 diyabet riskinin azaldığını göstermekte.
İltihabı Azaltır
Araştırmalar, intermittent fasting uygulayan kişilerin vücudundaki iltihap seviyelerinde azalma yaşandığını göstermekte. İltihap azalması, birçok kronik hastalığın riskini azaltır.
Uzun Ömürlü Olabilir
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, intermittent fasting uygulayanların daha uzun ömürlü olduğunu göstermekte. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar henüz sınırlıdır, ancak bazı çalışmalar da benzer sonuçlar elde edilmiştir.
Intermittent Fasting Diyetinin Zararları Nelerdir?
İntermittent fasting diyetinin birçok faydası olsa da bazı kişilerde yan etkilere neden olabilir.
Açlık
Açlık, bu diyetin en yaygın yan etkisidir. Uzun süreli açlık dönemleri bazı kişilerde rahatsızlık hissine neden olabilir.
Düşük Enerji
Açlık dönemleri enerji seviyelerinde düşüşe neden olabilir. Bazı kişilerde yorgunluk ve halsizlik hissi yaratabilir.
Düşük Kan Şekeri
Açlık dönemleri kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Düşük kan şekeri bazı kişilerde baş dönmesi, titreme ve terleme gibi belirtilere yol açabilir.
Sindirim Sorunları
Açlık dönemleri sindirim sistemi üzerinde de olumsuz etkilere neden olabilir. Bazı kişilerde mide bulantısı, gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.
Sıkça Sorulan Sorular
Intermittent Fasting Diyeti Ne Kadar Sürede Etki Gösterir?
Kilo verme veya sağlık iyileştirmeleri gibi etkiler genellikle birkaç hafta içinde görülmeye başlayabilir ancak bu süre kişiden kişiye değişebilir. İlerleyen haftalarda daha belirgin sonuçlar elde edilebilir.
Intermittent Fasting Diyeti Kimler İçin Uygundur?
Sadece sağlıklı bireyler için uygun görülür. Hamile kadınlar, emziren anneler, çocuklar, ergenler veya beslenme bozukluğu geçmişi olan kişilerin doktor önerisi olmadan bu diyeti uygulamaları önerilmez.
Intermittent Fasting Diyeti Yaparken Hangi İçecekler Tüketilebilir?
Açlık dönemlerinde su, kahve (şekersiz) ve bitki çayları gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir.
Intermittent Fasting Diyeti Egzersizle Birlikte Yapılabilir mi?
Evet, intermittent fasting diyeti egzersizle birlikte uygulanabilir. Ancak bazı kişilerde düşük enerji seviyesi nedeniyle egzersiz performansı etkilenebilir.