Sağlıklı bir diyet yemek tarifine sahipseniz hem diyetinizi sürdürebilir hem de spor sonrası sağlığınıza uygun bir öğün yapabilirsiniz. Diyet yaparken sağlığınızı tehlikeye atacak yanlış beslenme yöntemlerinden uzak durmalısınız. Bu nedenle diyetisyen kontrolünde hazırladığınız diyet listesine uyum sağlamak ve bu listeye uygun sağlıklı diyet yemek tarifleri yapmak diyetin başarısı açısından büyük önem taşır. Sporcular için sağlıklı diyet yemek tarifleri arıyorsanız tam da ihtiyacınız olan listeler aşağıda sizler için hazırlandı. Haydi birlikte inceleyelim!
Sporcular İçin Sağlıklı Diyet Yemek Tarifleri
Diyetisyen Ayşegül Çoruhlu’nun hazırlamış olduğu listede, sporcular için sağlıklı diyet yemek tarifleri yer alıyor. Düşük karbonhidrat içeriği ile dikkat çeken sporcu dostu bu yemek tarifleri, aynı zamanda yüksek lif ve protein içeriği ile de besleyici birer seçenektir. Diyet listenizi hazırlarken kullanabileceğiniz bu sağlıklı yemek tariflerini, diyetisyeninizin tavsiye ettiği miktarlarda tüketerek daha sağlıklı bir bedene ulaşabilirsiniz.
1) Ispanak Salatası
Salatalar, her zaman hafif ve besleyici birer seçenek olarak diyetlerin vazgeçilmezi olmuştur. Özellikle spor sonrası sindirim sistemini yormadan hızlı bir şekilde vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olurlar. Ispanak salatası ise yüksek demir içeriği sayesinde sporcular için vazgeçilmez bir seçenektir. Bu lezzetli salatayı, dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
Malzemeler
- Yarım demet ıspanak
- Yarım avokado
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz, karabiber
- Yarım su bardağı nohut
Hazırlanışı
- Ispanakları güzelce yıkayıp kurulayın. Küçük parçalar halinde doğrayın.
- Avokado ve nohutları ekleyin.
- Zeytinyağı, limon suyu, tuz ve baharatları sos haline getirin.
- Salatanın üzerine dökün.
- Karıştırıp afiyetle yiyin.
2) Omlet
Yumurta, sporcuların vazgeçilmez kahvaltılıkları arasında yer alır. Yüksek protein içeriği sayesinde kas onarımını destekler ve uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Omlet, yumurtayı farklı şekillerde tüketmenin en pratik yoludur. İçine dilediğiniz sebzeleri ekleyerek lezzetlendirebilirsiniz.
Malzemeler
- 2 adet yumurta
- Yarım su bardağı az yağlı süt
- 1 yemek kaşığı lor peyniri
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş kabak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı
- Yumurtaları ve sütü bir kapta çırpın. Tuz ve baharat ekleyin.
- Kabak ve lor peynirini ekleyin.
- Zeytinyağını tavada kızdırın. Yumurtalı karışımı tavaya dökün.
- Kısık ateşte pişirin. Afiyet olsun!
3) Kinoa Salatası
Kinoa, yüksek protein içeriği ile dikkat çeken süper bir tahıldır. Aynı zamanda glütensizdir, bu nedenle sindirim hassasiyeti olan sporcular için mükemmel bir seçenektir. Kinoa salatası, vitamin ve mineral açısından zengindir ve aynı zamanda sizi uzun süre tok tutar.
Malzemeler
- Yarım su bardağı kinoa
- 1 adet kırmızı biber
- 1 adet salatalık
- Yarım demet taze soğan
- Yarım limonun suyu
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı
- Tuz, karabiber
Hazırlanışı
- Kinoayı yıkayıp süzün. Üzerini geçecek kadar su ekleyip haşlayın. Suyunu süzüp soğutun.
- Tüm sebzeleri küp küp doğrayın.
- Tüm malzemeleri karıştırıp afiyetle yiyin.
4) Salmon Tatlı Peynir Sebze Sandviç
Tatlı peynir, düşük yağlı ve yüksek protein içeren harika bir atıştırmalıktır. Salmon tatlı peynir sandviçi ise hem lezzetli hem de doyurucudur. Bu sandviç, sebzelerin tazeliği ve salmonun zengin aromasıyla birleşerek sağlıklı bir atıştırmalık alternatifi sunar.
Malzemeler
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 100 gram salmon füme (veya sade ton balığı)
- 2 yemek kaşığı az yağlı tatlı peynir
- Soyulmuş salatalık ve havuç dilimleri (isteğe bağlı)
- Roka veya marul yaprakları
- Limon suyu, karabiber
Hazırlanışı
- Ekmek dilimlerine tatlı peyniri sürün. Roka ve sebzeleri ekleyin.
- Limon suyu ve karabiber serpip diğer ekmek dilimini üzerine kapatın.
- Afiyetle yiyin!
5) Yoğurtlu Ev Yapımı Şınıvlı Frittata
Düşük karbonhidrat içeren frittata, yüksek protein içeriği ile kahvaltıda sizi uzun süre tok tutar. Aynı zamanda yoğurtla yapılan bu versiyonu, kalsiyum açısından zengindir ve kemik sağlığını destekler.
Malzemeler
- 2 adet yumurta
- 1 yemek kaşığı tam yağlı yoğurt (veya labne)
- Yarım kırmızı soğan (veya beyaz soğan)
- Yarım kırmızı biber (veya yeşil)
- 1 dal taze soğan (isteğe bağlı)
- Tuz, karabiber, pul biber
- Zeytinyağı veya tereyağı (kızartmak için)
Hazırlanışı
- Tüm malzemeleri bir kapta çırpın. Tavayı yağlayıp karışımı dökün. Kısık ateşte pişirin.
6) Kabak Graten
Kabak graten, düşük kalorili bir ana yemek veya atıştırmalık seçeneğidir. Kabaklar ince dilimler halinde kesilir ve peynirle birleşerek lezzet dolu bir graten elde edilir. Bu yemek, sebzelerin besin değerini artırır ve aynı zamanda doyurucudur.
Malzemeler
- 2 adet orta boy kabak
- 1 su bardağı az yağlı süt (veya krema)
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş kaşar peyniri (veya lor peyniri)
- Tuz, karabiber, sarımsak tozu, pul biber, kekik
- Zeytinyağı (kızartmak için)
Hazırlanışı
- Kabakları halka halka doğrayın. Tuzlu suda bekletip suyunu süzün. Tavada kavurun.
- Kabakları fırın kabına dizin. Sos malzemelerini karıştırıp üzerine dökün. Peynir serpin. Önceden ısıtılmış fırında pişirin.
7) Tavuk Etlisi Şığa
Tavuk etlisi şığa, protein açısından zengin bir ana yemek alternatifidir. Tavuk göğsü ince dilimler halinde kesilir ve sebzelerle sotelenerek hazırlanan bu yemek, hem lezzetlidir hem de doyurucudur.
Malzemeler
- 200 gram tavuk göğsü (veya but)
- Küçük boy domates veya yarım büyük boy domates
- Küçük boy soğan veya yarım büyük boy soğan
- Küçük boy yeşil biber (isteğe bağlı) veya yarım büyük boy kırmızı biber
- Tuz, karabiber, pul biber, kekik (isteğe bağlı)
Hazırlanışı
- Tüm malzemeleri küp küp doğrayın. Tavada kavurun.
8) Brokoli-Karnabahar Salatası
Brokoli ve karnabahar salatası, sebzelerin vitaminlerini kaybetmeden çiğ tüketmenin en iyi yollarından biridir. Bu salata aynı zamanda lif açısından zengindir, sindirimi kolaylaştırır ve bağırsak sağlığını destekler.
Malzemeler
- Brokoli çiçekleri (yarım brokoli)
- Karnabahar çiçekleri (yarım karnabahar)
- Beyaz lahana (yarım su bardağı kadar)
- Taze soğan (isteğe bağlı) yarım su bardağı kadar)
- Zeytinyağı veya yoğurt sosu (isteğe bağlı) limon suyu veya sirke tuz ve baharatlar
Hazırlanışı
Brokoli ve Karnabahar Salatası Malzemeleri:
– Brokoli çiçekleri (yarım brokoli)
– Karnabahar çiçekleri (yarım karnabahar)
– Beyaz lahana (yarım su bardağı kadar)
– Taze soğan (yarım su bardağı kadar)
– Zeytinyağı veya yoğurt sosu (isteğe bağlı)
– Limon suyu veya sirke tuz ve baharatlar (isteğe bağlı)
Brokoli-Karnabahar Salatanın Tarifi:
1. Brokoli ve karnabahar çiçeklerini yıkayıp küçük parçalara ayırın.
2. Beyaz lahana yapraklarını ince ince doğrayın.
3. Taze soğanları halka halka doğrayın.
4. Sebzeleri bir kapta karıştırın.
5. Zeytinyağı veya yoğurdu ekleyip karıştırın.
6. Limon suyu veya sirke ekleyip tuz ve baharatlarla tatlandırın.
7. Karışımı iyice karıştırıp servis yapın.
Brokoli-Karnabahar Salatanın Faydaları:
– **Lif Kaynağı:** Sindirim sistemini düzenler.
– **Bağışıklık Destekleyici:** C vitamini içerir.
– **Kalp Sağlığı:** Antioksidanlar içerir.
– **Kilo Kontrol:** Düşük kalorili ve doyurucudur.