Vücut ağırlığınızı korumak ya da değiştirmek için aldığınız kalori miktarı ve harcadığınız kalori miktarını dengelemek önemlidir. Kısacası; kilo korumak, kilo kaybetmek ya da kilo almak için bu dengeyi sağlamak gerekir.
Kalori alımından çok kalori kalitesinin önemli olduğu günümüzde sağlıklı besinler tüketmek daha önceliklidir. Ancak bazı durumlarda (obezite, diyabet, yüksek kolesterol, mide-bağırsak rahatsızlıkları gibi) belirli bir kalori alımının altında veya üstünde kalınması gerekebilir. Bu durumda bireyin diyetine uygun sağlıklı besinler tüketerek istediği hedefe ulaşması sağlanır.
Diyette Günlük Kaç Kalori Alınmalı?
Bireylerin diyet sürecinde günlük alması gereken kalori miktarı; yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve kilo verme hedefi gibi bireysel özelliklere bağlı olarak değişir. Kilo vermek için bireylerin yaşam tarzlarına uygun sürdürülebilir bir diyet planı oluşturulması ve bu planın bireylere özel detaylandırılması gerekir.
Genel olarak diyet programlarında kadınlar için günde 1200-1500, erkekler için 1500-1800 kalori alımı önerilir. Ancak bu rakamlar bireylere özel değerlendirme yapılmadan netleştirilebilecek rakamlar değildir.
Günlük Alınması Gereken Kalori Miktarları Kaç Olmalı?
2019 yılında yayınlanan “How Many Calories Do You Need?” başlıklı çalışmada günlük kalori ihtiyacı hesaplama yöntemleri karşılaştırılmıştır. Çalışmada en çok kullanılan Harris-Benedict ve Mifflin-St Jeor yöntemlerinin karşılaştırıldığı görülmüştür. Mifflin-St Jeor yönteminin Harris-Benedict yönteminden daha doğru sonuçlar verdiği bulunmuştur.
Mifflin-St Jeor yöntemini kullanarak günlük kalori ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz:
Kadınlar için formül:
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) = 10 x Kilo(kg) + 6.25 x Boy(cm) – 5 x Yaş(yr)
Erkekler için formül:
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) = 10 x Kilo(kg) + 6.25 x Boy(cm) – 5 x Yaş(yr)
Günlük Kalori İhtiyacı:
Hareketli olmayanlar için BMH x 1.2
Hafif egzersiz (haftada 1-3 gün) için BMH x 1.375
Orta egzersiz (haftada 3-5 gün) için BMH x 1.55
Yoğun egzersiz (haftada 6-7 gün) için BMH x 1.725
Çok yoğun egzersiz (günde 2 kez veya aşırı fiziksel iş) için BMH x 1.9
Kalori Alımını Kimler Takip Etmeli?
Günlük kalori alımını takip etmek kilo vermek isteyen kişiler için faydalı olabilir. Ancak bu durum sağlıklı bir yöntemle yapılmalıdır. Kilo verme süreci psikolojik olarak da kişiyi yormaya başlayabilir. Bu nedenle takvimsel olarak sürecin yönetilmesi önemlidir.
Kilo vermede önemli olan sürekliliktir. Günlük kalori alımını takip edip limitlere uymaya çalışmak bir süre sonra kişiyi bunaltabilir. Bu nedenle sürdürülebilir bir yaklaşım olması önemlidir.
Günlük kalori alımını takip etmek zorunda olmayan ancak dikkat etmesi gereken gruplar da mevcuttur. Özellikle sporcular ve hamile kadınlar buna örnek gösterilebilir. Bu gruptaki kişilerin hem günlük hem de egzersiz bazlı kalori alımlarına dikkat etmesi gerekir.
Günlük kalori alımını takip etmenin yanında makro ve mikro besin ögeleri takibi de yapılmalıdır. Örneğin diyette günlük kaç gram protein alınmalı sorusunun cevabı diyette ne kadar kalori alındığına bağlı olarak değişir.
Diyet Listelerinde Kaç Kalori Olmalı?
Diyet listelerinin kaç kaloriden başlandığı kişiye göre değişkenlik gösterir. Örneğin; diyetisyen kontrolünde uzun süreli uygulanan diyetlerde kadınlarda günde 1000-1200 kalori, erkeklerde ise 1200-1500 kalori ile başlamak uygun olabilir.
Kısa süreli veya kendi kendine uygulanan diyet programlarında bu rakamlar daha düşük olabilir. Örneğin; Intermittent fasting gibi zaman kısıtlamalı beslenme stillerinde toplamda 8 saat içinde yemek yenildiğinde kadınlar 400-600, erkekler ise 500-700 kalori alabilir.
Bu tarz uygulamalarda diyet programının hangi gün ne kadar kalori içereceği şeklinde döngüsel bir planlama yapılabilir:
- Pazartesi: 400-600 Kalori
- Salı: Normal Kalori Alımı
- Çarşamba: 400-600 Kalori
- Perşembe: Normal Kalori Alımı
- Cuma: 400-600 Kalori
- Cumartesi: Normal Kalori Alımı
- Pazar: Normal Kalori Alımı
Diyette Günlük Kaç Gram Karbonhidrat Alınmalı?
Diyette günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı; yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve kilo verme hedefi gibi bireysel özelliklere bağlı olarak değişir. Genel olarak diyet programlarında kadınlar için günde 130 gram, erkekler için ise 150 gram civarında karbonhidrat tüketimi önerilir.
Buna ek olarak diyet sürecinde tüketilen toplam kalorinin %45-65’inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiği belirtilir. Örneğin, eğer bir kişi günde 1500 kalori alıyorsa bu kişinin 675-975 kalorilik kısmı karbonhidratlardan gelmelidir.
Diyette Günlük Kaç Gram Protein Alınmalı?
Diyette günlük alınması gereken protein miktarı; yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve kilo verme hedefi gibi bireysel özelliklere bağlı olarak değişir. Genel olarak diyet programlarında kadınlar için günde 50 gram, erkekler için ise 60 gram civarında protein tüketimi önerilir.
Buna ek olarak diyet sürecinde tüketilen toplam kalorinin %10-35’inin proteinlerden gelmesi gerektiği belirtilir. Örneğin, eğer bir kişi günde 1500 kalori alıyorsa bu kişinin 150-525 kalorilik kısmı proteinlerden gelmelidir.
Diyette Günlük Kaç Gram Yağ Alınmalı?
Diyette günlük alınması gereken yağ miktarı; yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite düzeyi, metabolizma hızı ve kilo verme hedefi gibi bireysel özelliklere bağlı olarak değişir. Genel olarak diyet programlarında kadınlar için günde 40 gram, erkekler için ise 60 gram civarında yağ tüketimi önerilir.
Buna ek olarak diyet sürecinde tüketilen toplam kalorinin %20-35’inin yağlardan gelmesi gerektiği belirtilir. Örneğin eğer bir kişi günde 1500 kalori alıyorsa bu kişinin 300-525 kalorilik kısmı yağlardan gelmelidir.