Kaç kalori almalı sorusu diyet yapan kişiler tarafından en çok merak edilen konulardan biridir. Kalori hesaplama günümüzde hem sağlıklı yaşam için hem de zayıflamak için en çok başvurulan yöntemlerden bir tanesidir. Kalori nedir, kaç kalori almalı, kalori nasıl hesaplanır gibi konuların cevapları yazımızda.
Kalori Nedir?
Kalori, yiyeceklerin içerdiği enerji miktarını belirten ölçü birimidir. Vücudun temel yaşam fonksiyonlarını devam ettirebilmesi ve günlük aktivitelerini gerçekleştirebilmesi için belirli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Bu enerji ihtiyacı kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, fiziksel aktivite düzeyine ve metabolizma hızına göre günlük alması gereken kalori miktarı farklılık gösterir.
Kaç Kalori Almalıyım?
Günlük kalori ihtiyacınız, kilonuzu korumak için yaktığınız kaloriye eşittir. Kilonuzu değiştirmek istiyorsanız, yaktığınız kalori miktarına göre daha fazla veya daha az kalori almanız gerekir. Yani kilo vermek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori almalı, kilo almak istiyorsanız da daha fazla kalori tüketmelisiniz.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
BMR yani bazal metabolizma hızı, vücudun istirahatteyken, dinlenirken ve uyurken yaktığı kalori miktarıdır. BMR’yi hesaplamak için birçok farklı yöntem bulunmaktadır. Bunlardan en sık kullanılanı Harris-Benedict Denklemi’dir.
Harris-Benedict BMR Hesaplama Tablosu
| Erkekler | |
|---|---|
| BMR = 88.362 + (13.397 x kilo) + (4.799 x boy) – (5.677 x yaş) | Kadınlar |
| BMR = 447.593 + (9.247 x kilo) + (3.098 x boy) – (4.330 x yaş) |
Kilo Koruma Hesaplaması:
BMR değerinizi hesapladıktan sonra aşağıdaki tabloda yer alan aktivite seviyelerinden size uygun olanı seçerek kalori koruma aralığınızı öğrenebilirsiniz.
| Günün çoğu hareketsiz geçiyor | |
|---|---|
| BMR x 1.2 | Temelde hareketsiz ama günlük bazı aktiviteleri yapıyorum |
| BMR x 1.375 | Günlük hafif egzersizlerim var (1-3 gün hafif aktiviteli egzersiz) |
| BMR x 1.55 | Günlük hayatımda egzersiz var (3-5 gün orta derecede aktiviteli egzersiz) |
| BMR x 1.725 | 6-7 gün yoğun egzersiz yapıyorum |
| BMR x 1.9 | Ağır işim var ya da profesyonel sporcu gibiyim |
Kilo Vermek İçin Kalori Alımı:
Kilo vermek için TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yani toplam günlük enerji harcamanızdan günde 500-1000 kalori kadar çıkararak bu aralıkta kalori almanız önerilir.
Kilo Almak İçin Kalori Alımı:
Kilo almak için de TDEE’nize günde 300-500 kalori ekleyerek bu şekilde beslenmeniz önerilir.
Örnek:
Bazal metabolizma hesaplaması:
- 65 kilogram, 170 santimetre, 30 yaşında bir erkeğin BMR değeri;
- BMR=88.362+(13.397×65)+(4.799×170)-(5.677×30)=1655.1 kcal’ dir.
Tam gün aktivite hesaplaması:
- Bazal metabolizma (BMR) x Aktivite Katsayısı= Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)
- Hafif egzersiz yapan biri için: BMR x 1.375=2275 kcal’ dir.
Kilo vermek isteyen birinin günde alması gereken kalori:
- TDEE-500=1735-1235 kcal aralığında olmalıdır.
Kilo almak isteyen birinin günde alması gereken kalori:
- Tahmini TDEE+300=2275 kcal’ dir.
Diyette Güne Kaç Kalori Alarak Başlanmalı?
Diyete başladığınızda amacınıza göre yani kilo vermek ya da kilo almak için aldığınız kalori miktarına göre diyetinizi şekillendirebilirsiniz.
Kilo vermek için aldığınız kalori miktarını azaltmaya odaklanmalı, porsiyonlarınızı küçülterek veya ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek kalori alımınızı azaltabilirsiniz.
Kilo almak için de sağlıklı yiyecekler tüketerek ve spor yaparak kas kütlenizi artırmaya ve bununla birlikte TDEE’nize göre ekstra aldığınız kalorilerle kilo almaya odaklanmalısınız.