Akdeniz tipi beslenme, günlük hayatta sağlıklı ve dengeli beslenmek isteyenlerin tercih ettiği bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyeti, sağlıklı besinler içeren, düşük kalorili ve düşük yağlı bir diyet türüdür. Bu beslenme türü, sadece kilo vermek için değil, vücudu zararlı toksinlerden arındırmak için de tercih edilir. Peki, Akdeniz tipi beslenme nedir, kimler yapabilir, bu beslenme şeklinin faydaları nelerdir? İşte tüm detaylarıyla Akdeniz diyeti…
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, deniz ürünleri, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, zeytinyağı ve kuruyemişlerden oluşan Akdeniz bölgesinde yüzyıllardır uygulanan geleneksel bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyeti, aynı zamanda Akdeniz tipi beslenme olarak da bilinir. Akdeniz diyeti, yüksek oranda sebze ve meyve tüketimini, bolca zeytinyağı kullanılmasını ve az miktarda kırmızı et yenmesini teşvik eder. Bu şekilde yapılan beslenme düzeni, sağlık üzerinde birçok fayda sağlar.
Akdeniz Diyeti Kimler Yapabilir?
Akdeniz diyeti, sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek isteyen herkes tarafından uygulanabilir. Ancak bazı durumlarda diyetin içeriği ve süresi doktor kontrolünde olmalıdır. Örneğin, kronik hastalığı olanlar, hamile veya emziren kadınlar ve ciddi kilo sorunları olanlar için diyet programı kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Bu nedenle Akdeniz diyeti gibi bir beslenme düzenine geçmeden önce mutlaka bir doktora veya diyetisyene danışmak gerekir.
Akdeniz Diyetinin Faydaları Nelerdir?
Akdeniz tipi beslenme, sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda kalp sağlığını korumak, kanser riskini azaltmak ve genel sağlık durumunu iyileştirmek için de faydalıdır. Bu diyetin sağladığı başlıca faydalar şunlardır:
- Kalp sağlığını korur: Akdeniz diyeti kalp dostu gıdalar içerdiği için kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
- Diyabet riskini azaltır: Akdeniz diyeti, insülin duyarlılığını artırarak diyabet riskini azaltır ve kan şekeri seviyelerini dengede tutar.
- Kanser riskini azaltır: Bu diyetin içeriğindeki sebzeler ve meyveler antioksidanlar açısından zengindir. Bu sayede kanser hücrelerinin büyümesini engeller.
- Zihinsel sağlığı destekler: Akdeniz tipi beslenme zihinsel sağlığı destekleyen Omega-3 yağ asitleri içerir. Bu sayede Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalıkların riskini azaltır.
- Vücutta iltihaplanmayı azaltır: Antioksidanlar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak kronik hastalıkların riskini düşürür.
- Uzun ömür sağlar: Akdeniz tipi beslenme alışkanlığı olan toplumlarda daha düşük ölüm oranları görülür.
- Kilo vermeye yardımcı olur: Akdeniz diyeti yağsız protein kaynakları ve lif açısından zengin gıdalar içerir. Bu sayede tokluk hissi sağlar ve kilo vermeye yardımcı olur.
- Ruh halini iyileştirir: Bu diyetin içeriğindeki Omega-3 yağ asitleri ruh halini iyileştirir ve depresyon semptomlarını azaltır.
Akdeniz Diyetinde Neler Tüketilir?
Akdeniz diyeti yapanlar genellikle aşağıdaki gıdaları tüketir:
- Meyve ve sebzeler: Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, domates, biber ve meyveler (özellikle narenciye) tüketilir.
- Tam tahıllar: Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç yerine kepekli pirinç gibi tam tahıllar tercih edilir.
- Zeytinyağı: Akdeniz tipi beslenmede zeytinyağı en önemli yağ kaynağıdır. Zeytinyağı kalp dostu yağ asitleri içerir.
- Balık ve deniz ürünleri: Haftada en az iki kez balık tüketilir. Özellikle somon, sardalya gibi yağlı balıklar tercih edilir.
- Süt ve süt ürünleri: Peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri tüketilirken tam yağlı süt tüketiminden kaçınılır.
- Kırmızı et: Kırmızı et tüketimi sınırlıdır. Haftada bir veya daha az tüketilir.
- Kuruyemişler: Ceviz, fındık, badem gibi tuzsuz kuru yemişler sağlıklı yağlar ve protein kaynakları olarak tüketilir.
Akdeniz Diyetinde Kaç Kalori Alınmalı?
Akdeniz diyeti yapanların günlük kalori alımı kişisel ihtiyaçlara göre değişir. Kişinin yaşına, cinsiyetine, boyuna, kilosuna ve fiziksel aktivite seviyesine göre günlük kalori ihtiyacı belirlenir. Ancak genel olarak kadınlarda günlük kalori ihtiyacı 1500-2000 kcal aralığındayken, erkeklerde ise bu değer 2000-2500 kcal arasındadır.
Akdeniz Diyetinde Neler Yenmez?
Akdeniz diyeti yapanların tüketmemesi gereken gıdalar şunlardır:
- Sakatat ürünleri: Karaciğer gibi sakatat ürünleri yüksek doymuş yağ içerdiği için tüketilmemesi önerilir.
- Kırmızı et: Kırmızı et tüketimi sınırlıdır ve haftada bir veya daha az tüketilmesi önerilir.
- Süt ve süt ürünleri: Tam yağlı süt ve süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız alternatiflerin tercih edilmesi önerilir.
- Tuzlu yiyecekler: Tuzlu atıştırmalıklar (cips, tuzlu kraker vb.) tüketilmemesi önerilir.
Akdeniz Diyeti Listesi Nasıl Olmalı?
Akdeniz diyeti listesi kişisel tercihlere göre değişebilir ancak genel olarak aşağıdaki şekilde olabilir:
- Sabah: Tam buğday ekmeği ile yapılmış az yağlı peynirli omlet, domates-salatalık dilimleri, zeytin, yeşil çay/sade kahve
- Öğle: Izgara tavuk göğsü/ton balığı salatası (zeytinyağı-limon soslu), tam tahıllı makarna/bulgur pilavı
- Ara Öğün: Yoğurt veya az yağlı süt ile birlikte taze meyve
- Akşam: Izgara somon/lake tavuk göğsü, haşlanmış sebzeler (brokoli/karnabahar vb.), kepekli pirinç/bulgur
- Gece Ara Öğün: Bir avuç tuzsuz kuru yemişler (badem/fındık) veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az tuzlu lor peyniri sürülmüş olarak.
Akdeniz Diyetinde Yeme Alışkanlıkları Nasıl Olmalı?
Akdeniz diyeti sadece ne yediğinizle değil nasıl yediğinizle de ilgilidir. Bu beslenme alışkanlığına sahip kişiler yemeği bir keyif olarak görürler ve acele etmeden, sakin bir ortamda yemek yerler. Ayrıca aile ile birlikte yemek yeme alışkanlığı da yaygındır.
Yemeklerin tadını çıkarmak için yavaş yenmesi önerilir. Bu sayede tokluk hissi daha iyi algılanır ve fazla yemek yeme riski azalır. Ayrıca yemek yerken televizyon izlemek veya telefonla oynamak gibi dikkat dağıtıcı unsurlardan kaçınılması önerilir.
Akdeniz Diyetinde Su Tüketimi Nasıl Olmalı?
Su vücudun en önemli ihtiyacı olan temel bileşendir. Akdeniz diyeti yapanların da su tüketimine dikkat etmeleri gerekir. Günlük su ihtiyacı kişisel tercihlere göre değişebilir ancak genel olarak günde en az 2 litre su içilmesi önerilir.
Suyun dışında çay ve kahve gibi diğer sıvıların da yeterince tüketilmesi önemlidir. Ancak şekerli içeceklerden kaçınılması önerilir.